[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

8 W2 N7 ]$ @5 s8 d, X老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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* d% W! B  c! A( O# B* t( l  i9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 R2 S) S: s0 ACHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
; F) c' T; Q/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
; {8 y5 D8 W1 n  @" B! t& e% H0 {. ]公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！) J/ ^/ f& f' m% v! @, e* V! [
作法：1. 坐在地上。
7 T5 D$ I# \. H- A8 a$ s9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
0 [0 u  {8 r3 d+ w6 aPOINT：•  膝蓋確實打直
0 G2 u( e$ U2 B$ G8 V0 P5.39.217.77•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇% h; P' B  U% @  P
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
3 T. f2 q$ [7 u4 ?3 X/ M" y/ K雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
% A, c) b. G5 o9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫9 |: r! ^) I6 O1 a0 `
•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i1 e- g( N$ H, F
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇) Q2 v, l' O5 T3 y
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
+ o! H9 P- W6 X8 F) \, ^• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇9 D% v+ I' Z" H. G
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
( u1 G. ?/ G2 X• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11  j  k7 _/ J  i7 {3 O( Y& q; C5 f( |
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
4 a1 N1 \1 t4 `* f# X% o• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇& A+ {* o* Y" W9 P
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
' z( `7 Y  O2 ]% s0 v- [tvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
8 T+ c2 N+ l& G- E" c- e臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
- M. Z5 j5 \' |& l' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
& y- A7 a% m) i" c% G一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
; s3 Y7 y/ q6 j; p4 E6 B3 U5.39.217.77日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
: s) e7 k. P( {; k5.39.217.77• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇6 B- `0 r$ Z0 c6 m0 k+ T
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
6 Q) P/ p/ _# }3 b- ^& R/ E公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v5 ~" w& }# `: f" @2 L7 _3 s
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
1 G! l9 }* p; \, |3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇5 m+ i* b2 {* j& A$ r$ u7 U9 D
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
! _" T" m6 f6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77  Z- G, p. y8 b5 Q8 [" ]
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
5 W+ M7 Z6 G7 d7 V: K* c強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77# g8 _1 h8 T$ v1 _
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。0 X0 e, O& F0 @9 K
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* l/ |) a0 I) S! _/ c
輕而易舉時⋯ 提升困難度
: H3 N8 R9 q) P6 o: U0 s公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
8 O% K1 i( ^+ m/ E5.39.217.77圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& c/ P6 y" j3 u- g幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇3 \# o' L. V' k( l3 t& w6 i2 K
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供% k' m1 \$ S& ^
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb+ }6 A% n2 |; a% R/ s" E1 l
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。; t% s2 z& d4 y& R$ Z4 A, ~8 D
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇" S# A1 |/ d6 d/ N' B$ U
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。) t( `% \6 S' t
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
$ U1 h+ A" f! J% k) P. s) stvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇4 w$ g$ [5 o3 E" J0 C& x( }8 `
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5 l( a7 k: Q7 P+ Q
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供8 O! b/ Y( D% `9 ?5 p  ^
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇7 `1 L. J* [8 m0 g! U
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77" o; g2 @6 \  e( ]3 G9 u$ C* l
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。. |; E! j! Y1 q7 g1 b2 ]3 Y
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 |; ]) F; |3 q- ]% i輕而易舉時⋯ 提升困難度
* m* i5 f" i: w6 |tvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
, \( z2 F% y& w" Z" ^圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
$ B! Q4 u2 O) ]0 ?公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
& ]2 H+ s% @' B, b7 _  e1 |tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇, `8 ]$ Y1 A: z; `" [/ U
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb- h5 M& G+ q0 I$ X4 J
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。7 Z* o5 }- v" j3 Y9 M0 V( A9 M" ^
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t. _0 N* j) ~* U$ _" ?
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇, X% x0 n# v9 V3 Y. C
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
; s0 i: s5 n+ W7 |" u1 I5.39.217.77步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77  _/ n0 `: P$ C9 Q8 F
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.77- e) p8 M' m! }8 |
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。- a- O+ }3 R7 _) W+ q' V
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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