本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.774 U. u D4 U/ P7 y" h
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i! u, k u5 P
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q2 g0 i9 \' i! z& v7 ?
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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& [: {' |; ^7 l- [; c公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。6 ?1 B: q+ e! Y# q2 i* _: O
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5 W7 @) j( c+ z+ p O
拜日式循環步驟Step 1｜山式6 @ q9 {7 n$ \
+ ?/ u2 b" A- A$ e3 Z* x- |圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供4 Y R x% y: i& S
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
) g1 _: T& W5 G2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：6 L7 u2 P; f6 |* d
背部駝背
8 X+ i/ R9 X9 _/ s( n3 \) L肩膀聳到耳朵旁邊
; A, x9 N& w* t+ O0 ^" H5.39.217.77身體晃來晃去，重心不穩: |4 v. Q$ s7 _4 G5 P6 y: p
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 P6 u$ a; p1 `/ H: h- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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4 o$ m7 G1 l. Q3 u. ^公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
0 |! p# |( q4 t8 ?1 P8 I. q0 Q作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
1 b" K: X, y" B+ r; z: u0 W8 u5.39.217.77避免：5.39.217.772 `; ~1 G& L: s/ t$ p
手肘彎曲5.39.217.77, ~6 h( I* T# t9 \. k Z# n3 F
背部過度後仰公仔箱論壇6 o% t' ~ r# r1 C: _+ ]2 s* \
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。# B3 Z3 G( Y3 _
Step 3｜站立前彎5.39.217.77/ X9 d& @4 d n; \& \7 }/ Z1 o
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供1 m* r$ w# ~% ^7 i/ n6 B
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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膝蓋打直鎖死
& }( h2 F2 ?6 E9 { btvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb2 l! D; S `5 t! j4 a$ `
頸部緊繃
3 M" w5 u _4 x6 Xtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
7 o+ }9 y+ ?6 s5 C' xtvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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( v7 t- l8 k3 s公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供7 x" E* Z4 g6 Q4 ?% G
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.77' Y% {* D' I# @) d
避免：5.39.217.77* c& L, `5 b; Y ~, `* @' j
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b9 x: ?/ m- x; ]% c
膝蓋過度用力鎖死
; v& C! [6 b+ N0 X" v公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
5 T3 g3 `0 L$ }: ^' v9 R* u公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。1 R. ^/ E- a8 p/ L3 d
Step 5｜下犬式5.39.217.773 Y- U3 z' q7 Z3 c
/ H; u; u) a, R4 s5.39.217.77圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y2 `" }6 n7 z$ Y0 |, r
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
! ?9 U+ Z p( e7 Y1 X) V, r避免：
7 Z# s+ T+ k f: t硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D/ E& I# m* `7 ?
手腕壓力過大
; T8 f) w6 E) J: T3 t. a3 jtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型
+ S! W+ i: ]2 \9 s. H! Q% p6 m/ w1 ]7 wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇; z' j6 x/ a+ q- E& T
Step 6｜棒式公仔箱論壇+ x W/ a' S+ V ^4 D/ D
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l; x4 o6 ~3 ?) _
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.778 \7 A8 b" O& F( m
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [8 |# B `; Q& Z+ b% ?7 d
臀部翹太高
+ \* [& X$ U: n1 W屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb1 Z) r/ T( Z% e+ r q
肩膀超過手腕
$ j" F2 G" c7 Q+ X1 d5.39.217.77小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。" l& [! T" N1 ^* D
Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb, G4 t% R* F8 b, H7 I( ~8 ~
0 i3 q9 N6 q- l9 ?; ?+ q- l% a公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
7 y1 h/ x5 J4 Z& _公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。0 a h% j! V$ F: }
避免：
" n" s8 H6 y* @* V" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來5.39.217.771 k Z. z s5 c; X: z
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb; y: b0 D& B4 O
肩膀掉到手腕以下
; H0 ^0 Z3 Z4 Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
! c0 z4 X* ^$ a1 v. _9 c$ q6 WStep 8｜上犬式5.39.217.77- j- c! q R6 K, _
 公仔箱論壇$ V4 M% @0 v* h4 L( S
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb1 F. |+ O0 v' k0 i9 S
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb, C w r- Q% \+ I3 i$ q5 c8 h
避免：. e* j6 v4 R$ m( @( ~# I+ B
肩膀聳起
4 J$ b/ ?5 G$ E. N5.39.217.77腰椎壓迫
/ q/ s8 i6 Q1 Q1 b/ [/ x手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s& Y' O# S, A [4 J
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
' u& ]) n: s* q2 Q# G8 Ztvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式5 @# S2 z7 ~: f8 v9 h+ K
0 e( q9 S+ p( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 H3 L, ]3 Z1 b& }& q2 ], j Ntvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
' g. h+ `; Z# d! K% R s公仔箱論壇避免：
* K/ R4 v$ R G6 R% @! E3 \6 otvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜公仔箱論壇% b( B$ D/ p0 p8 V' u4 \1 R* L# A
肩膀塌陷
4 W3 M% T$ `: c1 w公仔箱論壇頸部緊繃
, q3 U2 Z. Z% _9 R# ~ e6 r小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
" y2 v/ u9 d# S拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
* q# x6 |7 i$ C8 Q! `+ S公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
( G, l' b4 p! r# a- S) w: ~2 jtvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U, U+ T+ x) \0 V
調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q+ f' r, h3 a. d1 f0 `
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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