6 \5 Q5 a& \8 Y( {4 V- u! w" ?) Ptvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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- I. \4 F h \+ [ S pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 r7 c( N- s7 K* ^5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
5 r5 Q. u8 J4 utvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇5 R% X& \9 I5 D6 i p' Z& o
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb8 @6 p0 A: T- m6 W2 |/ q
作法：1. 坐在地上。5.39.217.77. h0 H# S% O1 ^; v# p7 [& U" h
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb' y( P* [/ f0 D7 G" c; {
POINT：• 膝蓋確實打直
. `* I3 |) R/ Otvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
( c4 i" ^1 K) i& H0 Ztvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
3 B& R2 f% F0 C* K9 {8 L雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
# @ h6 r& j- t8 q# b3 |• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W$ I" }$ M" q# e: W
• 預防便秘
& l7 @3 H; s- g6 i# {' K判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
0 w: o6 m4 l( \- p8 Y) K• 超硬：未滿90 ～ 120 度
: C6 N, b. U5 h4 t6 q0 A• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
2 a4 K- L, {4 X9 Dtvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇, k" Q/ {# ?' t% |8 j8 C
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
6 g( q; }3 H# q. ~) H1 ^6 \$ P/ B% F5.39.217.77• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T Z# ~/ H, A9 b, w: `: T
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
, [/ _ D, l" t2 j& Q. y( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇; R' @+ A- o/ E: s3 }, q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……! ]% _; V2 T) B+ J! x. x8 a1 W
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供. Q5 A6 w# K) z9 q
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
8 T( O4 f+ b' u* ~5.39.217.77一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m( \4 r# B: P- F1 ~3 E; q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。1 H8 h/ a! J/ \8 @2 g
• 愈做愈舒服，真很不可思議！9 L3 j- p$ W( s8 X# @
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
) F/ P3 l& t% J9 g" P5.39.217.77步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇, k) V9 r4 V4 a
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
6 ]% u! T0 N0 e$ _5 h5 R& `3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
6 L3 b1 F# N, g持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇. u& F0 U9 k9 t8 C
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5 }8 E8 f) a' M
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇5 I' T0 R" `' z+ S* q
強人所難時⋯ 降低困難度
5 v4 S- {' d) {8 f! ?6 E. Ntvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
# Q+ T2 O: |" H公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z& [- g9 V5 b& z1 M
輕而易舉時⋯ 提升困難度
: t9 Y) j& ?/ Z) P將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77& Y9 E$ I6 D1 f$ g. J
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇# X5 @ @7 X4 R+ n V& c- J6 c
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
; J7 n* n& j0 B' e6 K! Wtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. Y& v& P/ U+ e& A1 S% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
9 s$ `9 I1 J: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
1 ]8 t7 F3 d7 v V1 S; ]) _日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
/ E! p: Z5 y) A1 r$ _公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb& l4 j* X/ [" L6 l: S( O
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
. z1 o7 A3 ~2 X5 l1 B" j步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。3 q: g( _& J2 b
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( X" `: @' F! N 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, r9 t! u5 B3 t" N3 a5.39.217.77（右側臀部會伸展開來。)
" k( g& T: m9 i Wtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
6 b6 x" O, j/ d( {" d/ J; N VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
; F* W" Q# p1 T9 j+ m' D7 Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇& w; T0 l( h1 o. h
輕而易舉時⋯ 提升困難度
4 A# g# L# D7 F) D4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
( C. E' V+ i- J( ]) H$ Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77# Q/ C5 x/ @% C' I; h( h$ i
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
3 b! U2 L n; S2 n3 G6 Q* Y( @: z% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
" a* t- N( n. n+ F9 j伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。% l9 I" _/ P# a& U `0 Y }
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
- Y* [4 A. Z% l1 a8 t4 c, X' P( N4 `1 d& P公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
, \( ]: w$ N$ d) T! r3 o9 o3 btvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
/ B+ L0 f& E4 Z, A7 {; v• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb/ q+ ?: e: K9 m4 {! d3 C
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
% f3 G$ X: R% l C公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @0 ?. ?4 T3 y! H3 y* ~
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
" X% f; A3 G, |+ H$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N8 j& c6 H$ B
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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