[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p( n# u) t) n. [' n9 @5 K
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供/ Y1 W) X6 l8 M7 [5 W
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇9 R8 l+ R8 C; T, e6 S8 [# r
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _% g# g& z+ K. D) {% {
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q* T" n( U) U* ~9 g4 ^, [! V
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb" _) a9 m  B! C7 I6 C; L
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb' f  k% Z6 f4 ]: G( v% \. g# q5 w3 ]- g
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇( g- n1 G% C: k/ y
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, O# l+ p1 J8 K( x
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.77$ H, s3 H( h d. w* w
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~0 P: L0 t$ f; g# n% j
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度7 b: T/ c, n1 A) z
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb+ x& k0 i' C2 e+ o
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P/ ]' c  u2 g* _$ m$ q5 L  M; |2 p
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb) _, T! F- r9 q( ^- e2 @
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.779 y4 W1 B& c% l1 Y8 U1 s1 A
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb% ]5 c/ ?9 T$ M0 m
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T5 z& A1 |0 N$ R  K8 P
步驟：1. 盤腿坐下。( `1 d/ M. K5 O7 s$ M
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77- q, ~2 T* h5 {# k- u
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77' m3 U ?: L, n2 O
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。) e" R- Y, e2 F1 S3 b

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 ]* G0 x' r0 t/ c$ ^; j
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇6 R& E. n. @  j: T, W9 q
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb3 X8 D+ d$ u- n. b( N
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。2 m( t' [3 E! B5 v, \
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.77  ]5 ~& e( ~1 p' v, u
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）6 p6 _& G* J# c; A5 W

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.779 Y- k. `+ \% j8 h) M6 D
輕而易舉時⋯ 提升困難度- j8 ? _1 R8 T
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb0 N! q; I& [0 V. S
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77& _; M" t5 o# ?2 I$ Y; e& H
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。/ F* \* Z3 r0 b
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb1 V& x4 u( x {3 e
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5 H( U( V0 b! f! i" w$ t: j U
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）$ k: x) h$ w3 Z! A. v+ Y

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇% w3 H5 J" h, x, m4 a# M9 |& K9 D% C

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E% F) _7 ~; N' Q! f

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