. ~4 x1 D# `5 s, [, e公仔箱論壇蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z; l+ D; e1 S1 T- Z7 H" C
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
" n7 P) c3 r! b3 v% }' _# j3 N% }5.39.217.77簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。4 z, ]! ]* E. ?
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇$ c- u7 N3 l4 K- q$ w H1 _
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
2 Q) t3 O7 W) E2 G" Z) otvb now,tvbnow,bttvb建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇) t/ F5 A2 T+ k+ d" V4 c k
! M5 C: d% [8 O5.39.217.77一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量8 m9 b3 [6 i9 V7 v! _) [
1／3掌心大小魚肉、肉類
) k; e6 {: F' R5 A! v" h$ r4 z n. ktvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋5.39.217.77- U j4 ~3 Y9 x" Q
2格傳統豆腐
* k) W+ x: M8 V. l' r& K4 d0 Q: g+ f" i半盒嫩豆腐
; @8 ~$ M2 D( E. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇. `) f: V6 a. Y# m0 l
1又1／3片小方豆乾
8 j; b3 y2 X9 I% h4 E- b. p) M9 Z5.39.217.771／3塊黑豆干4 R7 }- b* o5 E3 j, k
2／3塊豆包
2 @& F* F& x: A$ @. i, E: k8 i) j半塊生豆皮
' @( o& d3 g9 ^! d9 u& h6 a2塊三角油豆腐公仔箱論壇5 J% l) l! `8 c% y' x8 `- x7 \- J
3湯匙毛豆仁; o2 j+ m" j' m
39公克納豆2 K2 G# n% k) z, p7 O
5湯匙吻仔魚9 C/ G* r+ O( @! `: \* l! S |4 v
3湯匙蚵仔
0 _) I4 {% [0 I. L3 M( t& m4尾劍蝦# G. I8 h; g; g( e
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
6 x1 L" C' Q6 B$ D: B- ?# j低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
. f8 B+ s( H6 T! `0 o9 k公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。5 |; r1 U$ U8 G+ H- J' ^
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
1 K. Y# U! ` l! Y8 f1 f Z* d5.39.217.77食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y1 |- ?6 k/ i. k
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
! [. \0 J2 r# W/ j食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.77, E) s# S) H$ H* I" C/ q
$ M1 T& f# w2 R+ |# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i, J! F) V! W3 ?
圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
3 c3 l5 }3 o: B" b, P; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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6 S' Z) ~# r" M; B5.39.217.77營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
* E4 k$ ~6 P; ^8 f9 b7 }公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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