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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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0 X5 Q" o% X0 V" |3 F公仔箱論壇當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！: H1 E( I* ~3 H
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
& m8 n; }2 s5 j一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb! i2 W$ `# p7 C0 F7 R/ p% S7 G
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇# z# O5 c" Y0 D) I: g" g! X8 c
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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" m( R* {: b# q) z% u$ |tvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量tvb now,tvbnow,bttvb! J/ e& {+ q9 `+ M, u' D9 |2 M
1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇' p8 J; p. G- b0 D2 d$ B6 h
1顆雞蛋公仔箱論壇 A9 l# z. B1 P. l) H( Q
2格傳統豆腐% L" n* Q# d! c/ i
半盒嫩豆腐( F: K1 i$ z" o& M* z
1杯豆漿（約190c.c.）8 S. x% M& o2 H% O% U: d% r* |: k6 E
1又1／3片小方豆乾( n' V0 I, k7 G2 A1 w
1／3塊黑豆干
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半塊生豆皮
$ z7 u: T/ @6 H2塊三角油豆腐
: e) J* r8 ?' M7 X4 [5 \8 X+ r8 f3湯匙毛豆仁公仔箱論壇! _& Z. F/ R9 N# {( L8 Y& Y: i
39公克納豆tvb now,tvbnow,bttvb6 @& S, j: w* z8 Y
5湯匙吻仔魚2 b4 R5 D5 g1 H: _3 j
3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^% X9 o! R y# m3 F4 `
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？; q$ M2 Y8 D; c
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb0 R+ N l) C5 i; C1 x/ S2 |
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
3 J9 L7 a, h$ y7 x$ N公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
* g1 E, s" W2 C中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。公仔箱論壇9 s4 {9 j0 M% i2 t) Y7 j* G7 p$ b
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
; K7 P! A3 M& x" i$ X3 U( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
9 c+ C- [) o: L P食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。公仔箱論壇. B5 X+ ]( P9 a. Q: f
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。5.39.217.77( Y: g& ]/ t- j; M) C. z/ b
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9 B2 J! v, x' R7 n4 Vtvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。5.39.217.776 F/ ~# t. z' S4 n
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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