[健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長

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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。5.39.217.77# Y$ _$ q; a! r+ M
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。" Y+ a, I4 G3 ]# k! U- ?
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我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇: W0 [; P1 t: H1 ^
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鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。采實文化提供1 |& ?+ X6 n( t. x" j
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j: u- R0 |2 I: P2 c
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圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇, _, z/ R* N* O+ m, e
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。tvb now,tvbnow,bttvb, t+ o0 _8 p5 Q! r& B
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb7 t0 s" I+ `; c: B/ ]/ I& J, C, c8 J
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使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。

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藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。5.39.217.77% t$ r0 X* r' v, Q0 F% P& N& Q
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圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供

這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P- m# s- Z, i( g+ {

藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。

2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e, Y. V% b$ ?7 ~* l: _
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb2 i. N6 t2 Y2 E' C3 m5 ?. k) j

坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。; I3 Q3 P+ I4 E+ b$ R; Q

圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供

圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供

圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ - _/ W: Z3 L- E4 f+ a7 E; w

圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供' f9 r$ N) a7 U! N" I, v- |
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb% C* R4 o1 Y# P! l+ K
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圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供公仔箱論壇8 B" l) O1 `" r! a9 r; A! v1 K1 y' z
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！

圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供公仔箱論壇( ~4 r j0 v8 \; D3 Q7 A$ c/ G/ T5 p( j
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！

圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供6 R' D2 @4 f; v* H: k* |% D8 { l. D
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。

看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
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X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
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