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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。5.39.217.77% @# R+ l+ F7 v1 ~" m, ?
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
% f T. ]: f( L* L# p1 N) ~公仔箱論壇簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
, \# b% z% c5 I% h公仔箱論壇一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb' Q% U5 F5 A5 |8 r
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
, m7 B+ r- y3 f1 h0 q; }5.39.217.77建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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. k) I3 J4 ]! f4 g4 _" t( `6 Ftvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量5 f( M) z' n, n
1／3掌心大小魚肉、肉類5.39.217.77" f+ ?' r& ^" `2 E6 H# \& B& c
1顆雞蛋8 c- L- E) |7 I c0 z9 [* p1 Y$ u y
2格傳統豆腐5.39.217.776 \0 a2 S/ |6 z, V7 f! \
半盒嫩豆腐
8 ` B$ O+ C/ h# ?+ rtvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）
c2 N; y, H6 }- S4 t) d6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1又1／3片小方豆乾
5 c, _. P& ^& T. D6 ]% A$ K$ Y1／3塊黑豆干TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r0 ], v5 Z Z' M$ i" d; ]5 w
2／3塊豆包
: _" h" R, d" Q( I7 @; W( q5.39.217.77半塊生豆皮
. n2 B4 g/ ?' K7 ^3 b6 y& H; W公仔箱論壇2塊三角油豆腐
6 [% N3 ~5 t7 utvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁5.39.217.770 t8 J4 y8 r& w2 `$ [4 Y9 p0 M. H
39公克納豆8 A) O% ~. U6 ~- u3 H
5湯匙吻仔魚
/ Y7 r, Y/ ]5 R4 {. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙蚵仔
' C3 v9 @3 g; D/ \5.39.217.774尾劍蝦
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" A+ r2 H ?+ u- K jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q- J9 c; V8 e5 M+ P& a
圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @$ ?/ ~2 O- K5 D
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇9 p% J- t* X" Q! Q1 p
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。tvb now,tvbnow,bttvb& X7 P) l. w( V( `; _- } d$ E! }2 `! q
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。5.39.217.775 E7 y" _0 J3 {3 u; d
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。公仔箱論壇3 w1 F. P5 B1 \2 t. b0 u4 _+ d
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
; n) L6 T" U- Z% C' l- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
$ S' ]9 h& }3 y食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.773 J& w! M/ v! l r+ J
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) e# ~( ?* C: o& x* Y! F; j5.39.217.77圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb+ e. G+ s3 Q8 n, o
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9 l, y* ]4 p% ]5.39.217.77營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。: k( R# n) G3 A
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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