! l, q9 v: p0 ^5 A' _' D; P5.39.217.77啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。# r1 V6 c0 ~% a0 t$ ~
# a. W- @0 x6 a% }# f% d' gtvb now,tvbnow,bttvb
, F: I* @4 V5 A, j {6 ftvb now,tvbnow,bttvb在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
0 }6 \8 T& p2 o" t9 jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 p; ~# c5 s" b$ d G3 }" N) R
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
* d0 h; V8 V6 w5.39.217.77
* V% M" _' A5 ytvb now,tvbnow,bttvb# o- t! X6 R( q# z4 e
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
5 y, U* B9 @" g0 ^# l) E5.39.217.77練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
4 p; V6 v' t) s. r U9 H) p0 S公仔箱論壇以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K' o) m) i: `7 R4 J; @
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
! Y* X1 Z! e X$ _; n" a/ Z3 M公仔箱論壇這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
( x! j8 l4 J4 Y5.39.217.77如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。5.39.217.772 o2 H* a1 h# E. S9 i: e
2 A d$ z% t8 U$ Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# Z1 {) J, d; N' x$ `2 }* z
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
$ c% U' p* q5 b, k* k/ ?; p公仔箱論壇7 E! _( Q5 H" |4 h, w, u
/ h5 {% g& M* M# ?. _' ^2 H- R6 [3 P
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
. R! ?4 I0 m2 S. ^3 x8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
/ c; [- J) `5 f7 b& Q5.39.217.77這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
/ J" a$ I" D) e) d" p' Q J$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% x1 K6 T4 ]9 N% W5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb8 J S; s( F# e2 d/ I. U7 Z: G7 N
圖／階梯基礎動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [1 h& r$ \7 p F4 ]
5.39.217.77+ f! u5 e1 w8 r9 `* Z7 m+ q
. v: A" Y2 T- c6 V! r上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
1 p2 y8 p2 k' l1 j, d8 D; V5.39.217.77側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
?. f/ [" U( F9 P6 h* ktvb now,tvbnow,bttvb當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
' `+ Z6 w, s0 u, U" v HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* Q* Y. h, {9 C# }& ~( Y5.39.217.772 B4 S' w; Y! U! n7 v% p) N4 M
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
. F3 i) E* e4 f* }2 Z1 u5 N; o公仔箱論壇
$ k8 I8 j: x7 M! x0 ^5 Z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q) z; y* G6 Q* I
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。公仔箱論壇) ~3 N; P- U% I& U% Y
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
* A: _- l& Z; ?; m公仔箱論壇你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
* S; I8 B8 q( v# ^: H `: ~2 s" m$ ]tvb now,tvbnow,bttvb最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。5.39.217.77" f8 q( z4 P4 u/ z6 f
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 