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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇 {5 h ~' N$ k. W- Q6 q% [
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# G2 T: U; |" U當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇5 C) e) D% ^3 ~5 I+ {4 q3 V
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
3 J z. q4 X6 D8 ]5 |tvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
# B3 o3 W1 c/ f8 R5.39.217.77蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {. a: ~+ L8 `6 K4 F" S" B
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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0 S9 ]6 Q6 [8 E- `$ q0 t, y一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
+ N* h4 a% @; D& y) l nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3掌心大小魚肉、肉類- g4 S) o1 @) v- n4 X3 K
1顆雞蛋公仔箱論壇, d: q7 `0 R0 ]* [( Z) X' n: J
2格傳統豆腐
, u$ M$ k4 ]! o. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半盒嫩豆腐
+ ]5 {6 A1 n J7 Ktvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）5.39.217.776 L( O) o1 m/ F a e8 Z6 n6 U
1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb) p+ m2 u9 J4 W: M3 l/ r+ z# `2 y
1／3塊黑豆干tvb now,tvbnow,bttvb( X2 B7 l/ i9 K/ y2 t, Q# \" T
2／3塊豆包2 s+ A0 u# y% H$ s E2 p
半塊生豆皮1 h! Q- r; @$ h% ~) i0 l+ V' t4 s
2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {: @- A) [7 Q
3湯匙毛豆仁
4 w |$ V4 B; s- ~! H$ @7 H/ U39公克納豆5.39.217.77; x, C6 G4 P0 N# t3 |0 |- n
5湯匙吻仔魚5.39.217.77- c8 l% }, o" K) v1 o- k5 P# g
3湯匙蚵仔公仔箱論壇8 M6 y. M: S) H4 {9 n
4尾劍蝦tvb now,tvbnow,bttvb" N: j c+ g( E2 n& _* z
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j8 Z# A9 U0 I+ T% a9 ~. `
- Q1 F# l' j& R+ d' ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r- ]5 x% R# Y
蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb+ g. @4 `( s1 ~( T% \4 s% z1 M/ \2 b
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇 I- V0 M: y- \0 B8 I: r
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
! J8 b: i; u) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。& r/ ^: }, T2 p" h- ~8 N- f
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
) M) J7 N( a, N4 x$ H! Q6 W+ Rtvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。公仔箱論壇! F# B/ B# f1 T) J3 t4 B
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。tvb now,tvbnow,bttvb( \0 e$ o/ |0 G7 D
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
: R) |, f$ `/ L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b, \- q+ F! u2 }6 U- |
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
8 K1 R. Z1 F+ Y1 e6 D尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇9 K0 w' C7 B u( ~: O
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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