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對付假胯寬、馬鞍肉！３運動減掉大腿外側多餘脂肪，擺脫梨形身材。8 {( w7 }% ~5 O
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你聽過「假胯寬」？如果說到體型上的缺陷，許多女性會怪罪於自己有了「假胯寬」，於是看起來腿短了點，屁股大了點，因此這也是許多人自拍時處心積慮要修圖的位置。 這樣說起來，你知道「假胯寬」代表什麼意思了嗎？原來「假胯寬」代表的是大腿根部外側堆積了多餘的脂肪，又稱為「馬鞍肉」。原本體型上身形最寬的位置應該是髖部骨盆的位置，然而當在大腿外側堆積了許多脂肪後，兩側大腿的寬度也不容小覷，正面視覺上會以為髖部往下降，側面視覺則看起來臀部鬆垮，腿就變短了。公仔箱論壇- v; `! d: j3 g( z
假胯髖這種西洋梨的身形常見於女性。男性的脂肪容易堆積在腹部，形成難纏的「大肚男」脂肪，而女性在女性荷爾蒙的影響下，尤其是懷孕之後，脂肪容易堆積於大腿外側與臀部，造成馬鞍肉。
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, l5 d1 d! V& Z* [5.39.217.77圖／假胯寬、馬鞍肉怎麼來？照護線上提供
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. {4 z- e0 W8 k3 N公仔箱論壇減掉大腿外側多餘的脂肪，是件容易的事嗎？當然不是。
: K T) t+ x7 `9 T5.39.217.77既然身體就喜歡堆積脂肪在女性的大腿外側與臀部，馬鞍肉確實很難減，想要改變假胯寬的問題，絕對不是只靠著跑去整骨一次就能解決的，而是需要長時間生活習慣調整，再配合上適當的運動才有機會改變。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y6 E, G$ s8 E" ~
聽到要改變生活習慣，許多人或許就內心一沉：「每次都是老調重彈，講這麼多我就是很難做到啊！沒有更快速的做法嗎？我要那種一周就能看到線條變化的方式啦。」tvb now,tvbnow,bttvb9 S+ v$ i4 @0 ]: p, a
嗯，請記得，在長期來說，「你」是個怎樣的人，就是你的「習慣的總和」，你是不是規律運動，是不是有認真選擇自己的飲食，是否善待自己的身體，都會與你後來患有的疾病、外型的變化、體力的落差等等，有極高的相關。說到底，還是要選擇健康的生活習慣，才能減少罹患疾病、體型體格變差的機會。" ?2 j1 b* l+ K
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這樣做，減少你的馬鞍肉 ● 鍛鍊大腿與臀部 馬鞍肉屬於脂肪的堆積。雖然我們無法局部減脂，但是幾個動作特別能夠鍛鍊大腿與臀部的肌肉，對身形的調整還是有加分的作用。尤其是鍛鍊臀部外側臀中肌的動作，對髖部、膝蓋的穩定與臀部的型態都很有幫助，平時多多練習，走路、跑步更順暢不痛，會有很大好處的。
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. B9 d' i; y3 t1 A- O8 Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／減少馬鞍肉。照護線上提供
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+ U* h: R" A! m" f' S2 [1 t- [% O公仔箱論壇◇ 側躺蛤蜊開合TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i2 x( a% ~- |' O
先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
* C4 g+ r9 T% c# A* s◇ 側躺外抬腿. J5 }3 i( e. M# o! B4 Q1 j
側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。過程中膝蓋都不要彎曲。9 |4 b3 `$ Q: _& h9 w' b
◇ 臀橋公仔箱論壇. |3 a$ G% z3 \) r x
臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作，變化也很多。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，感覺臀部收緊，也可以做動態、或是單腳臀橋的練習。請看「有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋，跟著動圖練起來！」
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除了這些動作外，深蹲、弓步蹲等經典動作對於鍛鍊臀腿肌力也非常有用。請參考深蹲變化練習 - 無跳躍、不用器材版本。! M c+ A; r2 W
● 調整飲食內容 如果起心動念要吃東西了，記得少選擇加工食物。加工食物包含了通常是高油脂、高糖分、高鹽分的綜合體，雖然取得方便，美味好吃，但會讓人迅速獲取許多能量，堆積脂肪。5.39.217.77$ O9 u5 O6 p/ n, \! e
調整飲食內容，盡量要求自己選擇「原型食物」，只要看得到食物原本的樣貌，且減少繁複的調味，對身體會比較好。公仔箱論壇% g' N5 k, R' L4 @$ d
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圖／減少馬鞍肉。照護線上提供
' K; A, w* R7 G公仔箱論壇● 讓自己習慣多動 為了增加效率，現代社會有許多減少我們耗費能量，並省時的輔助。例如你可以搭電梯去十樓，不用一階一階地爬著樓梯。然而這些讓你省時的輔助設計通常會大幅減少我們活動的機會，因而增加了能量的累積，脂肪就容易停留於身上。: a6 X' k! a. U" e
下次，試試看吃完飯後不要一直坐著，在午餐後、晚餐後，都去散步一下，而不是坐著滑手機吧。有機會的話，也開始多爬樓梯，減少使用電梯。「不久坐」非常重要，久坐後循環變差，脂肪也會更容易堆積，讓生活中增加一些提振心律的活動，小小地增加身體代謝率，即使是「點心式運動」也沒關係，有動都比久坐不動來的好。提醒自己坐個半小時、一小時，一定要起來動個幾下，起身走走路，做點簡易的伸展拉筋，做些打掃收拾一下家裡，都行！5.39.217.773 B8 Y0 Z7 g$ g$ s& S( @
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7 z' j. z1 R7 e, i) N, v5.39.217.77簡單來說，當你額外攝取太多熱量，生活中活動耗能又太少，身體就會累積脂肪於大腿根部外側，造成馬鞍肉假胯寬；如果你想擺脫這樣的形象，修正飲食的內容與進食量，減少久坐的生活習慣，並多練習臀腿肌力與有氧運動，才能長久並有效地改變體態。
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發表於 2023-4-5 12:05 AM
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