 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K0 O) u9 H8 i9 \3 g
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
$ ]1 O7 D7 q ^1 Q$ Q* `% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) W( d$ ]8 m) S3 O
/ |8 E7 S$ e: d5 n- R6 k
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
& |, w9 B: q+ ?# ^% htvb now,tvbnow,bttvb
% f* x5 w& f- Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯運動好處多。照護線上提供
9 d- X$ L0 v4 o/ H. F4 g7 atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' l/ r6 e7 v2 R
公仔箱論壇) _! }0 q" n/ n4 q" Z" Y' r
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。1 q' s2 X& } q3 i9 {' b$ F' R
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z# L3 q7 { y, C3 x
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：公仔箱論壇3 V! L: {7 m7 ?5 M! ], s; k: f
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
$ Z1 \; q: d/ F8 a M1 O5 ~公仔箱論壇這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
. |; f7 U8 N9 g( b1 Q" W如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y& l0 M8 [# ]
/ w; O& b7 I, S& n, Ytvb now,tvbnow,bttvb
% c: s! i& S% R* btvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯基礎動作。照護線上提供3 s G/ N6 s! h8 V, \2 j: L
5 Q" H4 V- Q1 o$ c$ T0 Q' f( D2 |0 W
) C' F, D0 l; r$ c7 v5.39.217.77跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。. }6 V2 \# ]8 p+ E1 l' X5 K* n5 z' n
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l5 o: Q2 s# ?5 @
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
2 c$ W3 ~1 _0 q$ D% m+ d公仔箱論壇
/ k- |/ i" C0 t3 o1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ {1 K7 B- z4 i- A9 u
圖／階梯基礎動作。照護線上提供# P9 x' Z3 o9 [1 K9 v
) i+ t0 a! _; k- H* Otvb now,tvbnow,bttvb
$ [: f T6 D+ c# r( ?0 w% ?tvb now,tvbnow,bttvb上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
# \! |7 ~+ z. }! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。tvb now,tvbnow,bttvb" y9 A U& K) ]! y, d. Y
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
! K2 |8 _5 Q- D/ b公仔箱論壇
3 V# e$ X! m. j5 z5 Z6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 D2 F! t8 ?: o. w3 S, G$ q圖／階梯基礎動作。照護線上提供
7 |& J5 v. {: R A3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: G' |; |" B, \5.39.217.77 y% T- ~! F5 ~8 o
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
. B! H+ z& \: j! }2 i7 `4 ptvb now,tvbnow,bttvb所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
& P4 r! i/ a9 K7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
1 M6 E2 }6 }4 l公仔箱論壇最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
) x- U# f! A' e; I+ F5 I* H f0 r) @ |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 