4 `! |0 G/ `1 E- i; j7 D蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。; ~; o8 `) q: R9 x8 [; f
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4 C) r4 u7 K- i$ k* `& w5.39.217.77當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.77% \' v' G# |3 e* }3 {3 u
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r; r3 }, |0 K6 J' h
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
" y, |% d) E2 P# b+ o' H/ }9 }蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。5.39.217.77! e! z) o; y9 v3 o' R7 H7 n
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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& a! f- F+ i6 P4 I5.39.217.77一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
$ A2 p' H2 `* z% D9 [5.39.217.771／3掌心大小魚肉、肉類
0 Z9 V2 m, C K) ^ d/ J+ t1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb; R& v8 ?* m$ B4 h: r6 o, C9 N
2格傳統豆腐公仔箱論壇& z0 d! v$ M: ?- z
半盒嫩豆腐5.39.217.771 Q# f7 f$ q$ I' z1 t' z* I! Y
1杯豆漿（約190c.c.）6 u7 D( v; K" K0 H o
1又1／3片小方豆乾
8 Y- F. }1 Q8 E7 n公仔箱論壇1／3塊黑豆干, ]1 y c# z$ z
2／3塊豆包' @2 X4 Y, t; d) Q2 b
半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y) [. Q5 D$ |4 j
2塊三角油豆腐/ }, H+ e: @2 r% `
3湯匙毛豆仁5.39.217.77 M w7 k9 w& ?. q& X# a& v6 N9 _) `
39公克納豆
2 ?. r L# [4 t/ Z1 w& J# l4 D5湯匙吻仔魚
( t3 U7 Z o) }6 u6 W3湯匙蚵仔4 j8 O1 W% @" B- s! G6 y3 I
4尾劍蝦 k! t& A i0 ~/ F/ \* n6 Z
: Z$ i3 }3 w) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k. S1 @) U' R3 [! V% q
圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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5 x% f( ?$ K ]& |2 B/ B* {9 k+ p& {5.39.217.77蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！* M! M( D% b9 K) X% E$ U! U
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5.39.217.773 f4 E) Y3 p* a+ |. d* D- X
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
& G9 Q& r* H' g& [tvb now,tvbnow,bttvb中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb8 x7 @1 W$ T9 E' }! p6 A
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。5.39.217.77' w: X+ {) ]/ i6 d5 H9 H
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
/ \% e3 ?- |5 N0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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/ d& h0 P G$ U$ @6 ]' d' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇* l& X* o* F$ {/ C% {. p4 t7 C
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb7 c; V0 f4 V5 S# h$ b. H; z' v; R
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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