抗發炎、降血脂、抗憂鬱,ω-3脂肪酸營養好處多TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g' z- }) z! E7 n; L
4 h9 ]0 m+ k- h2 l3 H2 y% BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇; B$ u: |0 F9 h" s$ n* a; ~. H
( [3 U4 g3 e# H你吃的海鮮有多少魚油?抗發炎、降血脂、抗憂鬱,ω-3脂肪酸營養好處多,營養師圖解多種海產ω-3脂肪酸含量、建議攝取0 K1 q5 Q0 o3 S/ ]- H' p' n! d# x
提到吃海鮮的好處,相信許多人第一時間會直覺聯想到健腦、延緩腦力下降,確實海鮮中富含ω-3(Omega-3)脂肪酸的,是活化人體大腦組織必備的營養素之一。不過,海鮮的營養價值可不僅於此,林雨薇營養師指出,許多研究證實適量補充ω-3還有護眼、減輕脂肪肝、減少身體發炎、改善憂鬱、降血脂等諸多益處。海鮮富含ω-3脂肪酸,抗發炎、抗憂鬱…營養好處多回憶起念書時期,總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會熬讀冊」,其實外婆的話一點也沒錯!吃魚有助健腦,健腦的關鍵在魚肉富含魚油,而魚油屬於ω-3脂肪酸,其實針對ω-3脂肪酸對身體有許多益處,已有許多研究發現囉!tvb now,tvbnow,bttvb4 O8 G4 _# y/ Q& o$ \$ z
(簡易列舉如下)護眼、減輕脂肪肝、保持皮膚完整/降低肌膚乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂(三酸甘油脂)、改善老年腦退化,因此每日飲食補充富含ω-3脂肪酸的海鮮對身體好處多。4 o( P2 N* y- T: [6 b+ t- U- J
建議每天吃多少ω-3脂肪酸呢?聯合國糧食及農業組織(FAO)訂定為成人每天ω-3脂肪酸(EPA+DHA)巨量營養素可接受範圍(AMDR)攝在250-2000mg。) u% u9 [7 e1 P! f3 ^5 I
美國心臟協會(AHA)建議健康成人每週吃2餐海鮮(每餐約吃3份高脂海鮮)。另外,針對冠心病族群,建議每天ω-3脂肪酸至少吃1000mg。公仔箱論壇7 ^; Y0 |* k, d D; M8 f" w' _" ?
美國國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300-1400mg。在丹麥研究發現,懷孕後期,增加攝取ω-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。/ p, C/ m: Y" y. s/ S% P, ?% f
你吃進嘴裡的海鮮含多少ω-3脂肪酸?營養師整理常見海洋的ω-3脂肪酸含量分析表,並以食物代換表的食物份量換算概念,將所有的海鮮以一份豆魚蛋肉類的份量為單位,依照每種海鮮所含的ω-3脂肪酸含量多寡分類,由高到低分成五組:
7 v6 X7 | Y, r" I: @5 E% _- P公仔箱論壇1. ω-3脂肪酸>1500mg鯖魚、鮭魚、秋刀魚
8 e. |+ e# c/ W7 c; Z& x/ w只要吃一份魚肉份量,就能吃到1500mg以上的魚油,是補充魚油最有效率的三種海鮮。
! G4 f4 I& Q3 r; i& }' U% k; C2. ω-3脂肪酸 1100-500mg石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子
! m- Q% P2 [% r; BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。{註}小魚乾、烏魚子鈉含量高,烏魚子的膽固醇高,建議適量淺嚐再搭其他海鮮,來補充EPA及DHA。
5 K6 }7 V. H+ t 圖/海鮮油脂分析表,哪些富含ω-3脂肪酸?林雨薇營養師提供
! d" [, z, C% f% m x/ X5 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. ω-3脂肪酸 500-300mg黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚公仔箱論壇% t+ n8 y g: t- a0 x# }+ x P
4. ω-3脂肪酸 300-150mg烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚5.39.217.771 [$ R5 }8 P( I5 P" G- C# {% }
以上兩組的海鮮種類,在台灣也相當普遍,無論走訪傳統市場、各大超市、或外食日本料理店、傳統熱炒小吃店,都可看到它們的蹤影,建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一,讓平時飲食補充ω-3脂肪酸選擇更加多樣化。9 j, k2 |# q; p, F* X9 y: M
5. ω-3脂肪酸<150mg螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類" E% L8 F [, d/ g1 u; D. S9 x
這組海鮮脂肪含量低,且脂肪的ω-3脂肪酸量較少,不屬於好的ω-3脂肪酸油脂補充來源。但有鑑於這組的脂肪低、蛋白質豐富,仍是優質的蛋白質肉類來源,尤其在減脂增肌是不錯的食物選項,因此,平日飲食仍可適量食用。tvb now,tvbnow,bttvb- B8 L7 q( m4 t2 G2 t
圖/海鮮油脂分析表,哪些富含ω-3脂肪酸?林雨薇營養師提供
/ @2 L f* c; j9 L; u6 _% QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何估算一餐有無吃到3份海鮮?首先我們需要有食物的份量概念,以我們的手為工具去測量吃的肉份量。9 N$ W1 c' X! }
三個手指頭大小及厚度的海鮮,則為一份海鮮。
I- R' i$ m2 l8 S6 D5 h公仔箱論壇手掌心大小及厚度的海鮮,則為兩份海鮮。
0 Y8 c' z" K! o8 l, f+ R0 }整個手掌大小的海鮮,手掌小者為三份海鮮,手掌大者為四份海鮮。
( N0 x0 v( n3 M- T公仔箱論壇什麼烹煮方法可以保留魚產更多的ω-3脂肪酸?烹調原則,以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的ω-3脂肪酸為主。可用水煮、烘烤、氣炸方式流失較少油脂(約15-20%),避免高溫油炸海鮮,高溫油炸海鮮將耗損將近一半的ω-3脂肪酸。若是魚肉煮湯,建議連同魚湯一起飲用吃完,如此可吃到魚產中更完整的ω-3脂肪酸。公仔箱論壇* e3 u) M5 i/ A, q+ |/ G
圖/聰明吃海鮮小撇步,如何吃到最多ω-3脂肪酸?估算一餐有無吃到3份海鮮?林雨薇營養師提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j9 z5 P1 x8 g8 F9 E; C6 G
一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或/且吃足3份海鮮? 可選擇ω-3脂肪酸含量高的海鮮一份,例如:吃1/3塊鯖魚,或者喝一碗鱸魚湯(2-3份海鮮)也能吃到足量,也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取,像是兩條煎肉魚(2份海鮮)再配上一碗蚵仔湯(1份海鮮),也能每天吃到聯合國糧食及農業組織(FAO)建議的攝取量。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _6 _! y8 k5 _. O
圖/聰明吃海鮮小撇步,如何吃到最多ω-3脂肪酸?一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或/且吃足3份海鮮?林雨薇營養師提供/ ~% g; S6 P# a |) v) C6 }/ p
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