[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

8 i0 C3 Q6 l' F8 X5.39.217.77老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.774 I4 W6 P  q! ]) u' L5 p, E

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
4 r8 m3 P9 q: i4 r! f公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb2 S) G6 J# Y! D1 I
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. b$ X1 @0 F% R, b8 B) J公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇% v. E- s& U& p/ W" o& d
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ E; m& \8 k7 E  {  @& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直& w* X. V. h9 }: g* k
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
2 X# l5 z) i6 b% [/ K( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。: s. S! e  `. g( @
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
/ j) h& W% ]7 B7 O; Y5.39.217.77•  預防下半身水腫
  a+ J1 j! E. [5 _& W9 j/ s# @5.39.217.77•  預防便秘. S0 N* w6 b+ \7 o# V6 ~$ P
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 S" s: I/ i. b6 [- W
• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.77, h& n% N% z: c
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075 u2 H* k: r3 }$ c/ U  R
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
1 v3 y2 Y% y  {5 s) }$ ^5.39.217.77• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, S: C5 F3 O, i- ?/ Etvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇  T, n) q. `, V* o+ B4 Q7 d' e
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb, g5 ^* A1 A: q0 \* L
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
0 O; _  z" K6 e( ktvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
7 F7 ?2 c8 H, o$ z9 h! e臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供0 h- j2 w1 d( O% T4 q$ p5 N; l
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- `! U( V! L% I4 G5 b一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.770 ]: _9 ~- f; _4 M
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
8 E4 E6 _2 F- p2 G# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！0 H+ g" h! S$ I3 h  @
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
# u) t' b' C' n; B7 n0 i5 c) Ktvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
7 [1 V( W) q: x) b5.39.217.772. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
) e0 V: \1 {' d3 m3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
0 d, j7 O  I0 J. n: A9 d$ x持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb" {- n' f6 \. S/ [- @6 j
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
' f* O' U! v3 ~$ e' g  l公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）1 k- E3 `% G5 B$ ?) l5 z, X
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77" @3 T% [! }8 w1 M. X* O) q
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
$ c% ]7 j- N1 m" ^# A2 d' c5 ttvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇. _- j1 Z- G$ B* [: B6 I
輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 k" w1 K2 O- Q9 |9 p1 m將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
: B3 d  `/ P9 i0 D, U: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- r4 l. x( g* z2 h7 J. i8 C% W公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇+ e# u# E' l4 @* `
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v% ]+ a+ `; M9 p' P* M. V
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.77; t; F; b( n" l3 d# c6 [9 v
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。; v- |+ s- z. z" Q& ~
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
2 c% V/ i8 ^* V•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
. i8 F7 |5 n! C! H; j0 ptvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
7 V9 z; a& h' ~5 b( ?! j步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇: ]" B0 U+ J; `7 i! I6 F5 P4 ?$ Y' U
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; |2 n0 x' W8 G2 t6 s+ E3 R$ [0 z6 dtvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
& E7 O1 q  I  s6 D3 [* Qtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇2 x& v6 t3 |/ M5 ~6 [
強人所難時⋯ 降低困難度4 S# k5 l2 Z+ }1 G* X
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb9 {1 ^" K/ ~% D1 w
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 k1 [6 n: p3 \2 T9 ^8 v' U. E* i: z
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb7 x5 Z0 e) Q; u+ _- Y- A
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77" f: f& t. Z9 r1 n! ?  o
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供) m. N6 y- T" W( C9 Q( R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
; @4 D8 d! J1 D5.39.217.77臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
8 w- M* E) K' K7 T1 h' w9 P& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。3 E1 Y$ U- v, W: Y5 ~/ F# y
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.771 t1 {& O  u* g2 m
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇8 [2 `! u) |8 f7 F$ |. B/ y( c
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
9 X  Q0 c# z1 N% x! H& \! ?* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.77% A. L% p- Y& }9 g8 ?
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77  p& g* G$ T) z8 z& N
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
& I, j- A9 B% W4 ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇! X1 z$ O% b$ u* Z9 D
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.77! p1 x$ e4 A9 k