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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。; s2 W2 K; E5 U: h) r
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/ B: Y: c" z6 w& p0 C. @tvb now,tvbnow,bttvb當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
9 L& H3 S- @) [5.39.217.77簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。5.39.217.770 H. D# o) g, Q$ [9 k
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份 o4 t$ O' R$ ?) f% w! N/ I
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb" t. a1 S2 c2 c' D# y# l
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量5.39.217.77; Y7 s! }7 Z5 F# C: E
1／3掌心大小魚肉、肉類
3 m. }# i c7 g# D/ n/ F/ y) _1顆雞蛋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A# g3 c6 ^1 ]+ g
2格傳統豆腐
- Q' R( F2 w* w1 W" B j/ l半盒嫩豆腐1 @; {2 J. D1 }/ Q0 {
1杯豆漿（約190c.c.）
) \0 M) T: Z0 j; R* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb# H2 Z o8 I1 R2 @ J
1／3塊黑豆干
4 t P) ^) s: m! r4 y O2 U2／3塊豆包公仔箱論壇% t' b9 L# k7 F) h0 n; ?8 l) L. |
半塊生豆皮
. E; y0 p7 H: i8 O3 ] W5.39.217.772塊三角油豆腐tvb now,tvbnow,bttvb& e5 S o, W6 W6 x; x' U0 Z* Q
3湯匙毛豆仁( n% g: A9 W! ~
39公克納豆/ y+ w& i- A5 b
5湯匙吻仔魚
5 r% u* ?- F* r$ U3 \# N3湯匙蚵仔公仔箱論壇) D8 S& B. f+ x* k2 j
4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H' g t) y1 m+ c. m% {
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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8 O7 f0 e0 _4 p, Y6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# }0 a: |5 O% g5.39.217.77蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
' v6 [% N% B" S) l" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
) Q r' V, f9 F* u. etvb now,tvbnow,bttvb食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
* b- T% r- @( K* N5 \5 q5.39.217.77中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb# N% j, y+ T6 @
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇$ |" D* z8 J; U& `2 ^* [0 W
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。, K* W$ C3 i+ [
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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/ l4 m# f; T: [- O! M, c8 a1 e公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。0 ]3 V3 @9 O4 \# o* Y
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+ @. ]% f! a; m4 a2 K$ ]5.39.217.77營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇$ n6 L: H+ f8 R" {) g$ @9 m8 _
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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