抗發炎、降血脂、抗憂鬱,ω-3脂肪酸營養好處多9 x8 v/ b8 g3 p/ i
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1 D" p# u( F _5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @8 F# G) q+ W6 K# \* d" q
你吃的海鮮有多少魚油?抗發炎、降血脂、抗憂鬱,ω-3脂肪酸營養好處多,營養師圖解多種海產ω-3脂肪酸含量、建議攝取
2 L. a9 D$ Z V& o0 ~提到吃海鮮的好處,相信許多人第一時間會直覺聯想到健腦、延緩腦力下降,確實海鮮中富含ω-3(Omega-3)脂肪酸的,是活化人體大腦組織必備的營養素之一。不過,海鮮的營養價值可不僅於此,林雨薇營養師指出,許多研究證實適量補充ω-3還有護眼、減輕脂肪肝、減少身體發炎、改善憂鬱、降血脂等諸多益處。海鮮富含ω-3脂肪酸,抗發炎、抗憂鬱…營養好處多回憶起念書時期,總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會熬讀冊」,其實外婆的話一點也沒錯!吃魚有助健腦,健腦的關鍵在魚肉富含魚油,而魚油屬於ω-3脂肪酸,其實針對ω-3脂肪酸對身體有許多益處,已有許多研究發現囉!
% Q' E# u* D) I8 |& @$ G+ n: ?2 ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(簡易列舉如下)護眼、減輕脂肪肝、保持皮膚完整/降低肌膚乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血脂(三酸甘油脂)、改善老年腦退化,因此每日飲食補充富含ω-3脂肪酸的海鮮對身體好處多。4 H5 F! A& {8 d% U" P2 _- k
建議每天吃多少ω-3脂肪酸呢?聯合國糧食及農業組織(FAO)訂定為成人每天ω-3脂肪酸(EPA+DHA)巨量營養素可接受範圍(AMDR)攝在250-2000mg。! c1 _- e* h1 A: h4 o m, ]4 W2 U5 [
美國心臟協會(AHA)建議健康成人每週吃2餐海鮮(每餐約吃3份高脂海鮮)。另外,針對冠心病族群,建議每天ω-3脂肪酸至少吃1000mg。5.39.217.77+ C" _6 Z" v' {2 p+ ^/ |9 d2 j. Q
美國國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300-1400mg。在丹麥研究發現,懷孕後期,增加攝取ω-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y; O6 p" e! e
你吃進嘴裡的海鮮含多少ω-3脂肪酸?營養師整理常見海洋的ω-3脂肪酸含量分析表,並以食物代換表的食物份量換算概念,將所有的海鮮以一份豆魚蛋肉類的份量為單位,依照每種海鮮所含的ω-3脂肪酸含量多寡分類,由高到低分成五組:5.39.217.77! e6 U* `8 m2 ~$ r
1. ω-3脂肪酸>1500mg鯖魚、鮭魚、秋刀魚TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~5 Y; N7 t/ D3 b% ]3 U! E
只要吃一份魚肉份量,就能吃到1500mg以上的魚油,是補充魚油最有效率的三種海鮮。
4 H* `% Y7 E5 j. ^公仔箱論壇2. ω-3脂肪酸 1100-500mg石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子
% s) J& E- h; f3 |7 M5 x9 h5.39.217.77{註}小魚乾、烏魚子鈉含量高,烏魚子的膽固醇高,建議適量淺嚐再搭其他海鮮,來補充EPA及DHA。tvb now,tvbnow,bttvb9 r7 ~) y6 `: O( o% I- _" w C6 \
圖/海鮮油脂分析表,哪些富含ω-3脂肪酸?林雨薇營養師提供
) L- N( Y- {+ ]0 e$ {. W3. ω-3脂肪酸 500-300mg黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚tvb now,tvbnow,bttvb0 b7 b5 o; X5 J6 T2 Q, B! `# F
4. ω-3脂肪酸 300-150mg烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚
: t0 J5 s% w. a" t公仔箱論壇以上兩組的海鮮種類,在台灣也相當普遍,無論走訪傳統市場、各大超市、或外食日本料理店、傳統熱炒小吃店,都可看到它們的蹤影,建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一,讓平時飲食補充ω-3脂肪酸選擇更加多樣化。公仔箱論壇, e1 [$ s7 w5 V8 Y+ W' Q
5. ω-3脂肪酸<150mg螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類
/ C+ v) v! B0 W4 f8 v5.39.217.77這組海鮮脂肪含量低,且脂肪的ω-3脂肪酸量較少,不屬於好的ω-3脂肪酸油脂補充來源。但有鑑於這組的脂肪低、蛋白質豐富,仍是優質的蛋白質肉類來源,尤其在減脂增肌是不錯的食物選項,因此,平日飲食仍可適量食用。公仔箱論壇 F, e& `9 q' A+ l$ L% D
圖/海鮮油脂分析表,哪些富含ω-3脂肪酸?林雨薇營養師提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W8 p& U0 }. ]( ~# l/ r* v" ~& ]
如何估算一餐有無吃到3份海鮮?首先我們需要有食物的份量概念,以我們的手為工具去測量吃的肉份量。
& _9 Q$ r9 x& g! y, f4 c7 J公仔箱論壇三個手指頭大小及厚度的海鮮,則為一份海鮮。
/ T+ J9 ?. T9 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手掌心大小及厚度的海鮮,則為兩份海鮮。公仔箱論壇8 x1 ~( c- `" [/ j4 V% B
整個手掌大小的海鮮,手掌小者為三份海鮮,手掌大者為四份海鮮。7 X4 o, L1 R0 k5 N" W
什麼烹煮方法可以保留魚產更多的ω-3脂肪酸?烹調原則,以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的ω-3脂肪酸為主。可用水煮、烘烤、氣炸方式流失較少油脂(約15-20%),避免高溫油炸海鮮,高溫油炸海鮮將耗損將近一半的ω-3脂肪酸。若是魚肉煮湯,建議連同魚湯一起飲用吃完,如此可吃到魚產中更完整的ω-3脂肪酸。tvb now,tvbnow,bttvb/ @1 _5 a$ b$ q, B9 {& P6 k- I/ W
圖/聰明吃海鮮小撇步,如何吃到最多ω-3脂肪酸?估算一餐有無吃到3份海鮮?林雨薇營養師提供' Q/ L7 `: M1 A- T/ i
一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或/且吃足3份海鮮? 可選擇ω-3脂肪酸含量高的海鮮一份,例如:吃1/3塊鯖魚,或者喝一碗鱸魚湯(2-3份海鮮)也能吃到足量,也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取,像是兩條煎肉魚(2份海鮮)再配上一碗蚵仔湯(1份海鮮),也能每天吃到聯合國糧食及農業組織(FAO)建議的攝取量。
; L! `$ N1 z6 E Y) R5.39.217.77 圖/聰明吃海鮮小撇步,如何吃到最多ω-3脂肪酸?一餐如何吃到1000-2000mgω-3脂肪酸或/且吃足3份海鮮?林雨薇營養師提供5.39.217.77, ]# i5 }7 D: }0 W6 r
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