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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。, ?8 v7 A7 g4 k& r2 I- w
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" R& {/ T. e6 N4 c3 Q5 C4 t$ i5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k0 X+ N9 a" M9 h& o- u P: |: S# W- R: d
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z/ x% u: n1 d) ^* F3 L
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb' ^1 X7 o( X: P3 a' P6 f+ i
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~' U/ v+ B @8 V$ i' I. _5 n
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇& t# c0 F/ N1 n
POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇) F2 H, X, E2 \# U' ?$ J% p0 x# x- @
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V) A! O8 B4 X# Z" Y% Q# n
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77: ?* u' w- Z# l: \1 d
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5.39.217.771 q) u0 \* y+ a0 o9 L
• 預防下半身水腫公仔箱論壇0 `% s4 H& p' ?& A# s2 O0 L
• 預防便秘
6 r4 Z; L. Y' Ytvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l3 C* O0 f5 `& Q% {+ q
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb; L; C7 {& a9 q! O( R/ ?
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb, \3 b2 c$ `2 o3 e: p$ `
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
- D$ | K4 l+ x. i• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.77 M, U/ O- Q4 `8 E( F* T) |
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度1 {6 N* X$ `) ~
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
; U4 K+ Q% Z! v7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb7 `4 R# t7 d1 p f+ O8 C7 A. D
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb; K) b E- i. q/ q" }% ?
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
X5 H+ p% C+ s5.39.217.77若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
7 B! j7 A1 a- P# H5 O g5.39.217.77一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
, S4 X, F6 k- @& \公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
2 c% S$ ^( g# b. j& K7 W- u5.39.217.77• 愈做愈舒服，真很不可思議！5 C$ k8 y4 `1 L- c
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb D* R. k. j5 G! M+ f
步驟：1. 盤腿坐下。2 e, ]* U5 S _
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' k9 _% v! B1 R. @4 C. i# j5.39.217.773. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 3 u1 z4 @9 d6 Z; l
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 M# ?# U( D7 t! ~9 i# X公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供% |5 ~& g) u5 L% ~' t. _
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s, F* `- F" g: b/ w" y
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇& ?( n$ ^, N. u* E1 {& b3 A
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.77# F, M) C- R; z, L0 e8 y
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, n5 H% d' d, j6 P8 i$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇, | X& \0 S! n$ v* G
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇: _3 n- g2 Y. j4 U7 L' L
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* V' y- |0 C- @7 ]1 }7 A& l1 @幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @) n: |) B% u* Q7 T5 I
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* b6 q# c$ J; U0 }# O( g" f$ h/ y沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
! C. j8 q, G0 V2 ?. c5 jtvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
$ v( M4 c% m) e1 A日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
$ Y9 m* a4 T/ ~" @( Z• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。 H, @) p+ t1 @# H# \
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
- @3 D- Y) P' n/ z' Z) {# Wtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ \ L+ p# T+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）# e: h2 l5 M4 O1 |
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
3 I. v6 P0 A7 U5 u, Mtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇: e: @3 Z h) W9 m; m
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \. w5 z: U( N- T2 S- S3 s% ]+ k1 z
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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輕而易舉時⋯ 提升困難度
# C- s9 q( _, w- L* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
; g7 }, m4 |1 B" `5 |5 V! J- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 b% q6 t( b9 J; J% d
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇* L! ^9 h9 Z9 h4 d1 e3 H
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
. s* X! D ]. L$ A. {4 K9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。$ ~3 h* n0 L4 o1 a& Z
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇; `" U+ N9 n7 w {3 t. @" ]
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r3 \* ~# a' Y& e# t" l
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb6 n, _: h! \1 C1 Y% r3 }. P
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！# g* [" J* W+ B/ D, I$ z+ _9 U
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
+ ^" }+ t( u+ j! e* D$ y+ Z/ @tvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
) |4 r2 @. k2 l( {公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
6 g0 f2 ?. A) L4 {% Q" x3 @# ]公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r7 {# N( z3 T! G4 G
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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