返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 兩周「大腦清洗計畫」!晝夜、周末3個保健技巧,讓你腦力全開


/ |* q4 z# r8 K& _0 d兩周「大腦清洗計畫」!晝夜、周末3個保健技巧,讓你腦力全開。
% D% W  q4 o8 R% B4 k+ ?! T# J1 [* {
tvb now,tvbnow,bttvb, n+ B6 \3 G. Q5 g/ c
常覺得自己難以專心、容易饑餓、健忘、體力不足或悶悶不樂?以上是大腦虛弱的5個徵兆。但這並非不可逆的現象,只要掌握只要掌握3個小技巧,落實2周「大腦清洗計畫」,就能讓大腦發揮更好的效能,讓你在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。從起床到就寢,全方位 14 天醒腦攻略!新的一年用這份菜單,讓「腦力全開」吧!
4 J! c! x; U  `& C+ G4 [& @" i, d有時覺得自己難以專心、饑餓、健忘、體力不足或悶悶不樂?tvb now,tvbnow,bttvb$ i4 q' s7 w* d  V: O0 @
以上是大腦虛弱的5個徵兆,不健康的飲食、生活習慣或缺乏運動,都可能導致大腦運作失靈。但這並非不可逆的現象,遵循健康的生活方式,攝取所需營養、適量補充營養品,《防彈腦力》主張,只要2周就能讓大腦發揮更好的效能,在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。: e9 Z5 t) v+ P/ x
白天:適量日照、戒掉加工食品,補充4大營養素首先要確保自己每天都有曬到太陽,最好順便外出活動,幫助維他命 D3 生成,能減緩大腦老化、提升整體記憶和認知功能。tvb now,tvbnow,bttvb' ]0 @: i8 a. T; G& k# t7 U( j
再來,根據《腦癒力》,由於大腦的組成含有大量脂肪,腦神經細胞包膜的主要成分就是脂肪,且完整度會決定神經電子訊號傳導速度的主要因素,油脂不足的話會直接影響到大腦運作。由於人體無法自行製造Omega-3、Omega-6這兩種人體必需脂肪酸,只能透過多攝取植物油或海鮮來取得,因此每天都要大量攝取好的油脂,來源如堅果、深海魚油、麥片、大豆油等。
* [5 ?$ D& y- g* E: H另外,要徹底戒掉精緻加工食品,因為它們通常含有大量高升糖指數的澱粉類,容易造成血糖急遽上升和下降,而當大腦血糖極度不穩定時,精神狀況不佳,情緒也容易不穩定。頭幾天可能會經歷戒斷期,容易感到疲倦,能透過漸漸增加蛋白質和油脂的攝取量,或營養品來補充不足的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb. L. |. s- b; p) ]- m
3 r8 B# B" H2 L, y' W  O; x9 C2 B
tvb now,tvbnow,bttvb% _0 L' o; w9 ^0 ?0 P& {& F
1. 輔酶Q10:是一種抗氧化劑,能幫助粒線體更有效率地製造能量。建議每日攝取30~100毫克。公仔箱論壇5 {# n* B4 d6 q* E5 a
2. 維他命B12:能對抗失智症、增強免疫力,維持並促進神經細胞再生。建議每日5毫克。+ }. O) d* N. D1 Z4 M
3. 鎂:能抵消壓力對大腦造成的負面影響,提升認知功能和記憶力。建議每日600~800毫克。
4 |4 i; E$ w3 i0 q4 ^* F! t公仔箱論壇4. 維他命D3:能提升睪固酮,幫助製造人類生長激素,提升各項身體反應,並穩定免疫功能與發炎狀況。能口服補充,每日5000 IU,也透過曬太陽自行製造,每日直曬太陽20分鐘。

  Z  L- S1 L4 I, p8 J0 B" Utvb now,tvbnow,bttvb夜晚:布置「睡眠洞穴」!降低光線干擾、遠離電子產品開始兩周清洗大腦計畫前,需要先布置合適的生活空間。睡眠對身體來說是很重要的保養,對大腦更是不可或缺,然而《防彈腦力》提到,哈佛大學研究指出,晚上只要有一點光源就會減少褪黑激素分泌,影響睡眠品質,建議安裝能調整亮度的燈具,尤其在臥房或客廳等在睡前會久待的地方。5.39.217.779 q# }. Z, r! }: p3 S
另外,要布置「睡眠洞穴」,利用遮光窗簾等阻絕屋外光線,讓睡覺時保持全暗,並除去臥房中會發光的電子產品,如鬧鐘、溫度計等,以免光線干擾睡眠。
! S7 c. d! U) c$ U# s  q7 x每周:戶外中強度運動3~5次,提升BDNF、強健腦神經每周3~5次中等強度的運動,如瑜伽、登山健行、游泳等,且盡量到戶外進行,才能接觸到太陽光,讓你長出新的神經元和粒腺體,並同時為它們補充能量。, ~: b9 `& [2 `
一周一次高強度間歇運動也十分重要,像是衝刺短跑400公尺,休息90秒,並做兩次,能大量提升刺激腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,以下稱BDNF)。BDNF能調節神經傳導,是與生長、重塑神經元有關的重要成分。. J$ {6 _; w/ k& D; `7 h, J5 x) T$ @
此外,一周一次的阻力訓練也能用來增加BDNF,如果沒有自由重量的訓練經驗,建議使用機械式器材來完成動作。每次訓練能各做一組坐姿划船、坐姿推胸、被部下拉、槓鈴上舉、腿部推蹬,每一組都做到力竭為止。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y, u/ I4 a4 c3 G3 o- ~
tvb now,tvbnow,bttvb- E  t0 j$ V, ?9 ]. P

- S: k% W. s) f5.39.217.77圖/按表操課!2周清洗大腦。八分生活提供5.39.217.77( U2 e. G$ o% X. J* F
返回列表