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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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: z+ |# b/ r3 R* b* N當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.77( G( d! f2 I- ` {$ M6 f7 Z
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
5 A8 \$ r) |) e+ q* r3 w5.39.217.77一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇2 L" u$ p1 v5 e3 X
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
* F# T5 n0 R1 g2 B( I" rtvb now,tvbnow,bttvb建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇; m$ N. ?9 k# m! ^' j* n
0 S5 C6 Z! S- s' K& u一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
! {# V# B" o+ @ `6 B9 m4 H9 ^ N公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類/ \3 p9 T7 J$ b5 }
1顆雞蛋
3 k! p5 k2 O( l4 h/ R2格傳統豆腐
B9 O u" W' [ P# Ktvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐5.39.217.77$ H1 D! p* a0 o* m
1杯豆漿（約190c.c.）* [1 R; \) h. _% ^/ w9 j. l" h: K
1又1／3片小方豆乾
0 v% \" i" I/ b. Ktvb now,tvbnow,bttvb1／3塊黑豆干
9 l: b6 J$ ]6 g* K. `# t* ~9 b6 a9 n2／3塊豆包
) ]& Z1 \+ K( j+ i. f! `! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半塊生豆皮7 a( V! [4 Q3 K
2塊三角油豆腐5.39.217.77! T: I* \7 O' V' d: A1 Q, ^- | a
3湯匙毛豆仁公仔箱論壇3 a0 T1 b' {/ ]! Z1 K1 p. a
39公克納豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `6 e/ m* h* H3 V# [
5湯匙吻仔魚公仔箱論壇+ r ?: u; m, @" G- ~/ G, i
3湯匙蚵仔tvb now,tvbnow,bttvb$ r1 `( g( c/ D! d
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？2 S: A: r/ A4 U+ X* F7 {* I/ P
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) u v" h; S+ X3 V5 O- ^. K/ }5.39.217.77蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb/ d& I; M! L( e0 _
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。6 w& _, y3 E6 Y1 d- h0 O/ D. I3 ]
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
0 Z p, e1 r$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
/ N6 ]3 F5 j3 x# y" |公仔箱論壇食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇/ r e& v0 f2 U. y7 K, b
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。9 s: l- L( j l1 D5 g- p* Z" {
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。2 {5 t4 @3 O6 u6 s7 [" ?# ~
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: p7 m1 ?/ f: k! C& }tvb now,tvbnow,bttvb圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。公仔箱論壇! w2 v+ w5 M' p k! b
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) q% Z. w3 H1 |. y: Q9 ] M! f營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
% f9 U9 O- k1 ]9 s+ ?尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?0 P( B& [9 b* `8 \7 {
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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