[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb9 B& g. T' S1 l8 P# B! D8 w# {
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb9 | s: [" R$ G8 @1 s; _" }- _

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.77 [6 i! r: @6 z/ k& O Y; r! s
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式循環步驟Step 1｜山式

圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供# J: @+ g+ C! M/ z% x
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
避免：tvb now,tvbnow,bttvb% C% @: o) ] ^2 p
背部駝背) e6 c8 O! q+ @' Z5 Q; p
肩膀聳到耳朵旁邊0 C" w0 H9 D8 N0 }% i
身體晃來晃去，重心不穩3 [7 O u0 V* m' N7 L& A" A
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式5.39.217.77+ g2 j; W/ ~+ M

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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77# I2 V% Q) t7 W. C/ e% v/ G
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
避免：
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb) e: l5 t( U$ U) m
背部過度後仰# N. o; R% P/ i0 D$ b8 a& u
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎, v: p5 x3 S' s

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：6 I K6 q( s1 W/ S' E) D
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb/ I5 ^8 Y1 u% Q. @5 s) ]
背部圓拱8 D2 q# q7 k/ O3 q a3 V& h
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。% I$ i) [, `- w, G/ S# d
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供6 ?" L' P$ j% M3 I& C" e7 {2 G

作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s: f/ G! W% j8 h
避免：
背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死. t p& I$ B7 Z7 j
耳朵縮到肩膀旁邊
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇: U" |6 k% c( ^, p; n. x2 X/ J
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P1 m" R* X5 S- P: f6 }

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇+ ?- e# V. ?6 I" `8 I/ I
避免：6 ~, s9 f' x- w9 ^6 c7 K* {
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb Q# r* ?8 m& G, B
手腕壓力過大
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J- e6 f$ u7 y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。7 b, }- c9 B! F
Step 6｜棒式 x, V/ p& M' b5 q6 r$ ?

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：
臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s' r& ^3 P1 Z6 l- Y
屁股往下掉
肩膀超過手腕 n+ s6 n$ a# I( ?% F ]
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。9 X1 N5 z1 V, K1 H# ?
Step 7｜鱷魚式

圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 L7 n7 A2 E$ \- _' q: Q
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb$ k4 Z3 M. x% V$ L0 s
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A9 N. P2 |) |. h
胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?$ ^: d3 R' o: z2 [. y( W4 V
手肘外張
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb; O6 q: M6 l* R4 i+ n& J4 |7 k
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb) x A* D. D G7 r" O
Step 8｜上犬式, A8 d3 A& U0 l; j: E

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：
肩膀聳起
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb I5 D: ^3 F! g. p; c! G% R" Z* c! Q
手肘外張
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。, n9 _6 q& z2 D* e0 F. M, U$ ^# w
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.77) k# i+ L% m& X6 K

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供2 T& X! V" X6 R* A! r* g% R3 z7 r
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
避免：
髖部扭斜公仔箱論壇2 r; f2 j# I; f
肩膀塌陷
頸部緊繃
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb. E0 P* {6 {8 u1 m3 _4 {* N
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定; s. x8 t' t) @- w' C3 A
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。

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