營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y" }+ D, l% v2 _; a3 s' s
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb4 I# B+ U/ x3 `+ |3 P5 F8 k$ g
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb( p6 O) y- o. O+ ]
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？5.39.217.773 }. S1 Z# b" L5 f+ `( {2 b
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
4 Q. f I) p4 p2 l/ B! atvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
# h, j1 I D- R0 G0 ltvb now,tvbnow,bttvb1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。5 h# ~0 @7 j1 m5 Q p0 M5 g( r
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
+ T" r/ {( l+ j- | 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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& J% B" e( B6 C$ v# F: w5.39.217.772016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
# e- H5 `1 J+ R3 v2 t) U# }公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q" O; h' ^3 `$ C8 n! Q
# S" {" p& h: a7 X3 z2 j公仔箱論壇另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。公仔箱論壇$ H8 r) u2 ]/ S
: W* t% _( Q/ ^: W; T4 g7 P5.39.217.773.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。tvb now,tvbnow,bttvb) `* J5 ~" z5 |$ d+ E6 {0 k
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。! T2 Y9 H4 D7 u1 W& P+ x" G
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。公仔箱論壇+ D1 Y% f$ Y8 I6 _6 p% B, u
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。公仔箱論壇0 J$ N! G. ^" p
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
! W I6 l, r! P1 g u# `7 ]所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s; o; X, z3 d; x$ K5 A( _1 z
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：& a/ ~. S$ Q6 g$ B/ I1 l6 t
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）公仔箱論壇4 P; s4 ^9 b9 \3 [/ m
● 地瓜葉 40 公克, I k1 w8 E' ]$ }; ?8 x' U7 M
● 胡蘿蔔 25 公克
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. T% a0 Q% \/ I) m! s% W水果：5 @ F4 F% c% W7 c6 B1 J
● 小型蘋果1／4顆（40公克）tvb now,tvbnow,bttvb8 Y7 C5 R( n' k0 U# O4 R5 G/ E+ l3 w
● 中型芭樂1／5顆（40公克）5.39.217.77$ e P; G+ b. Z' G% P
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全穀根經類：5 E# O2 U; ^9 |3 u0 Q, b8 E9 X
● 南瓜 40 公克5.39.217.778 J0 l2 l9 P# E+ i" ]& |$ |
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蛋白質：
% A# ?1 R( j; O+ X/ g公仔箱論壇● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）4 y+ @& c3 B7 a4 y1 L M
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好油脂：tvb now,tvbnow,bttvb" _! u$ Z0 J0 \/ m' P
● 腰果 1 免洗湯匙。9 M- ^4 j$ q) _4 a+ }) n. J0 o
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備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v3 G C9 }% i" p7 ]5 c
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇) Q) b3 R5 l" i: m
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。tvb now,tvbnow,bttvb' L e' T% J( n* F
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。( ~3 J$ O& k' @6 T
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。公仔箱論壇5 K) E+ q! W9 ]) }7 e- k" O9 a
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb2 r- H, y& i, |' m# `
3.倒入杯中即完成。tvb now,tvbnow,bttvb8 _/ @4 o. e/ X
e: P4 d, ~* N; J備註：
% A7 o. T& a' S* b0 i UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。
: P/ y/ f9 U: Y% C4 A6 \7 R2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb2 w8 U6 ~3 Z F8 O+ d5 E8 E" |
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。6 o7 S' R8 z M2 E8 l$ ~
營養分析● 熱量208大卡／天
/ U) j) E( Z3 n( q! stvb now,tvbnow,bttvb● 蛋白質13.5公克
) _* a8 A7 H6 z$ i& L, P! I● 脂肪6.1公克
& d% b) c. N$ s l. [7 L# ?● 碳水化合物28.2公克
: t& d {& p* v5 u- |● 膳食纖維6公克
9 \# ^" x) D$ `5 utvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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