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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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1 p5 |4 @ ^6 a4 b當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb( X6 L! A# [5 e$ ?
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。5.39.217.77- M3 ]2 R# M* y& B, F" A
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
; U3 |/ G5 S" v" J1 g1 ?% f6 \tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
7 `, H! x6 o, Y' z# {建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：7 Q, V% N2 c0 t7 r/ p( r. {
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
* U: t8 a3 C- t3 M2 f1／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb5 i1 R1 M" Y1 _
1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb; n4 ]6 ^( Q5 A2 \+ w3 k
2格傳統豆腐
& p3 @/ [3 e' Z/ M半盒嫩豆腐: o4 z9 O8 \. j6 T6 K3 ?7 p1 [
1杯豆漿（約190c.c.）$ T# b8 g- s) {
1又1／3片小方豆乾5.39.217.77: n! W- y1 C. @& p6 v4 h
1／3塊黑豆干
$ z2 i5 g( G2 `) `0 `$ Utvb now,tvbnow,bttvb2／3塊豆包
4 g1 Q# x5 f6 }! Y* u, p半塊生豆皮5.39.217.775 j; ~- q% i0 S$ `5 I( Q* W
2塊三角油豆腐
! r5 J- Y6 }1 H0 p8 j8 X. f公仔箱論壇3湯匙毛豆仁
6 c! t, x: C2 k! O公仔箱論壇39公克納豆公仔箱論壇, \" t) }2 C9 P$ y& b4 W( g' @( @
5湯匙吻仔魚
. G/ t; h" L" G4 @3湯匙蚵仔
! g* J: v D/ t0 q5 w4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }' l8 P- W. _( y1 q
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% @' |* X% f% d5 f8 r3 X0 _; |tvb now,tvbnow,bttvb圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
. R) V# I% Z! S# T; ~$ h7 Y( l公仔箱論壇低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o$ w# O# E) h5 I1 G* q
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h0 E$ f0 R, [4 ^/ m9 D& l9 q
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。6 T4 i5 v4 w6 l' n
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
4 l% F, A, L( _; Z高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
# |, W! G& Q% e3 M( h5 S I0 p公仔箱論壇食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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6 w. i9 ]" B# U, @, O圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。! Y# i; v, }, i6 g
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+ K& E) i5 B0 H1 _% _) D! k營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
- F' t( [2 o) r0 q1 y7 i( a公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。# G. ] ~+ j, G
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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