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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。, r: @$ [& f+ ^3 Y+ ?. |
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6 p& C6 |- P- }0 Q/ g, Jtvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇& K7 [1 H0 M2 w$ A6 z
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
4 N5 P/ q, |+ J9 ^& G( P公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇 w2 z- U) _7 i. e5 t, n9 `
作法：1. 坐在地上。
, K; a; J$ v2 e6 [3 J2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。3 q2 ]7 z" P6 ~+ d' |7 q. l9 [( x
POINT：• 膝蓋確實打直
- y" _; V8 J' d' s公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb; v) F9 v/ U4 I2 c5 p2 {& |
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.773 V6 p9 K. V: Y- k* e
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 : ]9 T" u, @' i
• 預防下半身水腫
5 |6 ]* q7 e# Z! K# D+ l# }公仔箱論壇• 預防便秘
( Y5 o& q6 L4 k公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: I1 p- S( w0 w• 超硬：未滿90 ～ 120 度
" j2 }7 F3 g/ t- u6 z B% V- Z: K) ?• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07& t m" q: f5 H
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 . ]! K e- X) R% ?! U5 Q- B+ I
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |6 |: L0 C' Z" c8 H1 i
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( C. v5 X. ]* E; Z- }3 o: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
; t. |1 c- A. C6 v5 a" [tvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb) Z, ]: b% V' k4 P4 i
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
# _, E4 a7 H# g o5 ]" l# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
0 `; r, }, e9 ?* o公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.771 W7 F0 G0 H6 d" o$ {4 @
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W- q+ S! d3 H, S% z8 @6 L" w- U* O6 X
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _4 ^: L3 J9 _% s% K2 |
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
7 `$ q9 ]7 c) @8 S/ h* q) K5.39.217.77• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c: ]! R- t8 W/ T: U- s& ~# Z
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D0 O9 F% T' z6 H; s0 p* m8 s
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。; }: Y. A$ o s) j0 U5 o: S
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
" X1 C/ Q J& h2 j3 l$ y; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 E5 N9 e q: k* d m- M0 P0 u公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
- B A# w6 t' ^. _. g' `（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S; F/ e* {) }7 d2 @' R4 y8 U
強人所難時⋯ 降低困難度
& D. g- v7 ]9 O B% ^9 @+ F! q+ C5.39.217.77右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇! j4 J5 ?$ @& P4 r" f
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; n$ p3 c: b5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ p5 W. h' C I, v: B2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇4 J0 s e9 o- P& i9 I
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- S8 S- @! ~1 ?- ?/ Z5 L) m+ [2 D公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v# O! K. W3 ^! e+ G
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f/ F) y/ U4 K! S8 x7 a* E8 G$ ^1 u
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
0 E; i* A7 C2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N& i2 g. l" |* n8 Q
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。2 `1 }2 H, o# q8 d A- ]7 ~
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K. r9 N z. o# P( h# s- l% N
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
- E8 I! a! a. w/ i# N( I1 b% c公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
6 E& G2 O: Y8 ~9 Jtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F! C5 D( E+ h; j( L, B# X* C' \
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 S3 K. `+ Q6 M8 d8 c, q5 S( P! s% f
（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77( S- k5 O9 w; x Y+ v- u" j; n6 u
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X) t/ e: N Q# H" C8 @7 l* x
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
; z( ~5 E3 C# r 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇. B3 _5 [" D* d) G* E- `8 J- R/ c
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇: ?! P6 Z+ }/ X, T
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇: _ W7 i) T& J3 ?4 u
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( ?! q% K. a( V公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
S" p* g @5 R4 Y: q* J6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
; X4 p$ S! B; K$ r' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
4 q! O5 i s# n% D" v膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb$ B7 x$ t; n; R' G* |
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
% x1 s( e2 Y9 Q! `7 h, v6 B5.39.217.77• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 ~8 w: ^- {% ?# }9 G2 htvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.77' Y4 z L$ t. ]" o
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
3 K# Q4 e1 B6 G# p" a5.39.217.772. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F% ]( L% ~. R
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
/ P \6 n9 X( j& E5 Z$ @公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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