本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.77. Q; x5 v2 I5 Q, e
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3 x r% X7 G& N保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。+ u D5 i( o9 s
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
. s4 _' R- B+ C) f7 B9 P. e7 o2 atvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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, z' a( N8 a- B5 k8 [許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇* \/ e7 T: w& X; r1 h) A2 [! T6 ^2 V
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。' @ u6 c; _0 j& d
拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v5 R5 ~. O2 ^5 e
3 m" Q0 {( u& G8 D4 c, O圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w4 i8 C- c% [# V/ l
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
' P7 Y+ u; V0 C0 k4 B) S) K. U# W避免：. s& Q+ a, ^; O
背部駝背
& E% k/ [( x. t! b" q+ _( E" F5.39.217.77肩膀聳到耳朵旁邊
/ q, t5 Q$ P- ]% o8 c身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb6 m$ y, j5 ^. y
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.776 N. I5 X) P. q. Y
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
2 g/ P4 v4 h, e) u) ?作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
: L& P* h/ P) S3 z3 @8 o5 A5.39.217.77避免：
/ {4 B5 D/ P: F/ f& f6 Y8 Etvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲, |2 c d6 d6 t# w/ j3 D8 `
背部過度後仰
]5 j; g6 ]" T4 w* o小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
2 C0 m7 c5 R- ~" B# H1 X0 L/ uStep 3｜站立前彎
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6 ]# q P- A6 j* S3 h) F1 i4 H圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb) y' {# J# h) D2 @+ ]
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
9 U, d9 N- d f1 l2 j公仔箱論壇避免：7 q0 r7 }0 q+ W9 H
膝蓋打直鎖死
% `$ l# H; e2 N9 k3 K' D/ j背部圓拱
2 [4 N% ] [' O: T8 k2 M頸部緊繃
4 N7 Z* B+ a' ~. h( @' Z6 ]tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
1 d/ N( L( d9 n! ]Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇- W1 b) W6 `6 ]: J5 X
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇! }6 i2 P4 Z, ^8 a! t: m# `
$ E: W D4 R4 ?" d公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
, `( t" }5 C5 n1 G7 @避免：
! e* h# {; U+ \* g公仔箱論壇背拱起來像駝背
" t0 Q p6 u/ D+ }3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死3 p* j8 n3 i% t, z) Y3 ~3 J" _
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb+ I' a+ g" [9 M) f* c/ E
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y5 f& c+ E5 k8 D" i( A& k2 K. I+ p# `
Step 5｜下犬式公仔箱論壇 X, E9 p2 X- V7 l3 E
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
- e3 w. R6 W3 c% r" ~: F' j n/ G公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T1 D& a T6 C; q! e- n
避免：公仔箱論壇8 c# e0 N3 N% [4 m8 t$ v
硬把腳跟壓下去
0 X' g1 P: j, w8 M3 w1 U' s手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n" q% j. C6 P; Z7 t# y1 Y* K
背部塌陷變成「U」型
. x' Y( ]1 z. X/ E9 ^+ i5.39.217.77小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
1 H6 V+ N0 e5 l) N3 Y5.39.217.77Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a# h: a8 G* o
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇) R' m$ S) q$ I
避免：公仔箱論壇- q' B" W& I" ^* f+ d+ o. F2 J' k
臀部翹太高
) O' R* U3 L# V屁股往下掉公仔箱論壇- _- |6 [+ F1 }1 L
肩膀超過手腕5.39.217.77" Z5 f0 H& [/ x5 \
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇2 F7 T2 p& y6 ~) y% h# X9 I' x. r4 X8 L
Step 7｜鱷魚式
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3 }5 a( J- l3 M, @! g# k圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F$ W7 v1 [0 `
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。6 {/ c5 v% x9 ]' k
避免：& w1 x0 Z: c! D1 Q7 I7 a5 l
胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W: P6 q4 O2 m) }; {. p: V. Y
手肘外張
* y. a+ a0 N& |* x9 l5 ^$ M9 |tvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇5 X' s7 \0 S) K: H; j
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb* y) ~# ]2 E F
Step 8｜上犬式
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e0 G! D N5 E$ c; D( S圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 L& N/ K( [! w, S
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。% {! G+ I: r8 [. _5 g1 m0 I5 T
避免：* |6 Y c) f/ ^ I K7 X
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k# U% P3 M H p/ @) V3 W8 r( f$ L
腰椎壓迫
0 n: z" b) j7 J c7 Ytvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
t5 y, S3 R& K8 ~3 `, R* F+ B小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
( r: g" a4 E- _* }6 O- V- p, J0 vStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇2 e1 n$ ^; l: O" e! e5 T
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77* ` b4 K6 B6 h- W9 o v
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb+ o9 s: ]+ `- N3 T) G
肩膀塌陷
% d N- j: F0 W9 t頸部緊繃
! _& e4 Z" \+ k8 o0 L2 a6 v小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]' J& z+ n+ S
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇% N/ B+ |1 H8 x3 S, N; A
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
# q0 D; \: I2 i公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
' N5 U+ N1 Q H7 n; N0 o5 \調整呼吸與專注力，帶來身心安定
2 D0 e; {, O2 L; k" ?公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。+ p' V( V: @! B/ E" h& D3 F9 C4 G
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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