
' s" A2 o$ g7 V4 w2 {/ \: _4 Z老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供
4 ^3 [( R* A8 P: j9 O$ b( k8 C7 y第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。
@& S$ |; C) h) x! i- V+ |公仔箱論壇女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
' q/ J: d2 X U# p( P作法:1. 坐在地上。5.39.217.77# C1 C/ s9 }: p9 T7 R3 [
2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X* D4 {, d( g) Y% m
POINT:• 膝蓋確實打直
& \0 ]% o& x* `' n• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
, K3 V; I& N* {: M" t- Q• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。公仔箱論壇3 n, j4 C% T P$ ]
雙腿打開的好處:• 預防腰痛及膝痛 2 v- u" z/ }2 T* C* u! |
• 預防下半身水腫
$ h: Q3 j9 K: S" d+ M' O• 預防便秘( @9 ]& `, g3 ~2 t' c* c$ z
判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供2 r+ ^: e% S. x3 r
• 超硬:未滿90 ~ 120 度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C) X" Z" Q% P4 N* n8 Z( a
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
. E3 G* o+ J& a5 Ptvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬:未滿60 ~ 90 度 5.39.217.775 E4 I8 B2 ~7 ]: R6 p
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r- O5 L; u4 U# Z |
• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度
6 x" X% t: W( i: h+ Z% e6 r2 f5 stvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb4 k( `- d, N F& I3 ~# \: Z2 U) X
作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!
; w. v0 F& I/ P' G; q找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.772 Q5 u2 o# W# r1 B3 g
臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x/ X5 S! A: {& o! E3 y W
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
: W! E3 {! F( }tvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。
# |% |) v) g$ D2 G9 Q$ ^日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
* o1 P/ H8 V4 k! P+ H8 b• 愈做愈舒服,真很不可思議!" R9 T# s0 N" t! Y4 G8 y5 g
• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb6 H/ Y8 n5 o6 \$ o; ?; _. {0 g, D
步驟:1. 盤腿坐下。5.39.217.77% o1 E- _8 h0 E; D* ~1 |
2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。& j% n& W/ y6 L" h9 A
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作! 3 b* Y0 @6 e0 n+ z
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
3 ]9 C2 Z2 [+ G$ z" T 圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.771 Y- K4 v$ i) d- H' L" ^3 n
(臀部∼大腿外側會伸展開來。)
* |) x: n6 F4 ~9 b強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb! r! B" ^) U! H- ]0 H6 o
右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b+ P5 P: V, k5 U
圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ `* w* l. n. k$ g! ]- d1 g
輕而易舉時⋯ 提升困難度
, m$ P- h& X- Z) x5.39.217.77將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。
. _0 q% |9 N4 b; t( B 圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77. ~9 @$ j) G, N% o1 e$ ?
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A0 R) |2 i# K- c% k# B
臀大肌伸展操(四足跪姿) 圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb1 H+ s0 [* t8 H/ _- v* z, f
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。
/ g! {+ Q6 a! b; U8 f* y5 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。; @# M" T- ?: c& F& ^# J9 Q/ i
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。公仔箱論壇 ^- F3 W v: f0 T3 ]+ h. u
• 不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇; [8 R1 k2 \' f. C, t# ~
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t0 Z# ^8 z* d0 L5 r1 U/ [
步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb2 I+ ?! \6 l5 e5 q# c0 e2 X( H1 P
2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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9 U! |6 Q- m% A5 X4 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(右側臀部會伸展開來。)
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手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
% D& \# w/ R3 I! T& h; n9 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
% W& p$ u1 r- k+ w; r; u" |$ v輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.77. G4 I7 {9 X6 X5 Y4 B8 G
打橫的小腿肚要呈90 度。" K, Y, P9 E( D) T# n
圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
9 v) K( U9 ]" ?, q. \% _& y* I! \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇$ l3 S* D+ Y$ m
臀大肌伸展操(等長收縮) 圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
3 m4 T, w( h5 o, P' p% Otvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
- z9 h/ Q; K- B, x" \膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
- N5 ^ _5 l5 X, p+ u5.39.217.77日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
; A: r* e$ I" ~* q& ^7 _5.39.217.77• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!5.39.217.774 A2 R8 R# e# N, a5 Y; X
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!5.39.217.77: F+ b7 U) t1 W2 v
步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 C/ I) n/ \1 K2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)公仔箱論壇- @& A8 ^9 ? F& X
圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。! Z+ x' X7 w$ [7 G" c. C
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
% I# |8 d9 ?4 v* N' a+ a* a, z& N2 Q2 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |