本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 ; f9 ?8 B" E4 N( h T% h& ~+ o
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
1 w% k" `3 |/ `+ L' T& [5.39.217.77瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d5 w1 J4 R* w" D: z k
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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6 m8 d! r& x- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。; f) U5 p/ U: b: l
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇& }; x# L1 e9 M1 g4 f' `3 q# N
拜日式循環步驟Step 1｜山式8 ]. q# q5 A' D. X- y% l. |3 Q" S2 P
2 ~ S% i$ E: k$ dtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
E9 K$ x# \! U( R5 @tvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
7 [# U- ?" ]! g9 Z4 `% `* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
$ J+ W- [# l ~0 }公仔箱論壇背部駝背
: d( E A, p6 p7 c+ P肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb0 F) ~* i: m( p0 s8 e# } K: D
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.77$ I, |; s" ^5 a5 R( C- s; q/ q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
: ]1 y* M7 E: q) |& ~公仔箱論壇Step 2｜上舉式公仔箱論壇+ X7 E0 p" p3 V% T
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
Q- T% M" ~' c0 n3 e作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。! h% T! H" U# L: ?
避免：
, f( G+ i4 p5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb4 d3 A) e; S/ D- n; @( W4 X
背部過度後仰7 \: i; O5 t7 Q O [
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb; M: F; {) ?; O$ H
Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb1 m1 o# I) X4 v! O/ E. O
+ L4 a- C- b9 q$ E8 A5.39.217.77圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77+ e! f. z Z) B# t
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。6 V7 v7 ~2 L& Z$ r4 q( j
避免：" L0 G/ h, F& E: y! \2 v: e7 p
膝蓋打直鎖死
$ I- v$ b9 V) A \0 |# @% t公仔箱論壇背部圓拱
: \. W0 k- l8 `6 B$ z- h4 R5.39.217.77頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k+ x% E" r! Z
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
8 ^4 d; J9 w4 Q0 n5.39.217.77Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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2 U% y, G: \. I; D" Dtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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( e! P# |. }- b4 Rtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。0 Z3 p4 s O n% N2 ^- B
避免：
7 `, @8 l! R+ Y: G% ?; y" @5.39.217.77背拱起來像駝背公仔箱論壇$ a5 ^/ ^3 T! W% V% Z8 k6 O
膝蓋過度用力鎖死
4 A! V$ l! t) W# r0 ~5.39.217.77耳朵縮到肩膀旁邊 l5 H9 B; Q# M. U
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。3 Z* I! F2 x* h4 \! V
Step 5｜下犬式6 o8 _+ ]" ]/ t
% o: h7 A0 f! O2 A7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 M G3 E9 @1 A$ b作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
3 E# r/ R5 @( X) g0 @8 a避免：公仔箱論壇( G0 c2 s! \4 W% x w: r) _0 ]- b! w
硬把腳跟壓下去) O8 x5 g9 C( F* K
手腕壓力過大
4 K# T. {% m, D( b& v背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb- `$ A$ N$ a8 z+ ?; S
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。+ ~( S Z' x( @. r# e5 B
Step 6｜棒式' t# R/ {, z* p7 ]8 g2 c
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供1 I8 M5 f( K% m& X6 z2 b6 p
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
+ h" S4 i$ ?( f' O# @. C- D8 Ltvb now,tvbnow,bttvb避免：
# E( q( P% k* s- P5 M% x公仔箱論壇臀部翹太高
9 L2 w; H j8 x9 c5.39.217.77屁股往下掉
! M# ^, S. o# Q6 u, g) x公仔箱論壇肩膀超過手腕
0 P4 Y* {) B3 m) D _5.39.217.77小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
, W; z6 w( K/ r2 @; g u公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式5.39.217.77, X% a& M7 ]2 B* ~5 [* W( @8 U
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A( D ~ g7 S: Q, H
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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7 \& m+ N2 @8 o5.39.217.77胸口掉下來5.39.217.777 Y' q: O* a- m. Z F& p9 c1 o
手肘外張
# [, c3 Q' F5 \8 e: F& Y1 G肩膀掉到手腕以下
1 M" [0 D6 F- B, S, @) n$ i小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。' F- a5 l% O2 e3 f2 b" Q* O
Step 8｜上犬式( h: A8 M+ H" K/ w# P
5 G% l/ X+ n1 j- ?' y# ctvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y5 t( n f( v$ y
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
/ L2 W f: n: v: E8 d' u) j. N3 S避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N ?% Q+ @5 Q4 f) d1 [. J6 p/ V
肩膀聳起公仔箱論壇& | _; X% G6 X
腰椎壓迫
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小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。" d$ h5 |1 { K8 n' J3 A
Step 9｜三腿下犬式
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作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
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頸部緊繃5.39.217.77* U- _! }" {3 {9 S& @: w' t# q2 s
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; f/ P( g. l5 U6 m1 A/ S公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.77" E2 a$ n4 x. v1 h+ W
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
4 l& f7 T# r0 L* O# i" t強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.777 R+ G+ x+ v) _
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. ~% o+ m( I2 l# y3 J ^% ?0 r公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。! w: ?+ V9 t/ y0 q
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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