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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！tvb now,tvbnow,bttvb3 r6 {4 L' ^' W+ i2 _5 L
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
% q8 V7 y9 M8 q1 Z0 i一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
; z0 b+ D0 z5 b公仔箱論壇蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb; l. f( N& n! C# \2 S
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
7 J; D i9 c3 _1 j9 G! t- L$ f公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s9 `* Q9 X# n, T
一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
5 x! Q' ?" F3 {$ n% R$ |) A5.39.217.771／3掌心大小魚肉、肉類
6 }& ~8 H8 D; q& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋5.39.217.771 Y5 s$ | o( u6 w
2格傳統豆腐
6 w( s2 _4 U: c8 [8 q8 Stvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐
5 W# V' b- M0 K# \8 | m! Y: f/ x公仔箱論壇1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇( @; o+ H- i: k0 M% X' ~
1又1／3片小方豆乾
- {( i7 {2 e1 ^6 i0 a5.39.217.771／3塊黑豆干公仔箱論壇3 i; u( t* G N* s
2／3塊豆包
+ m$ l: I, ~7 Q8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半塊生豆皮 y! E' J! y+ n& C) a# S2 @
2塊三角油豆腐
$ G( M. O0 X( s3湯匙毛豆仁
1 d0 ~. f5 E$ V2 N( ? a5.39.217.7739公克納豆
3 a; T1 q8 H! ~1 y5湯匙吻仔魚
8 E8 `$ W. ?. {; X7 b: Y; `2 w3湯匙蚵仔5.39.217.77" K, b5 [; Q9 u. q0 n
4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y# t% ^- L0 Y% ]* {6 G
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& z, c# F9 d% v4 m5 Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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4 d# \* r4 X5 k6 K# K5.39.217.77蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb2 B' T3 H/ s' ~7 K" I* l7 _
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5.39.217.77; L7 p" d$ _8 g& f3 n4 H# ]1 d
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
5 i2 j5 X' p1 Q% G& V5.39.217.77中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
) v# S- @6 G9 L% a$ r" B5.39.217.77食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
k- o& y0 g& h# o高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
* |% s, n* ~; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P7 T+ l# d/ n
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb5 k+ [. `5 X1 l5 E3 l y) p0 Z% _
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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