 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S3 u: B- R6 S8 B+ z2 q
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。% e4 i7 e0 \! T# |% C t4 w
5.39.217.77 k2 F- N7 a3 K" C+ X. r
3 k6 z3 ^4 b9 O! o" O' ?# K ^' W在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 + ^& {- U/ y+ m# e3 e4 \
8 ]- E1 h% X+ E: V! i7 N* ctvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯運動好處多。照護線上提供
$ \6 |& D: K }/ w6 M
) ^- n8 E* v0 `$ G7 a/ B5.39.217.77
6 v- c( \. u( k! x3 L! Ltvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
; U* g. U! k; Z6 W8 u( c7 v: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。公仔箱論壇+ E9 X$ X) N' }1 T2 M0 a( j2 J
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
3 T9 o- K) }1 f! A% e1 m. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。公仔箱論壇$ Q/ E; P8 W2 B$ Z8 Y: P
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
% w2 ^2 A- n, K+ |+ `4 Y5.39.217.77如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。tvb now,tvbnow,bttvb: G/ @3 B2 e' h' I9 R: L
$ }7 m" G) \; p4 h6 I5.39.217.77
' X8 Z7 u# K5 p% o0 X8 g S( \圖／階梯基礎動作。照護線上提供5.39.217.77* t8 M" s9 H' V v
- j/ |& j' A+ m0 e- N" S
) v5 v3 L, P7 g8 G4 U跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
6 }* r0 q; [ Ttvb now,tvbnow,bttvb上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。公仔箱論壇% H; N3 n% E( R0 e- Q
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。5.39.217.775 D9 F6 w3 r6 l
8 l Z, t, g8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77. w8 p4 i* ]4 G6 _# ~8 L
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
3 a: |" t% S" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c ]( W d2 r s" J: p- `
8 y* Y$ c3 g. M
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。; T* v$ I2 P- W' D' J& j6 o
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
5 }+ m" t9 X" z" K( t8 U公仔箱論壇當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
# l6 @3 j7 H* D
$ D/ [$ K' R' s7 g公仔箱論壇
7 x& t' R. r2 i3 X% B) y2 T! F9 J圖／階梯基礎動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J3 N5 D. a1 c- ~& e* f b4 K- K
: R4 a4 B! l" M" _# A5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb9 {3 z" p: e0 G
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
" e. ^/ Z+ I" p1 J% a5.39.217.77所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
8 K a! J; H' H' q0 gtvb now,tvbnow,bttvb你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
8 \- c* N2 o$ O0 x, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
) d3 ~" j( K: r. @公仔箱論壇 |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 