6 ^* T/ m; t4 g7 ~8 @5 K3 i5.39.217.77外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。/ `5 J+ k# D3 r( F2 _
# L' X7 a2 Q7 J7 |0 i- T0 h% ^" l# j/ I4 H3 d/ ]( u
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。 {2 j$ d3 h6 k; g! f3 u) K) C
tvb now,tvbnow,bttvb- ~ s; I4 p- N4 I" b. b- Z
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E+ L, q* \( M! x7 n
4 f" {: \8 p. Y& }我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。9 j- H6 `' d' z7 v/ A) b1 d
9 `* n1 T! Z( Z6 `tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5.39.217.77/ E! T8 P8 b# j, ]
tvb now,tvbnow,bttvb: Z8 v# B Q) Z/ K I- ]
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供5.39.217.77' O& z, K+ r# b
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77 R: z4 |2 u2 C) Z0 ]% [
/ L& r* W, W; U: u0 ^
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供4 q I& a# n! L6 C4 E v, C
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。* j- C6 t* ?5 S, P% r& @
公仔箱論壇1 F$ y, G, \& h- M2 w5 v- \' g
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
9 J" j# J$ ? N/ z9 N( D7 f公仔箱論壇公仔箱論壇+ ~$ q3 c( } ]+ P- i4 @0 E) V
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
$ W; r& l: E5 M' N# H. k4 D5.39.217.771 | z+ Z; V# {: E
2 N$ X) e# Q; F/ C
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇( @* L) P3 E( J: M; x$ L' T
, U% a& D: ~3 B9 _2 G1 C3 s公仔箱論壇2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。1 h- L6 y. `, K& d
$ U j0 ?- \& S( Y8 W! X mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供7 n' I, L/ O* v& Q7 f
, A1 V' w+ k* O3 |5 N: j/ f
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
5 P" |2 _5 T7 ]5 U7 d/ Z" r3 i" K& D5.39.217.77公仔箱論壇5 {% B/ Z. H+ t" O+ j
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
8 @/ i5 Z* |' W( U+ q& Stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77 I* V% ?0 A- z# K/ @4 Q9 W* k/ P
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 公仔箱論壇( i, c! |! X4 r2 V* o% k
& }6 x! a- Y: _' _) A! e/ p5.39.217.77這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。/ R/ W9 R& M* o- j/ O
) g& f) u1 {& Z& L! K. t9 r5 q7 |& D" L公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
. Z/ i, P3 l$ K* a8 \$ a& \8 }0 {tvb now,tvbnow,bttvb
, F# e# Y; d* H# ?7 n 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供公仔箱論壇. G- K( O" D3 j' T5 o4 H
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
* {! A) c" _5 qtvb now,tvbnow,bttvb模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
( q5 @$ j$ u2 G
# G8 N' X7 o3 T- `$ K, Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
+ ~8 K8 P* V/ K# y8 W
- j; s3 b. \7 _6 M/ ?+ ?5 s" y5 w: q5.39.217.772.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
5 f0 A% {: M+ X5.39.217.77% R4 c+ H' q3 H% L- ?: c9 d
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供& z! y' e# i4 j4 @
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
- z/ ?. Y% a# ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供9 T4 k0 o- t' N- ?
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！公仔箱論壇1 B5 a$ m! V* d. e# j
/ b$ ^* N! }3 n; c. T公仔箱論壇 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
- t/ R8 Y9 l& _4 Q, Y公仔箱論壇這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。$ c) x+ f8 K( k, v9 s. J$ E% l
- x, j# f" O' d2 D; Q5.39.217.77看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。5.39.217.77; Y, `/ A' n; }8 q9 `0 K* O
( R# U6 I( z2 f% p& w7 _
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V; j, a U4 ]8 }( P8 }; w8 D
5.39.217.77' l3 t# B c( t* Q& {; l! m
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 