本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.772 A6 D5 J: o/ s3 K. k. I C6 `
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.77# n& d) T/ ~ n% l/ n
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
& V! U: R# `8 j" C' I% Y. X+ ^6 d5.39.217.77 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
# l- E) R ]* P& M. F. y1 A5.39.217.77之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。! I7 z3 i& S! h1 p/ v" ?: S3 z
拜日式循環步驟Step 1｜山式0 y/ t5 ]& e/ Z C8 i G" N
$ \$ w, h, [3 u% p公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.774 d9 j& g" K7 a; {- H
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
! U6 ?% K5 \1 Y$ C& jtvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb% s: f8 T$ m- F- B( Z0 X, C" p
背部駝背
9 T( Q6 T+ L0 e2 j! u V5.39.217.77肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb) u2 D9 u9 ]+ }- B' R
身體晃來晃去，重心不穩4 c% Y: H/ Q$ W# F, @1 T, g$ u
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。* c; t/ b) f) T
Step 2｜上舉式
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# B) K% k |9 E, t: i1 _/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
- r& D. |0 R; e( F1 Ztvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
% o* s3 t$ s" h: i6 e# k: K( L5.39.217.77避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W j/ w* `; r2 i3 n6 Z
手肘彎曲
! Y* X J' G9 ~/ i# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰
" O2 k* Q+ l2 W' a6 z( A4 J7 ntvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
5 q, p) r7 ^) x9 V1 F公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
! v/ a0 |0 Q* L8 Y5.39.217.77作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇% }. X/ H: c" i+ e8 q: A6 ^
避免：
& m6 C- U; b @5 r公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
' u' C3 N+ e# x+ \5 R$ Btvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @8 B4 R1 m& h1 L, N* O. i) P
頸部緊繃5.39.217.77; E* m( m! b5 U8 ?& F% U& Z
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x- s" w1 X* u( l' m4 ^
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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, ]9 }. w9 r# k5.39.217.77圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇% _2 A& f e6 u
避免：5.39.217.77/ H( C/ @- v0 Y m; j# H
背拱起來像駝背
. L& h P! y# }; u7 f5.39.217.77膝蓋過度用力鎖死
) _; Q* ?1 y: v; l X公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
/ Y/ b9 s1 o" k* T9 [( A% s小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J: y( W" G r, D6 `
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 b7 n# E0 r9 z5.39.217.77作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。* y* r9 S, U1 \ c! \# ~
避免：
9 P0 y% @( o: k6 U/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去
1 C9 }( `6 F8 a9 V% `公仔箱論壇手腕壓力過大公仔箱論壇- T4 W, g i8 Q. S/ H
背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇0 T7 J5 t3 R& o ]" S1 Q9 T
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇/ G' L% b& |9 t
Step 6｜棒式+ }3 j4 `. a: c
/ o$ R- d( J, w圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
3 Q# g z% M+ Z/ F; B; H9 U作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
N5 v2 K# X I8 e& h" l' i避免：+ o( u4 K q7 a4 P( T
臀部翹太高
) R+ p+ O. x' R- h V: c W: p- f0 B屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb! N, m6 c* q4 [% @. M! S
肩膀超過手腕9 ~: d3 m0 X; Q& M
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.77/ S$ b4 J% T7 l& U5 R* ]: v
Step 7｜鱷魚式# C5 A0 D. d; ?7 K d7 n8 \. F
/ N. x3 i! m% |) {4 N3 v/ o- N5.39.217.77圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇; T4 n: u( Z- E, r/ h) J8 H
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @- Z9 M( r: C. A
避免：
! }3 U: E; i7 b! r) p+ a& }胸口掉下來
6 C' M* O2 G1 V4 U" k$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張, p6 r" A; M4 @
肩膀掉到手腕以下5.39.217.77/ m ~9 C8 P8 B# K4 o3 s" t& S9 j
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。2 T0 Z1 [: g! _: }4 K7 i
Step 8｜上犬式5.39.217.77) j& R: D' h$ y) L# r" I! K5 p% h5 ^7 R
, n2 c5 w8 ]2 P' H4 o5.39.217.77圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
8 y" U: e0 O( R5.39.217.77作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
/ Q2 E" ^9 K+ D/ P公仔箱論壇避免：
- b4 I) I0 W u7 [' A! b3 G4 w肩膀聳起5.39.217.77& a$ l7 N R+ k- C' B+ m4 k s4 y
腰椎壓迫
% p7 r9 Q- g- N5.39.217.77手肘外張
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) f5 ~' ~, o+ Q1 CStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q: g: j Q& }6 m$ d0 L$ |
! D* V7 |& N$ N/ u8 m3 h8 L$ J圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ S3 s- U) U9 e$ a' b9 w- R作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5 o. A3 v; A9 r3 X! E0 A
避免：
- _3 l# Z3 z9 h" U, N, w# \公仔箱論壇髖部扭斜公仔箱論壇/ l4 t! X$ b6 \( k5 V
肩膀塌陷
& `; c" I8 V( T, h' [+ Ktvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
& j( R; V# r3 K0 {tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。& [& e4 ~6 `, t) H6 W* ?) t& ]# B
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
/ ]; |% w4 s5 E$ A5 \" M. L! }活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
" l0 ^) L: k; j. X- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
- v" R; n8 a: w: ]4 |/ a公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
; [0 v* L M2 P$ e1 h5 @8 M& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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