- D. [# e# l* x公仔箱論壇外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。公仔箱論壇+ N5 q1 E& j9 E+ \& V* I8 Q
* ^$ g6 a- J/ m9 `9 n% a
+ J# r) j5 N8 M+ Q1 ~: R" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。tvb now,tvbnow,bttvb: H. w( m* s8 L4 X7 m' }
* }0 q/ v7 [+ }% d3 c, C' l+ _
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。9 W a8 q) x; C: u0 r9 H$ `
' \7 {% j7 i; D; d% y公仔箱論壇我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
- A+ c2 v' [ J! H0 J: @! btvb now,tvbnow,bttvb
& ~) W' v( w/ v x% xtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
0 K6 j- b; M6 S4 w5.39.217.77; c p6 E8 p2 W K/ M7 u
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供# o2 r3 Y8 Y9 ^+ `( g* D
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77" M* u7 ]# o0 }6 e; \! T
公仔箱論壇+ Q* @, [8 m5 j, j% M
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
8 E# L* L9 o5 g0 u/ b1 g3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。1 Q& c6 ^: |" O; D' y# g
5.39.217.77( t9 \+ {' S7 E- z, m+ ^3 [9 J0 A* ?
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
* p! J, c: b, V5 _" I9 S; O8 ]* T" l5.39.217.77
@# ~: Q* L/ U. @1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb% }9 ?2 R4 l7 N6 _6 e
# A9 S6 |( r$ f1 X( k5.39.217.77( v# |% y% z+ c; L' x! V( p0 O9 u, a
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇. h3 g& c4 H" R9 r& S9 }
tvb now,tvbnow,bttvb7 J/ V% s* [- ?- e9 h1 S' u" c
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
: I! G3 r7 G- T% G" E
( f- [0 k$ f [0 |/ v7 b" Y- s 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
0 _& @, @/ i8 g4 Z2 W- Ztvb now,tvbnow,bttvb
& T5 p7 [" O4 m( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。0 _+ V. j" `/ Y) L4 ?* C% E, [: Z- d4 e
5.39.217.772 d! ]- ~' ]5 _8 D& M$ S: K' }) W9 e7 B
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
9 s! s. v8 H) f- O& @4 X' a1 dtvb now,tvbnow,bttvb& J! P# y+ `; y, f5 e
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: A& F w5 X$ p& z3 Z- M7 v1 n8 C8 ]
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇; I8 L3 [: [3 S5 F
/ [/ B2 m. A* | ?tvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.77 k+ U; ?" v1 g5 K2 B" w8 w
$ i+ \. {- J f 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s) s0 h: E9 z
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
' j0 M3 x! N: |$ F5 i模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
: o$ K' Z5 q/ H1 I/ M/ b0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! _0 T n% l, D% i, ?) } 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
- F3 l0 C" g. p3 E公仔箱論壇
( E3 A4 m- l/ `% |9 o' z ^2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
# p; s+ t! i' p+ B3 P5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb. b: a3 u4 z0 b' D: A7 h
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
0 q4 ~) p$ J" b% y+ q/ k3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
& Y- F- U( Q" R0 u' S5.39.217.77 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j, z$ r) d( b
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！公仔箱論壇' H0 I6 b" Z2 H8 G3 ~/ x
- `, ~" t$ [4 g 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
% }9 Q" X( ?; w4 y5.39.217.77這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。5.39.217.77- i7 g( d! h8 n% a
tvb now,tvbnow,bttvb" ?5 q$ w2 i- G( z/ o
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
7 ]- ] U$ t, R- x, r+ J) x2 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?' t |# `/ P
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。- w( D5 `8 S& m6 v
) Y$ {) }% u9 E Z- o1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 