1 _+ V! ?, a0 l" i# O$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。公仔箱論壇! q/ i4 H5 R) t+ q8 N7 w% N
公仔箱論壇( ~& {2 L5 o# J' Q, M: G
6 S- v' ? _4 Q5 s' D) D0 I5 \
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。: M9 ?2 i# z3 e4 p
- V- ?* |; E$ w: j7 {& x0 N+ k
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K% A% x/ |( b) R2 I% r' ?
0 \" }0 S$ \1 F! j% p0 i
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
. _% K7 b( r- X' Z" z5.39.217.77
& {" {# u* z/ r3 O公仔箱論壇鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。3 N5 R' t. x& g& Y- ~. ^; v: u+ E
tvb now,tvbnow,bttvb( B) N P: d3 ~
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb1 J. b$ q+ x5 e$ t' i3 D
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77& d# \5 b9 O! e1 x' L' C8 `$ ]
公仔箱論壇% F$ J( o4 U* C% l) D" g! M+ s. K
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇% U( Y P) B; a4 Z! O
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。5.39.217.77" `5 c0 z' R& R, @
0 d+ V$ ?5 }" W. V+ G, c
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
" ] A1 W3 }) w( a, [; W$ k
. e! u' i, Q) B1 m; k# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
5 `( R& X6 }" Q4 x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B2 X& ^+ ~. q1 O% Y; e
% f. L2 x" _ M3 M+ E. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb; F+ ?5 n( N. O; l" ]0 ^
5.39.217.772 ^- d+ l7 D" M% x; X+ d/ a: f3 r
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。6 \% R$ O D1 N* `5 L# J
a8 b/ J2 L$ ~8 M公仔箱論壇 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
; G* c/ n" A" ]5 A& T, C+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77. S& }& K! h- a0 n8 z* P
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。5.39.217.77- n, D4 q8 v& }8 ^5 I7 M: D
5.39.217.77" @3 c. a# f$ g! Q
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。 x" m% s/ B' r; H: m& ~
`: e# g! t* z" i( _2 q) v) a
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 tvb now,tvbnow,bttvb! n; j( H8 J ?& c! B
% V1 t4 \ ^" g5 D( I" r" g$ |
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
4 U- O1 z- q6 g5 h) ^6 u- u# w" q2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% k, L* q4 X3 h& d3 m
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L# [3 a( c! E/ I
P1 T) L1 X# p! M' }1 ^公仔箱論壇 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
- B. o" R% o, K/ l公仔箱論壇 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
5 C; J& _) N g9 x公仔箱論壇模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
* O; A* b( G/ F5.39.217.77
+ L" T# u% p' v7 a* M公仔箱論壇 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
) o$ v. }/ Z! s$ s1 o3 o, S* k( t5 ^: x6 t3 _6 b: R* @- g* e
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！1 F ]6 T1 z1 _1 [( J5 a
+ C; S- z1 |4 x7 `- h/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供( N+ z5 f# \! ]5 E H2 V
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
: }, M' Y1 k- D# c+ V2 t. ]5.39.217.77 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
3 S1 i$ o0 \" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
1 b7 F" t- l/ @ B* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; r' p9 I1 B. A+ q5 P9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
5 X$ r; w/ B1 z# p. |5.39.217.77這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \# T2 b* y% G6 i+ M
7 e9 v1 o5 q+ U% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。3 r7 p$ t& p5 p: K( }4 f2 t- I+ Q
公仔箱論壇/ T( Y. x" P' W% y3 {* H
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
( M6 [( N3 }! Q/ t" H5 X5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G C0 V9 _* D, }+ C# ~
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 