本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
. ^; M: d' b: `$ q7 M9 I8 V* r; n+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
% T+ h2 Y9 S4 S/ u' e) R公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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3 m8 B( i ~: B/ }3 b" N公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
# k! O4 _. E" K+ D6 F! H3 ~tvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。! t# F0 O4 |; G5 T/ ?
拜日式循環步驟Step 1｜山式5 _* Y# X, @- a; P/ S
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb* X2 `& K' C q f
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。8 Z$ j. M1 |/ x
避免：
& G) ] P# O: V4 A公仔箱論壇背部駝背
5 k# h) Z3 i$ b1 ]- c! x, itvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊7 d# \; U1 C2 ^
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇9 ~5 l4 D" W9 G$ ?: A9 }" E
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
# K4 Y, @& h1 Y9 [( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式3 T0 T! w1 j* p; X {) n
" y0 c9 C. f2 v8 N+ G0 Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 @: G( u3 v2 j1 r- Y; A
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇- B, a) P! P- P" ?4 `7 O, m- p) J
避免：$ x# S, F, m+ R4 g3 o4 ?* g2 O( @
手肘彎曲5.39.217.77! r+ e2 O3 t) y" B- x6 x" {0 E- q2 B
背部過度後仰* q8 {* H4 {/ s9 ?
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( X3 t( f# L5 @& `3 J! Wtvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎公仔箱論壇: i/ [4 [* O9 N3 @6 t) o
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `" u7 _6 J4 C
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
7 X8 A8 L2 H- R4 U! M/ e5.39.217.77避免：tvb now,tvbnow,bttvb" Q3 r5 g& g+ B* T
膝蓋打直鎖死5.39.217.772 R* y- Z$ e( l
背部圓拱5.39.217.77: ~8 J7 J( `! g J& B8 P
頸部緊繃
) ^! o: m( P8 I/ R5 {% d& Wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。2 T/ k! ` e) y O
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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& ]: Q5 e' }# ], O+ ^8 i公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
0 [3 b+ Z. c' D7 f7 Etvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇' Z& b/ k, H+ y5 j
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S! p# z, w3 ?& _! }' Q' H, W
膝蓋過度用力鎖死
4 F$ _9 N) o% o* f6 ~/ w8 Atvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊; ] `9 C) x& L- I' a( f
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
) Y0 R+ I: E2 N5.39.217.77Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 j3 U0 }$ Q( Q* d5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
+ P( m, j$ X- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
2 p; x' X$ r) ]tvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去5.39.217.77' D! c% a& ] m( a) Z
手腕壓力過大* _6 p# V5 T8 |' ~9 p
背部塌陷變成「U」型# s: s$ z8 Z4 H- D- m4 \, T; @% A
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
/ A5 f- X* O: @! E* u% {8 j" s- tStep 6｜棒式# r. O# T/ V' y4 _# e" s* c K
2 T$ t2 B, q4 f6 P0 t# L) _tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5 d+ o, Q, G9 M9 r
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
. r! F% r4 z) d* T1 Y5 Ztvb now,tvbnow,bttvb避免：
4 N6 M) M% D9 I5 W9 Q5.39.217.77臀部翹太高
. t" [4 k" n+ \6 z) v5.39.217.77屁股往下掉
7 j2 }3 F7 x, e7 A# G/ b肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k, z1 D- Y+ B
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 p9 h6 }; H* h! CStep 7｜鱷魚式5.39.217.772 P" h# j) {* A4 Y W N6 f4 `4 m
! T: W" [6 w5 R5 b圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供2 c. J$ n4 V4 F
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
7 @: j0 ?0 {$ {7 {3 g3 j5.39.217.77避免：
* H, W9 \/ ~" S! E6 J* o胸口掉下來
$ Z2 a/ I- G0 n: c0 _" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張1 c1 P$ t G4 o7 D7 ] P( Q; O
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g2 T9 [% s1 |
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
* d" q5 c4 c+ J$ N" q8 A* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i3 E4 R$ k- g
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
& l8 K3 S$ H% F; O' o- N0 u避免：
* F4 S) b" L. P [9 V: i肩膀聳起5.39.217.777 L& z( J7 p; B3 R& q- c
腰椎壓迫$ f- C* I* }' n: Y" q
手肘外張
" D2 W9 f( E9 O: O3 s5 ?& y. b7 I0 T( btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。: B; O1 p5 Q) y" j c1 [* z: ^
Step 9｜三腿下犬式 \5 [0 l! J; ?
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.779 e5 p" N/ J6 [
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
8 M4 k, P1 u; k2 P& X1 v: w m0 M" c避免：
S1 U# `* B5 w8 L1 f公仔箱論壇髖部扭斜, a u% v! _* d. V
肩膀塌陷公仔箱論壇( ]+ z) N; t: v* r0 f
頸部緊繃公仔箱論壇: z# m9 i8 M/ M9 I: V
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇# O, Q+ j5 A# S
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
' [' t/ ~" l7 N& {tvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.779 M5 \: Y: y( S3 r% m
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
8 x% W2 m& n7 H( v調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇& Q6 v" H6 c9 m6 G
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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