好好走路不會老！, _6 d" m. Y0 T6 s& \) z% p
9 O9 S2 @3 y* d6 d5 s 《好好走路不會老》) v3 F3 z: T$ y
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。5.39.217.77' v; Z, s+ I* [# p& |
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
7 L& _5 U# W8 N3 o8 w1 Wtvb now,tvbnow,bttvb舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。* B7 ~) P! S8 q" c
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
{0 X+ ~ X& G$ W: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
; d$ ~3 E; v/ T% Z6 _. B但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
& P$ m8 J3 D3 B3 \0 Q" n' m4 T要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
6 R( l5 P' Z1 j6 e% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
8 M0 D! \( ~' e: d* h+ z- }如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。公仔箱論壇% n/ a& u/ ?9 `, G
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
l( w5 e6 {. N$ A+ f, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb5 O6 W7 B5 }' f" N8 C& d4 J
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。& F1 E+ D y# N5 _, U
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。$ A: |" v/ r( q d6 C# K" s- ?* y
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
! O4 j/ }0 o! u7 m" s1 r5.39.217.77一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
+ F2 U! g! ]! E4 B
8 {; S3 H- P! _: f% f# }公仔箱論壇公仔箱論壇6 ~: J0 Z$ h3 t- Q' N' l
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！tvb now,tvbnow,bttvb6 Y" E. p( f& w+ I
' _2 ?2 m) @' n7 x公仔箱論壇公仔箱論壇( @: I9 G1 g8 q2 J- ^1 M9 I- P2 t
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
: M- f* L5 s! ]; K5.39.217.77這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
9 q" ~+ z' V- V l; V, T在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。5.39.217.77) l/ a6 @+ h% @- z5 ~0 E
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
% \' b4 w/ Y9 m% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
% @- Y- f: R9 C. T# h$ [1 Y' N來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。tvb now,tvbnow,bttvb$ Y4 y1 y3 i) `+ K7 A9 b
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
! L! o1 O3 `9 M9 q- @6 t1 `5.39.217.77如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }+ M# U: H8 \; c+ i: X, j" j2 f
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
' p+ I9 {* M" V- q9 l& K比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W% I% M7 u* [( i4 R4 v
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。9 d( R) }8 m5 P) Y' a
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。tvb now,tvbnow,bttvb& G( s: q7 q& }$ f
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \ r9 p2 v, b% O
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。/ Z9 S$ D" T4 b3 [
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
& S+ R8 O) g! Y3 \0 S4 h, [兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
, i4 S) X V) H9 ]tvb now,tvbnow,bttvb
7 E" M. F4 I0 `9 ^% z我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
4 V7 K$ ~! h/ H" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ?/ L% E) f# e# L' Y& [; @不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q9 S4 I4 {! j I
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 