營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |/ K) e7 {# a* H$ }% v& G
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
( G0 l1 g( R' D; T0 ], q! ?「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i, Y4 a1 Q# {* T( \9 m9 m
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？tvb now,tvbnow,bttvb' S0 }# D1 t8 d& D9 ?
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
4 w. A7 _' k: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：( T" J3 l' N9 e( e# k# D3 y
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。tvb now,tvbnow,bttvb7 P# C$ N. ^5 ^7 |* B
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
+ |, W' s B r. Z: J! i' b/ o, O3 S 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
O( e! D5 b: d5 C4 G7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j8 R ~+ ^* w7 _$ d; ~+ ]
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。5.39.217.774 ]0 T) Y$ y* Y6 g2 R
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。5.39.217.779 d W% @: c" d/ F: k
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。4 J3 C) _) ` S! n1 d- Z: j9 U" w, r
?5 N5 \ z" T+ D, \0 y0 Q5.39.217.773.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。5.39.217.772 p$ n, V- s" @
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。8 Q, c' M& t- i+ P* P
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
6 W. O* r; o- j: q不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
% D! @( l9 V6 E6 W. \所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。5.39.217.77 r: R, U4 p7 M% n
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
* ~) i* } d' J y, q; E! J m4 n公仔箱論壇● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）tvb now,tvbnow,bttvb2 \) F# C0 i0 V
● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb. {% l8 }6 K' h
● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：
" p/ y1 ~( c# ]( e! N0 `# C: P● 小型蘋果1／4顆（40公克）公仔箱論壇" }4 U+ A2 I0 S1 D) ?: R) Y
● 中型芭樂1／5顆（40公克）公仔箱論壇. S* M6 q* d$ j1 P6 T" ~
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全穀根經類：' G6 s8 ]) \ p4 H' e5 X7 l) e5 q
● 南瓜 40 公克! Y: K! a. f- F' T- Q/ W
+ U+ g, a) {* o. G( i8 }5.39.217.77蛋白質：
8 N1 M4 K7 |6 Z! U0 F: }" S5 S9 [公仔箱論壇● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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% Q9 |: d& b2 u& }) I5.39.217.77好油脂：公仔箱論壇6 L! p( A2 G, [
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：公仔箱論壇) Q J3 G4 A5 C, u, w v
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。8 H3 ^, z3 J$ a8 B" d! G: U1 i. @
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。/ O# `, m( ]8 [
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。. T O8 J# Z/ Q; g% J
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
& f- G/ r' o8 w) _% ~( j# D) c. ?2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
4 k' W2 b" F! H" Htvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。
& H, ~+ J) D7 _1 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r9 Z C X8 e; F. s( ^( F8 D. q
備註：
1 S: Q; i: T) l4 e0 T4 e% [% [) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。tvb now,tvbnow,bttvb1 N2 p8 r) d0 p
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
0 F5 E3 ]# D j+ u: n8 }公仔箱論壇3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G/ ^: @9 G. {( m! |
營養分析● 熱量208大卡／天
' Y/ w" t' B6 G Z8 s) f* @● 蛋白質13.5公克5.39.217.77' n0 W5 i! {, f4 S8 `8 K8 X
● 脂肪6.1公克3 n3 T5 z1 f8 r
● 碳水化合物28.2公克
7 B; C0 J$ ~+ p1 |6 [tvb now,tvbnow,bttvb● 膳食纖維6公克
8 O3 s2 X3 M) M" u5 q6 Y5.39.217.77食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。公仔箱論壇: Z+ Y4 H( M3 w1 w# O
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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