[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L9 N/ _! {8 l% b# ~

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& q) e3 c6 i% c0 ?+ q0 L5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.77& ]1 J. s& i4 g7 ]
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb0 M$ K8 c% }3 R$ h
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb  E* m: O/ P3 h0 @+ k2 F$ w
作法：1. 坐在地上。
; R5 d' E( ~7 D% D公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
! f+ p  ~5 O; t3 i6 L9 zPOINT：•  膝蓋確實打直2 d; w) n# c9 S9 o
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c  n" e( p, X+ N) J: p* b5 k8 A, L- k
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
) m+ ^& K% w" r% D+ _+ p7 q5.39.217.77雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　8 b, b9 l, h+ F3 \6 P0 c
•  預防下半身水腫5.39.217.776 i. ~; k8 L2 g! E
•  預防便秘7 ~, i, `2 ~8 b  k  N- W
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
. L7 ]9 y9 J! T% h8 J- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 c$ [. [( F5 |! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
2 a/ }# h  z6 y2 L• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇9 E% F8 Q  w& l
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, j: a' g: g# H) K• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
" X6 n' B1 b" z$ P• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
$ \; l( M; A. M作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
1 E7 Z% W* L$ K  C- a: J) r1 T: ~tvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.77* o+ g% N5 J: p; [4 P
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
3 K0 X! a/ X2 I5 U; m6 h5.39.217.77若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- P& m( s5 N4 U* ?一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇# F& W/ @3 p$ m
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
, c9 p0 T) x6 w* {3 c/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
2 m: b! c! I) i, }# o9 p! Vtvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, v5 ~- i, U' K8 d" U# ?! jtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.777 i+ n4 n8 d1 Y+ O
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
! R2 B) u' i% q- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
  O7 T# l1 r+ |: T" p# W3 `# m持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 A2 I7 Z+ T' ^: q  P圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.774 w/ s3 F* Z. ]! r
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）9 m- V" x5 p5 n. w1 z
強人所難時⋯ 降低困難度
$ d3 G; Q1 _- X. x5 }7 Q右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb2 I" l7 S8 S1 Q# g: ]( {7 ^
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 K: d4 \# [/ M0 P8 H! L
輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 P% |1 y& \0 t" t' l: \  {) C! K將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
7 V7 C5 g! ]: u, ^圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, ~8 o& `" |( |' W' I# p公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.770 ]1 Y  W2 [# t  s
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w( @% x9 _1 D' b+ ~5 |# T' u# Q  X
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。& X  E4 c' Y6 ^* s8 @2 n- s( F4 m
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o, k1 ^  p$ [5 g8 n+ M* x
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.77) c5 _" m: L3 ?0 d7 d% f0 I1 m
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
* j& w' v, d7 ~0 Y* N•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb  {: q5 v$ ~) N6 T! w" C4 E  W
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
8 u0 Z$ L! b7 X0 B* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
! R% T6 L& K" O+ s# J  i7 x; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.775 v: v7 j. h- k: n& J8 x, a/ D
（右側臀部會伸展開來。)
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手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。8 i8 X, t/ y; i* M$ V' I$ B8 |
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 q. L' Q2 E7 ~: O* K" W
輕而易舉時⋯ 提升困難度
+ b& v+ U; a+ z( Z+ o$ H7 S7 g. S打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.777 z/ y5 B: V8 q8 h/ z  |! _
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供$ w" W3 V7 S: Q+ x+ {; z
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.77$ O8 P, ^. h* W9 Q4 B9 u4 \8 k/ ^: s
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
8 x- o! s- y& }0 w& n- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
5 W6 I3 D( g, R2 G. ^. u& i公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
3 K" K" t% t2 h0 `0 y7 A* V* L6 k, ~, `# s日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb, L! K+ K9 z* e
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
/ N0 y0 v5 U7 u" z! b7 {! @• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
8 B1 |9 }( z& H: A2 P( Q5 t/ p( w, r5 L步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
# I- S2 q; n" |2 _4 w3 r7 Qtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb9 C4 L' p" L' Q; w1 x  J( B
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。: n$ T* l7 C" ^+ U& G" }8 E
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f' h- L) G" M( h* J