/ T' _ K9 ~9 x- e; }( O公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5 O3 F7 | H2 w9 }
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供- H- p, P( {3 ~5 Z* u1 w1 Y
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
$ R6 B& m3 E! f- q! _( O( Y5 N3 f$ ?女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r& M; R' x$ W, `6 v
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S6 Z- m6 N, g
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
. i4 \0 Y& H; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇4 X4 b. q- c! T8 b2 N
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
! X7 Z/ J" ^/ d6 R2 s* ?5 V' t6 a• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
% x5 q+ e# R# O+ q% b; @5.39.217.77雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
. l8 M2 |$ i7 w3 h* o7 o" n, b% a3 N公仔箱論壇• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb8 c& T( t6 c, [; T
• 預防便秘
4 H9 B$ l* d. l5.39.217.77判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H6 b2 ?* ]/ U4 Z# z: {
• 超硬：未滿90 ～ 120 度! V2 V) H; J9 s* ~& Q& D
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 I- R' |2 F$ c) k5 l公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
" C. \: w) Y. x6 C# z5.39.217.77• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb; F' }: b- m) c$ m, f$ z& q
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度* F9 q6 `- N4 V3 g6 q
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B) l3 W2 v( T' ?! `+ `: w
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
! w. I/ R& n8 U- Z' U3 S" N' S5.39.217.77找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇" l, @0 q2 b" o* S) t; Y6 _4 s
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% A) v7 m- U# {7 V! F
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.77& t( ^* w. R' e8 X6 D1 f
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i8 s9 b1 a! N# V: Z! l; y3 |
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. q# @6 k. Z4 ?, V9 otvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77+ N" |/ S. g! o% x* F5 _# ?# }/ z6 `
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇% D6 H# g, d: b; J8 V/ B' ?
步驟：1. 盤腿坐下。4 `9 o. Y0 K9 y, v8 J+ G8 S# c
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
X% V k2 f1 ?+ ~3 ^5.39.217.773. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.77; K# D& Q7 p" z* B1 m3 G" T3 A. h
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" b2 i( x7 l$ d' E公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.776 r) K3 N, ]* v( l
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
3 s( u) e( Q9 n: j* c1 ?+ wtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
) D0 t) F. c: W( L. U右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
# M6 J4 U* ^ [3 F- N* ] 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 V# {1 x q+ d$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
: P" d5 Y" t* r7 s7 p v' mtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb" V. E8 t y: {
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供9 k3 f, j1 N, r" G* b
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.77- @5 I5 D$ ~0 x, c: \/ C) r8 n6 \# X
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! E: U. M7 U2 H+ P/ q
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。, ]* t: x! q; i3 C7 b# P5 H
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.778 t5 V' Y6 k# y0 f0 b- c3 Y) x
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇; P' o" L& w; {! t
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z% b, |" f& ?/ q. r! ]0 \
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
: s7 Z& O' `* n- L; n1 c- c! itvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。- H b" G- M$ d
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( Q( Y Y% P" C* T! W 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 t" U. D$ m, K+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77# Z5 v0 h! f+ H. V/ F4 _
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.770 x% `0 x+ |% N% {# ^- M5 h- O3 o+ _
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
2 _0 V- e+ u, v% E' [3 Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ m- e- G5 ?4 V0 r6 rtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb* A5 F2 v2 A% a* R% R7 ]; I8 r
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77+ h- e' [3 n9 U4 X1 w
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 O9 r. `8 _. J公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度9 f8 i- E' E) }' M4 }8 ^+ I
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w( V6 v# @' T7 |
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.773 x5 x5 s6 c% Q8 q$ o
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
. o2 p' E7 M5 A1 k+ |5.39.217.77日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# s3 N9 e9 s! `$ o公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
; T$ T# P& K( _; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
/ a; n8 i7 `3 u步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77) W# G. H( b3 v' r d" G) f& m
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
. X2 J% e( k# K# f* V2 ~1 z 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇4 p7 f% _1 W, }1 i! e
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.776 @. g; M! g; |! R; m8 @
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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