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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇. P4 t4 P1 Q7 c9 V/ ^) ~3 q
, z% L0 p+ V) j h/ z# l5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |' w* r: w# E* [- S$ }) E6 atvb now,tvbnow,bttvb當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.77" I5 S5 p& @% W3 {1 ~ k
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
% @5 X$ f$ N$ ~' n- c6 g1 ~+ |& Y一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份9 c# w% W3 A' ?8 I" _: U
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @& q6 D; V7 v, A6 R
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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% }1 S4 t$ T, w9 U一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇$ h/ s2 l0 w9 A4 F% R* W9 J; ]0 ], T
1／3掌心大小魚肉、肉類
6 K# r/ s3 e: R8 O" x K, w1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D# G8 R- m, j, ^; @+ \. D
2格傳統豆腐
" V2 F$ m) p# `tvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐
4 |" P9 G! i1 T# N1 B9 o& m6 z* a1杯豆漿（約190c.c.）
/ X/ O/ p* c, ]0 Q4 E公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾
7 g% {, i1 m) \5 l1／3塊黑豆干+ w/ }2 D9 E. P, A& K
2／3塊豆包tvb now,tvbnow,bttvb5 K3 S/ [$ i! o+ n/ S: O
半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X" M2 O4 D: E8 T O A
2塊三角油豆腐0 Z& T9 N1 Z5 `2 g6 z" l; F/ P
3湯匙毛豆仁tvb now,tvbnow,bttvb- E/ N1 \8 q7 `. [% K1 e
39公克納豆
7 @' D% z0 Q2 B: {" B x% X5湯匙吻仔魚
8 A+ J2 O. L8 O公仔箱論壇3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j) |8 _1 k1 S4 C
4尾劍蝦
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$ N4 y' M/ g) A T- p( K& c公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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& {8 h# W8 }/ ctvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
9 ^# {. c/ k( q$ ^低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。( T( P- D, a$ Y
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
" _( t8 [1 z+ a. v jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
. {6 r# I' f( z- e2 w r4 ?+ s食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
& P% K8 v7 `& ptvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。: B2 n) j$ [5 f2 a$ q# e. _
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。, P! P/ \* U8 ]& s* M# ~3 b
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb4 ?# k. \% N" ]+ G
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
4 B8 T" L5 A% E9 Z7 Vtvb now,tvbnow,bttvb尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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