營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝公仔箱論壇& g5 V' G& g" S- k, p) ~( w
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb' y4 z, W4 V5 M9 Q3 Z2 C8 ]
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
6 x2 g- B; E/ L- z( atvb now,tvbnow,bttvb近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？5.39.217.772 K# I; k1 H! h9 o. L4 Y
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb. ]5 v* B8 q7 v) n! S: K
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：tvb now,tvbnow,bttvb _' m1 Z1 U& N- {8 q8 @( S* Y
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。1 O$ [2 h5 H- I4 [0 `" v
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
, l( N; n& K0 |& l/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2 i1 R3 o5 Z# q; Y# ?, ?公仔箱論壇2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
b' W0 h* F/ R夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
2 ~' M; f' H7 m# M/ }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P3 K4 f8 \* s& R4 S
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。tvb now,tvbnow,bttvb7 P% i: p7 a6 @
% h1 W1 z8 x: y( G2 O8 K! l& N& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。5.39.217.773 d0 Q7 T6 ?, N; k! [# Y# h& M
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
, h6 s' R* ]! x' e; y+ }; q2 Z DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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1 Q% j# [! r2 N _! w" ^想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。5.39.217.775 e9 B' c$ `2 j0 H% K
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。5.39.217.77" Z" P' N4 `: x% m% H* I
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇# @7 n8 r7 L4 e* k! `8 c; O
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& n) ?% O/ y* S n O- U助眠綠拿鐵食材蔬菜：
$ D# v$ s- b2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
: |. B) w6 r) j9 ^8 g8 h9 q8 Q● 地瓜葉 40 公克
% i" C( q# |5 D1 `% Q5.39.217.77● 胡蘿蔔 25 公克5.39.217.778 h; G6 i6 U& {
& E8 K/ ^2 e& P2 v2 \3 P" _ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果：! j$ c( ~& f+ j& x& O* h6 E7 G, w8 x
● 小型蘋果1／4顆（40公克）5.39.217.77( L( e' Z t+ ]% `. ~
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
3 y* _$ u! G4 x4 q0 f* H- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% ~5 b2 Y# B5 T, t% j" p5.39.217.77全穀根經類：8 i# M0 r. E; S0 m# p
● 南瓜 40 公克
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) ^' w S$ d- q3 a8 g* G) ]tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質：0 [" \; f3 X- v
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：
9 k' y/ o9 j" y公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。
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& l0 I1 H' p9 r- l) R; R( }4 T5.39.217.77備註：公仔箱論壇$ ]0 v0 z. m6 ^# o3 N y
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇% H1 P+ [+ q* {) g3 u, f- _
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。tvb now,tvbnow,bttvb6 E5 D# T" G& ]& R: J( E! }
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
" V, X0 S& ]2 ~5 }* A& Vtvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
( X& J/ v, v1 I- Y* r# U. p0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb. |. b% Q3 D6 M4 l# t
3.倒入杯中即完成。
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( p; N- Z4 ]+ X$ c, q備註：
9 I+ g9 F/ v2 @( @7 X4 m) j9 k6 Vtvb now,tvbnow,bttvb1.青菜川燙10秒即可備用。
' N2 v8 i6 k( j. F7 P0 a- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇. p6 t- e1 U' N9 {! X
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
2 w7 `" ~( v8 z JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天
* Y# p2 X% T) Q' J& F1 w● 蛋白質13.5公克
8 L' L6 T2 V* ?" o+ N0 e, i3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 脂肪6.1公克9 ^* y6 p5 f$ [& v0 D
● 碳水化合物28.2公克1 k$ h% G1 x/ G5 u8 h
● 膳食纖維6公克1 d$ a/ ]% u+ i+ v: o/ H
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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