[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。3 X; B( L) J5 L: K- {: T

CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。, y" O3 }) Z* J' O
POINT：•  膝蓋確實打直. b9 `# ^- h. q7 z7 S1 [' `
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f2 t/ z. t0 `. N
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb2 [: b/ l' ^" k/ r$ j8 a, m' Y
•  預防便秘4 m+ W* s9 R# J  r- a: U9 O( E
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77& S( @7 p: m- l+ j7 I1 x- L; I
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y- g( a6 @4 v/ i! W. ]! f
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 , i! J u- Y8 s* n7 s) T
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇# R: c3 a6 Y6 R/ j
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L, z. Z9 c) Q: N
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。( ~, S3 H2 O( z! S0 h, r' [, J
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。- C! U6 ?* A4 g1 e) s
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！) J: W- U8 H0 H# m
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！公仔箱論壇$ F0 s: a) w5 n- O- O/ c
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^% k) G2 e; O$ O+ ?) D
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇* j& U+ c3 h% P
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供4 d* N4 R* @4 S* b
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5 E" {0 \* ?/ s S, d& s. ` Z5 w
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。7 o, K+ Q) l7 P+ p: W" ?5 }2 J; ^

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77) I, U2 x/ O% d6 {
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb% W0 B6 V) V* ? u
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.77# {+ c; O6 P* R" [( l
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。6 T2 h9 `; H4 d
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.776 N  s2 ^% ?' A: i
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }0 Z* M4 G3 Z" Y& b
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。! a; k1 F$ x+ m9 y9 s( U- w
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)5 r$ g& q0 X& |. w' X/ Z2 c" Z9 z
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.771 C# G; f3 Z5 T- D" [

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.774 t& @3 n6 ^5 W
輕而易舉時⋯ 提升困難度' J0 j, g* P9 x$ c( @) R" f! b/ g
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇( X. ]* w2 p# Q& \

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 ~, g s( @5 F3 J$ z
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 e) ~1 P) s0 R# ^# F
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.773 z9 X" K0 `& H1 K5 b2 _& Y
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb( w9 r- e! u( X! v
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇- l9 ]- Y7 `) S7 P$ `7 c" Z
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb6 L7 n9 R; P/ h6 R# G

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。/ r- |( w+ J/ ?

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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