 5.39.217.77% A+ M' V, m/ K: u, S1 T
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。" Z+ K' b1 I& \' Q% @
; w7 B% y1 l" l7 H: l, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H9 l T0 P: c2 E; @
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 5.39.217.775 T |: W0 g! O% a
tvb now,tvbnow,bttvb" }' d [- g# T3 z. w1 a
圖／階梯運動好處多。照護線上提供4 ?1 F6 m/ S6 R- F+ X
) [# u* k# r; I& [2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K. t' ~7 t. T6 R( {! Z
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
$ v7 |; D6 Z! q2 H' ]4 Qtvb now,tvbnow,bttvb練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
. k! [5 H* N# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：5 D- N" I5 ~; a2 B
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
; _6 R% M" T8 Mtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。公仔箱論壇 s5 S, m. E7 Z9 t M
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
M6 Z* l) I$ L! i [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' e( j* D) x: `0 T, N; S2 W, ^& y公仔箱論壇
; z+ ]+ _2 b5 D* `公仔箱論壇圖／階梯基礎動作。照護線上提供
; |3 Y4 i! }/ B( W4 U* ?公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ k7 k0 X0 B9 ]+ I1 T+ F
# v* P( X- ^& x7 y跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。5.39.217.77; I. B! s: ?3 H" H# l& V
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
' o& \( l t; O! u' u7 m) K" xtvb now,tvbnow,bttvb這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。5.39.217.77' H. H( t& N' V2 G" S7 J: m
6 U2 Q1 e1 c4 ~% u+ L5 n: C q$ Q, A$ h1 w. e3 d- X
圖／階梯基礎動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N6 w7 X* o# T' G# _/ r
' T: M0 h2 F! j& g
* C1 q. b/ b$ R! {( n: U
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。5 {' e$ [ ^7 I9 L, a
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。' | P# |5 Q- B1 |
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。" H; m! s2 ?1 ]* G* i/ V
, E4 e2 U) _; j2 O( q公仔箱論壇
' ^7 M& F+ G1 u( K. a8 \5.39.217.77圖／階梯基礎動作。照護線上提供( R; S$ p! O# R; S3 i }
公仔箱論壇: q( t) t" r7 o3 f% \. s
公仔箱論壇 y1 x5 N$ ?: s x! `0 D0 B
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
# D. u, {8 N( H* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb W8 c, ~4 N z8 n, C4 K
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。# Q2 F$ Z" ]" A# u5 |0 \& q; R. J( x: u* C
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。5.39.217.778 D) A$ [% m1 m
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 