[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

$ x; @, H- d# q% L9 C4 p5.39.217.77老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
& E% i3 y0 @* A0 |* O" n公仔箱論壇0 O: Y  I2 B4 o9 x/ f0 n6 x9 u6 c) }

5 @! `* \* D% W0 U  q3 E7 NCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
# T2 b' x( [. l' v' D5.39.217.77第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.775 s$ g0 d$ U5 V6 j! c
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
* ?' `5 P' M1 wtvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
# B9 u- l8 c6 E% G公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ p5 B5 v6 I2 C8 U( M公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直" s" M" z2 q: h! l/ t& R) [
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
) e  U; c7 `% v+ Q' {, l; V•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb8 T. N5 ~* z6 c* |/ D+ C  ]" F
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇# D" e. d$ i( L3 J5 c. B. V  i
•  預防下半身水腫
1 b$ }% K6 ]0 ~5 g6 z5.39.217.77•  預防便秘
7 f, X7 }2 D* Y% G公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 G( W  B+ D+ ]' y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇/ w7 x9 H5 g3 J; m; r' N
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
  y0 |6 D" J3 d5 e) }* J" c' b" Atvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  # t  \  Y' m, @  `. s# P8 S- [* J
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
& C8 o' z: d: O5 `: b2 m( v) [3 @% O4 a+ [• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R+ @) s: U: _7 Z% E% j% i5 j
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15, o9 `  X: j, a
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
) D; I3 f% E. p: a& u* y0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
1 d2 u. C+ r4 u; ]) \臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供4 G1 F) ^. I# G. }) \; X1 _% O
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
9 M) }' l; p8 O! htvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
6 K# l. G- R- e& o2 [8 @  N5 C5.39.217.77日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `2 o# @( S. |! T$ Z( q
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
/ o$ P" B% G) {( l$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb9 W9 J& [1 f4 U* ?# M7 L; O2 A
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇) [& j4 D5 l1 {* N9 L2 G
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇+ C1 N! u4 O& m  g" B
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb; y) U* C: P. S8 W& z0 p* e
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 l/ k. h6 G& z' t% D圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77- F4 J! r% E% N; z1 k
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 \  T1 v- i# a: Vtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
5 v3 f' o5 a* V5.39.217.77右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
  P9 q" ^$ J* |2 ?( @& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供7 d6 `/ V' Q! \. M; W# p& l
輕而易舉時⋯ 提升困難度
1 C% E6 s# t2 U) Z1 ^  U. o- V將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。. r' `  G' _7 P! v/ m" l9 Y
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 `3 Z" Y5 u: A幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 x# ^1 K9 A( R& b2 Y) n: Y公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" d. _2 G" l1 O1 ~$ L2 B' \- j沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; k8 ~( K" W" Y# Q" d5 d* B5 v伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。- {0 J, D6 T2 f" T$ x) M) D
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5 S& H# f$ S. m- W* N. J
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O# `1 i+ t% l$ \, X: W- W
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb" N% l& @+ a6 w: b$ t& H7 n) @3 |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2 H; ]/ q. x6 q) {8 V+ h2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% e% I+ n3 x& K3 p
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供4 ]1 Z- J8 I! }% G# _$ m; D
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇& N# T" s; |9 [% S5 }' @5 X, ~$ r
強人所難時⋯ 降低困難度( W/ m1 U* U' B, p: ^8 s
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
. T  `. p7 Z$ ~- G2 V5.39.217.77圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 h+ _2 j& H* B! S8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ D1 r* s- c: S0 Q! C1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T, C: \$ [3 ^; `  ^1 B
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 W. u7 y( S% `5 m% B" Q+ v4 }" [% f
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb2 c/ M: J' |( m: U# ]
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 v, \: v) R- a3 q5.39.217.77伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
/ g# d0 m$ j3 [1 v' y6 w0 K# ~tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇; T, \" k( Y) T" d. N
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
2 ?) h2 I) d* A$ u% n• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb) y  L7 d$ I3 [7 ^. [
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！2 j$ g) D$ ~& n1 J% _
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
! G* G$ l4 Y, S) V3 N2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
8 k5 r/ Q& B6 D" k6 y圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。, z1 O' A) I( i
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
, {# }  q$ G  K8 ?3 W5 g, M9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。