. [' ^) n( s% J, `9 V& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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9 O; \1 }, h9 [5 m1 T4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( {+ M6 d9 Z t/ J/ G4 H; g( X5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供- e$ [4 U; p6 e# ?' W4 h
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
8 N) X m8 z: C* {tvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
) `2 E1 M( o( c6 X, y5 o, M: O5 c作法：1. 坐在地上。
% W5 p9 O; c; q: X' D: j; @9 w( R zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
$ i: ?/ K/ \3 E2 v5.39.217.77POINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb) p* s1 v2 I' ]. a8 a* n k# R6 g
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" ]- Q. H4 z3 Y, {5 H• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 q) k! O: H. p" O雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 7 x. G: |) u$ r# [# k
• 預防下半身水腫
& ]9 Y+ }, r4 |6 Jtvb now,tvbnow,bttvb• 預防便秘
7 Q( X" D0 b. E% ]* J. O判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇 n0 |) k2 P" z# K# G
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 k Y+ H& s+ Z: }2 f公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07) n! e% J( l0 m$ P2 `
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u& W2 S: L" g' Y4 _* z
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
% m P7 E, J1 |. \/ s, |# ^公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( z9 O) `* f/ M# z2 Y1 o7 u• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.77. b* t/ _9 R- _2 _
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
) p; [; y7 z* @; o7 _: o- `5.39.217.77找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
% m( p0 o, j5 ?2 O0 v0 etvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供: [7 {* g$ v0 ]8 C% [% O8 {
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
" j& y/ c+ ~! p' a/ K2 s7 h; {6 r8 R公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# y% t0 h1 f2 H5.39.217.77日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.77! _ M5 L1 [5 i
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M8 e/ P1 T2 ]$ l! X
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb. P) I% Z4 b+ V7 A
步驟：1. 盤腿坐下。
! B) u1 ~' c- G( K2 J9 D! o5.39.217.772. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
. \ f0 }3 }) t! @8 {6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
0 Q% T Q6 g, F1 V+ E0 i! Y) D2 D持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb, E& X) x' r" }
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j1 F# z( i5 _$ F* _9 W6 k
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）( [7 K Q- x* d$ s& M- F0 @
強人所難時⋯ 降低困難度
" b5 p# \1 ~# |$ ^% V" U右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.772 B; S) [9 M' W
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 r" N; _0 ^3 s. p0 ?; R F公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 ' d9 i5 ]$ y% }$ e2 H$ b
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。2 Z) \. x4 I8 [/ C8 x
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ Q) K& b" G4 \3 S8 J! L! b1 J, @
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb+ w" G7 P& C7 _
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇& M6 _8 ?. U. s" ?2 e& ~
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇4 ^1 ~2 H/ V# s3 z$ N6 Z: Z9 C& L, N
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
S% _" {- d$ o7 @: @9 f7 Ttvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
4 Y8 k+ L% L" K$ n• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。5.39.217.772 c* f7 b' B7 s; n$ L. H. u
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
7 O' Y1 j8 z: U! W# Z5.39.217.77步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb5 b* L6 w) ]- T) O
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 S% s1 R9 h0 ?, i& ~ 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
8 s. d5 A$ B7 G$ s3 `. C& X& W) Z" ~（右側臀部會伸展開來。)
( b6 K& Z8 [5 o5 G N5 F4 H: M強人所難時⋯ 降低困難度
6 o3 m0 }0 d, w% }' {& ]. W' Etvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s+ h- Q* e3 k( N5 N) c- s8 [
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇" J- @/ A5 A# w/ m |
輕而易舉時⋯ 提升困難度8 F% j% Q) @4 @& \
打橫的小腿肚要呈90 度。
F5 D g2 ^2 j' N* R- }5.39.217.77 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供, H# `% P% M% i4 x3 G
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
Z" R. k6 Z1 p, s臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供3 x A6 X& Y3 ^5 X' e
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb1 O& A& Q# H+ V0 D
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
( u, z; V. c, X$ ]* s" x; }( n5.39.217.77日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
" {3 V: F- f/ O: v5.39.217.77• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
5 a# N9 n7 L1 f$ L8 ~: o0 s+ \• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
# d* P8 P1 \% N. i3 ~( I步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O6 O/ y0 z% ]: r3 Z8 G
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
7 p; h. H( f0 V! O' Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
& |: Q( V0 K( |- Y 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
) u! h8 s- ^$ c6 i3 {7 w; q" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
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