好好走路不會老！
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. M, k0 }, M. t) y9 q 《好好走路不會老》: U* r P5 H! w# S5 G5 K
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇6 C& u* [$ J4 O# ~# X& S B1 M
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。 c& j$ ?3 P1 F1 ?( N5 W9 d0 h& w
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。0 [! X. w1 Z6 G' n: C$ ~
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇4 p# o4 | K3 I# W
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^- c9 t3 O" F# k
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
: |3 r3 P# i- W. w: \' G要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。公仔箱論壇2 x7 j4 z; I# `' b
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？3 F8 V: y. _" S5 p
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。tvb now,tvbnow,bttvb7 e4 k7 T1 l9 n5 v8 p) b( z% \$ ^
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。5.39.217.773 X, ~! d! W2 u! E
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb- V: L9 [: a" @* F
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。3 z' C) z j, q5 L/ C) S6 @- H
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
- Y9 I e& }% M0 `9 s1 gtvb now,tvbnow,bttvb洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。2 ^# N+ B0 s) c' \
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。5.39.217.77" Z( p; P9 g+ k
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0 T" o; w3 \1 X$ [& g2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！公仔箱論壇. @9 A$ }4 w7 D. A
% q: A' E! X- k. Y$ A; a# ^公仔箱論壇5.39.217.771 X4 E. X# a/ R. A( w j1 @0 P/ }
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。5.39.217.77( W0 H! u' q! `
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。; `! W& c: B0 B, M d8 B( F
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
- V8 M4 f3 B! T4 U5.39.217.77當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。) U. S# U* B e/ c* X' b
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
. S& c6 K9 ]/ x% J公仔箱論壇來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。5.39.217.77! n3 ?8 |# Y' E: b( z
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。5.39.217.77, \0 C' p6 N+ _1 g
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
2 D! D& X5 h$ g, l% B9 m+ Q公仔箱論壇這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。! D7 }9 C; {9 [5 U: Q
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
; K; ? P- O! Y- _# f) n5.39.217.77而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
( j" v' n$ J C& m+ R& i1 g' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
. @8 g3 J1 P0 L8 `$ Utvb now,tvbnow,bttvb重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。tvb now,tvbnow,bttvb0 f2 [' [. k6 U2 [" O
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
# ? W3 Y- ~3 C' \) t公仔箱論壇上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。5.39.217.779 M+ ?1 G1 [# A
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb0 ?( [' R H/ v5 N2 @+ S. K+ z/ y
) l* w$ w- c( G; N& J O O6 N不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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