[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

1 U3 p9 u( E' X) l9 @, y9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
! R, m% [8 g. |5 n- {0 m
! C7 b4 K. M, M* @tvb now,tvbnow,bttvb
5 [" h3 W  {- U5 u" Stvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
2 O5 K) r% r) ^: I% b5.39.217.77第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q; e$ ^/ B+ D' I  x* m8 x
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！8 U# N2 q7 H3 c. ^5 o& l
作法：1. 坐在地上。
0 k3 o) P( p. e* e+ l* [  e, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb1 p3 h* w% F2 X+ I! M4 O4 w
POINT：•  膝蓋確實打直
% K9 {8 ]; f$ i) Z% n3 D& @' ~•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r6 T6 q( O0 N6 c
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
; T' w4 o( s4 {雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
. \. J. O5 h7 F/ L/ {tvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }5 |8 h* c9 X$ N, f# u# D
•  預防便秘
% i* Q* T% D3 \; c3 J公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供# ^. Q6 ~# }, i5 g+ S9 A- c
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
4 Y; N5 s8 ^3 G公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.77% f) k2 _5 L# l" D
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  4 ^/ C8 J/ }7 r9 X6 y
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操114 ]$ o( ~, P6 P; c9 y. w& d
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( Y- I- D2 A6 K$ o, B8 _• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w% g+ w; c% h4 P1 G
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！% y, n& H7 j1 U
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 I( \0 \3 o8 U7 E% K% q* \5.39.217.77臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& K4 h3 ^$ D8 R% k5 ~* w  S9 B
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。. `8 T5 d$ A# Y" A
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
: i* x3 G8 M# ~* Z5 Mtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
1 p' K. o+ k9 s+ l# \• 愈做愈舒服，真很不可思議！- m# j+ K0 ?6 `! E+ [  T
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。1 I3 T: i0 \% [' Z$ U; X/ u
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇" ~3 l7 b* w: P9 j
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb% Y$ j2 ~% G# |8 T6 }' F
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
  p# }$ a( i6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）" ?, F0 n. C# }  D: C! T7 z
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供# s+ Q0 E: c5 R+ U; O5 t% L4 I
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb# T. z% X, ~9 E( ~$ f; E' r
強人所難時⋯ 降低困難度
) q6 L; E+ Y- p( b* W5.39.217.77右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.77/ |% x* y7 T+ V# N/ ]
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i# [; D: L' O7 [% s6 U: u
輕而易舉時⋯ 提升困難度
" r& \9 _4 q- F9 ^2 B將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
8 E% `' }* F  x圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供, T+ H' M: e% c
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g' T0 d: x$ h) [) b
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供' ]# N7 c+ R  {  u5 v
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
: c% Q( d* N3 H$ B  K, b5.39.217.77伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
* N1 z) S! q5 h, V& q5.39.217.77日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
5 S6 }, h. J* r4 n; v5.39.217.77•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇1 m9 J9 g1 f0 s0 T0 F7 I5 \7 j
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77) {2 h! S0 _! n' K0 @3 b
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
: @/ a4 n! K; s& {- ~- A0 u: @2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C' C; y* B& R& Y4 N# v5 Q
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* n. E( z6 u' U6 L1 {（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb7 y5 @! U( ~) w# v8 W) K  E, W
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \4 t4 L0 ^8 t7 C8 L  Y" O
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。) l" |3 Z' Q* J/ I" Q0 ?
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 y; [, [7 i! B
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t/ M3 u/ \% Q% U9 Q4 G
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.778 z5 V" ^! U3 d( S# h: h
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% j6 G) i# S. ^2 w5 K4 }) \* R適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
/ H* E# _: l/ j+ l6 p5.39.217.77臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
; X" ^2 [+ j" Y; ]( H4 ^  i公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
8 x$ l( u9 A* d  FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
) w/ \. N4 }' f5 [8 W% H. C5.39.217.77日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。" w% d8 |; V  c, p
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.77. T4 E# k, \2 F. }/ W, X( h
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
6 X( f4 C; l1 S7 A3 j* F$ |公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
1 [. d8 J, z1 f& [7 a6 htvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.77. z4 e/ m: _3 ^. o. m& x4 @3 _% q
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。5.39.217.77, E$ {8 N9 m. S
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( b5 b. V+ w: l