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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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3 b- U7 L0 d+ }. j6 d* O2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C$ m4 K" f2 L2 w9 J3 S4 X
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
/ J! W# w# @9 p. E7 M& ^4 |tvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇0 z- G7 g& _* w5 a9 _" S0 n- t
作法：1. 坐在地上。
- y: c9 y& _) @3 K8 t6 w2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V) `4 u, I2 X2 [: ?
POINT：• 膝蓋確實打直
, Q \4 z) u7 C- s7 J公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
$ x, p; H0 L) R* D$ G) ^, O" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。8 |0 M |9 l: o. t1 P2 d
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇4 T. e$ T* X- l
• 預防下半身水腫公仔箱論壇1 D% c& b$ r! U1 M
• 預防便秘% | \+ X: C/ s: @
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77( t$ W( |# Y5 s# P! {- N& u5 h/ D
• 超硬：未滿90 ～ 120 度. A* l0 p6 C, e6 I/ N8 t- N
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07" a6 |4 N& }$ k+ g2 w
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇# L- Y& n _8 x& p" d/ r
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11/ f5 e; V$ y! u& o9 x# D
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
4 f2 b# j. B5 c. x• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.77' {5 s8 g( m* c T7 m( H
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
! J) f3 d) ~/ K1 Z1 K( Q2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
" E6 {8 z! x# k7 w臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
' V ^: C4 t1 n1 X若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
4 e5 c1 s9 N: O: H2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
, [0 r6 L u# d; j. g+ ~8 i公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇" R# b% S# d" {6 x4 a$ Z" H4 G
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
' s3 P9 w) r' c5 p! V# G( }6 W9 ~! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
$ m* m4 |7 t4 {- K8 E9 l" \( J公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。 l3 b% [: [9 P0 y+ z6 H R8 Y$ w7 A
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
* x4 x* F# ^. \: W! ftvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇& J) x5 l3 m4 s8 E( N6 f
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb8 ]4 r$ M. w+ w% R: Y1 N6 |* S
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
7 o! t6 w+ h. u& vtvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
: F& B" m8 F' X t2 O強人所難時⋯ 降低困難度. x6 N8 H4 f2 J- @
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 }! u. r. k3 K. y; a公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供/ l9 G1 } \+ X6 z9 v1 \) i
輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 q* a6 C" F4 N7 u; G! F將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。( [: ]5 C6 W, R* k6 h {4 s9 [* }
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 e1 p* y& y. S) e
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.774 D/ g. k" V h& n7 v. h( F
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ F: Z5 y* U! S" G5 H
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
/ I1 i( h7 J) t* g+ B伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) ?2 T }" n+ j3 {1 X/ }' P+ ]日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }, I0 E/ F0 q% f
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb, S% F6 S$ B. r5 Q$ Z- a J
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e" b8 r0 X: d( h4 c* k: M
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇% p! f: R9 f) a/ P
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' k9 g+ s7 J0 l, L! p1 p( w( w 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) k* _" J% P& l7 c5 `- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
! ?9 q8 C5 m# P2 Z6 T# Z# J5.39.217.77強人所難時⋯ 降低困難度
% ^4 K7 [6 M$ J5 y' ?- {公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.777 T* N7 P, Z: v7 \
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
. K* B7 D2 E6 h& {* n! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.773 B1 G5 n# u' Y0 Y+ ^! I
打橫的小腿肚要呈90 度。# h2 A7 {, S0 [3 l8 [' ^/ s* T
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X" c0 M) H/ s
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度. `: J. v; ~* r7 G8 \
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j) O: e' _) L2 j7 E8 h
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
- p' l& l/ |" p$ E% d% _/ \/ Z7 \. \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇9 }! S: _- l: H/ Y. e& K. N+ {6 C/ Y, [
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.776 u& s! {' T0 w; l7 L9 O' S+ w
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
; G% Q, K- C' G5 L; C' Y5 L' @4 Q5 k atvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H( _) S* |! e$ Q/ y) Q2 k
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 d% r3 q# o* N( Ntvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
9 N# I7 P* m% G- \0 Q3 y& j1 O 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
2 ^( ^5 \$ S4 [* H B# B5.39.217.77 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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