7 Q; m5 f5 G5 D9 W; K5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E4 \* o7 b% B/ x' n8 C+ s
U; w5 R2 N4 ^6 }/ ]! Utvb now,tvbnow,bttvb
' z3 v1 j: n+ t/ ~+ p6 l( `: }tvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
1 n8 a6 K- M4 y" `! \' |* d5 Z) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 p2 ]1 s0 x/ j+ n8 H9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
, C h$ b0 z0 ]4 W作法：1. 坐在地上。
3 ~ C+ ^5 P! c! U4 a% O1 \8 n0 P$ d5.39.217.772. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
+ ?, P" a! \; f4 Xtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直
8 l0 D/ D4 E. _* F5.39.217.77• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
% k* U" A3 R8 T! T1 @1 z0 p O4 G公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
. ]$ M [8 {. Q% G }8 x) M! c雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 # n- K; p; k# |' ?: c4 c$ Z, l
• 預防下半身水腫
* n% i+ a: _% X7 Y- F( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z- U/ n9 |( y: R+ E6 i
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇# R8 L( U+ @1 \/ n1 I/ V
• 超硬：未滿90 ～ 120 度 X- @) M( ~ \8 N7 ^2 k
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
4 [7 z( p7 ?* y0 g1 C O9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
. O% j0 {' r. @3 e0 y0 j) h公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
7 _- o* D0 ^/ S9 w/ o! q; F' z5.39.217.77• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
- Q" Z5 A+ d) c) v! H# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇5 {5 O$ l( K0 b+ Z! A4 q, E/ w
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
/ R6 l, U5 l+ y- z. S/ Ktvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 q, ^5 [( g& F0 Z2 @9 [公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供4 E* ^8 u; m% o: z& m
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
( H9 w9 t- R- T$ @! Ktvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
1 X5 e, `2 g8 f& U4 S5 B, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
% k& m1 f1 Q5 y v, o FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！$ A$ c# a8 a: G9 q
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。# R3 a; C6 ?4 T2 s& r0 ^0 B
步驟：1. 盤腿坐下。
* W }( i; X9 o8 |tvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb) S# C: V8 Z1 W2 h) ]! S
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.77% p2 p5 C- P$ _
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77, \) X# C6 v4 {$ W) ]
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇# E4 f( {# a4 X5 n) s
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
& H8 p9 S) W# n. _; k5.39.217.77強人所難時⋯ 降低困難度
8 s& L% A, k' j; s/ H1 Y( Otvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
* V8 A& h1 b3 e; {+ H9 i9 Q 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 ?+ e9 I% v; w$ Y3 w2 @
輕而易舉時⋯ 提升困難度 + R* V6 D4 d, g/ N6 {
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q( G' j Y" K1 m( r9 G W
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, q% \8 k9 }3 a) {6 f5 P$ [4 L3 F2 W幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
V3 i; k; O; L9 T H* h臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E2 j* P% ^% _- v8 C* @. P$ z
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。0 r- m. w& N5 A' V3 H* ^
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) e8 M- \0 J! ?, r4 k7 ~% d日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^% |' q) i7 I3 c: T
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇% k: o7 T& w" w' A
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
; [4 u+ j' {4 m步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f+ W& T) @5 Z6 R0 c. t9 i
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# b5 r3 ?1 Z. w1 @4 v2 }- O L K 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* U. `* _5 W- r9 t. v6 @$ f! ]（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r9 P$ M0 u: v2 U7 E( d; O1 p
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇0 @4 w8 y0 a" t m; W* ?4 Q4 v
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77# f5 ~5 I2 B) F! `& l
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 J! q! D3 X- ^7 q1 ?公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
) T9 y4 [, N/ }tvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。- Q( Q- X" p/ _5 G, s7 L
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供4 z- u- h. o: W% z& [
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇* y8 x/ @/ A& W Y
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
/ |+ i& ~5 L0 [+ }/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb% C) R/ n+ O/ i
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
( J1 R; j/ E* n6 _2 @6 w日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) |1 ]1 X2 u$ d0 {• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
! W6 `3 x; D, `5.39.217.77• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T8 ]2 u9 e' \* I
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。, n8 f' w) g/ @) J' g
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# F1 p: T) ^' E( n% Y6 T- h公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。5.39.217.77+ w! f# C7 Y5 q' t& V; z; S' R: T
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 n! R4 V n* o" b
|
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 