. m! N& O) v& d$ K5.39.217.77外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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5 o* h5 N: o, J5 `5.39.217.77有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。公仔箱論壇* l% Q" i: l1 d# R8 d& N
9 W6 e7 i& @, _- B我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。# t ^: u0 K6 D
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鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5.39.217.771 h) l5 H2 x: x' v
( e: Y4 w$ Y5 h, m# z" [ 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
: H* e( q; b2 v7 Gtvb now,tvbnow,bttvb2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。1 w; q+ X# g: X; D6 n' b+ p
+ B& ^3 y- B" n, O( l6 R2 G/ l 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
4 L( U6 p) o, ^8 y* q* X公仔箱論壇3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。公仔箱論壇8 `7 `1 q1 w C' I$ Q9 Z
, E3 M$ ?1 J; a5 R5.39.217.77圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供公仔箱論壇; X( j9 R1 O6 W3 @7 p
" Y7 K( I1 _" v' ]8 T/ N' Y. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.779 {2 r3 U2 j& D6 P& A, W6 e
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藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
4 W5 Y" W1 V; {2 k3 U9 M3 r5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~3 e$ G2 n0 i( |+ S j% F
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇! m% S. ]& {/ o7 A" P+ C) f
. W6 e6 A* W# s& n+ b0 T: k x2 X 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
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9 ]3 [ A4 }$ o0 N1 ^ \" Q這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
4 Z) j. Q3 ]. a; F6 k5 Y2 \" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 I, C# U4 b+ t! [. G: I& o( g4 d* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。; @% N# X& U9 [ Q7 H6 h$ g9 f- i
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2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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0 b. W3 N: e! U5 q! M5.39.217.77這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。8 b: e$ w, k0 e# {& W' h+ o
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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, i8 s: t' y3 n2 F公仔箱論壇 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
" ~6 ]6 f4 u$ w* {2 K7 |1 d- A7 \7 X- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供: r9 F ]4 |6 {6 ~: q! @$ v
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
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 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
; H7 I4 p1 ]( D4 K7 `8 J1 a" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O: R: \; e9 y1 a. k; N
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇( R& e9 g1 m# j& t
5 ]6 g* ^* r2 X( u7 {% a: G8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
9 c3 B' g* n z _7 N3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb- x; T8 l! H: X6 j& P
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
& U, }4 f# w w M0 v7 t6 ?5.39.217.774.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！tvb now,tvbnow,bttvb \( `5 l' h/ O" e) r
& ]( s* Z! T4 f1 z5.39.217.77 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
( E3 Q" R' U3 W: @4 c: t. Z& ]這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
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X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P( z/ |8 ]. `0 {9 ]5 d
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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