3 R. w. F1 r" Q" b6 `# ~' |5 {水腫、髮色變淡、容易覺得餓…，８大警訊恐是缺乏蛋白質症狀。公仔箱論壇, U% `& v% A7 ^8 H4 C7 m
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1 \: A; g' q9 m8 ~0 r3 [$ n蛋白質很重要。當絕多數人是衣食無缺之際，發生「蛋白質缺乏」問題者應該是少之又少。然而部分人因為各種飲食禁忌的限制，或因為年紀大了胃口變很差，而在不知不覺中攝取過少的蛋白質。值得注意的是，我們身體全身上下都需要蛋白質，我們需要蛋白質來組成肌肉、部分荷爾蒙、分泌酵素、維持皮膚狀況，如果攝取太少，導致蛋白質缺乏，是無法應付身體所需的。 3 l( D; | n. H# [
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圖／缺乏蛋白質，會有這些症狀！取自照護線上
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6 d: R" K$ j( k; G' O% w( |# dtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質缺乏時，會影響到多方面的身體功能，那我們要怎麼「看」出蛋白質缺乏呢？請注意下面的症狀。
# u1 K& n* U8 o9 W. v% l. a! ~" m5.39.217.77頭髮、指甲、皮膚問題身體髮膚、指甲的組成有角蛋白、膠原蛋白、彈性蛋白等，與蛋白質極為相關，因此當身體缺乏蛋白質，就會表現在這幾點上。缺乏蛋白質的人頭髮變得稀疏、甚至跑出圓禿，髮質變得脆弱易斷。髮色愈來愈淡，例如原本是黑頭髮的人，髮色逐漸變淡，褪成棕色，甚至漸漸變「黃毛丫頭」。公仔箱論壇" O$ L9 E7 G9 F7 q$ K5 w. d
缺乏蛋白質也可能讓指甲變得更脆弱，容易斷開，跑出凹溝。讓皮膚出現色素沉澱，皮膚裂開、發紅發炎。當然若身體髮膚、指甲出現這些問題時，醫師不僅會考量到蛋白質缺乏的問題，還須檢測其他身體機能及營養狀況。
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圖／頭髮、指甲、皮膚問題。取自照護線上
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肌肉變少與虛弱肌少症是大家最近經常聽到的疾患，確實不錯，身體貯存蛋白質最多的地方就是肌肉。當身體缺乏蛋白質攝取後，會轉向這個肌肉銀行提取蛋白質，來維持其他身體的重要功能。因此肌肉逐漸被耗用，肌肉量愈來愈少，人變得虛弱，這很可能是蛋白質攝取不足的第一個症狀。5.39.217.77% l( `& \& I6 g! a: x z1 Z @
研究認為，若連續一個星期蛋白質攝取量不足，就會影響到維持姿勢、活動的肌肉量，肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢、難以維持平衡，這種情形在超過55歲以上的人更形明顯。因此年紀大一點的時候，反而要注意蛋白質的攝取，就算肌肉不再長大，也比較能維持住肌肉的質量，在老化過程中減緩肌肉退化的速度。
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圖／肌肉變少與虛弱、骨折機會增加。取自照護線上; d! m3 m$ {2 Z6 h' c# o" Z, y3 w4 c; }
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骨折機會增加在我們身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝時，都需要蛋白質的輔助。若飲食中缺乏蛋白質，肌肉質量變少，骨頭也變脆弱，後來突發性骨折機會就變多。研究發現當女性停經之後，最少出現髖關節骨折的族群，是平日飲食中攝取蛋白質較多的那個族群；尤其當攝取蛋白質來源屬於動物性的時候，更對減少骨折機會有幫助。' `* N: I- V& P- J& V4 H' Y
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Q* b/ O. K9 \3 L' m3 u' Q2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／水腫、容易感染、傷口癒合慢。取自照護線上
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水腫蛋白質缺乏會造成皮膚浮腫，或說在腳、小腿、腳踝、肚子、手的地方腫大。身體血液裡應該要含有大量的白蛋白，維持血管內適當的滲透壓，才能將身體他處的水分拉進血管裡。tvb now,tvbnow,bttvb% h" W) S. f$ q- W7 j1 n8 Q
如果身體缺乏蛋白質，血液中的白蛋白不足，水分會蓄積在身體組織，人就變得浮腫，還會跑出腹水，肚子鼓鼓的；腳踝與腳腫脹，如果伸出手指按下去小腿前側腫脹處，會留下明顯的凹陷壓痕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R2 h' A9 q- F- ]6 n8 ?9 E
然而會發生水腫的原因並不僅止於蛋白質缺乏，心臟衰竭、肝臟不好、腎功能差等問題也會造成水腫。若有注意到水腫狀況，先別急著多吃蛋白質，最好就醫了解原因。公仔箱論壇% }4 R6 E) m* }6 [4 A% S
容易感染免疫系統的運作同樣仰賴蛋白質，才能做出抗體。萬一身體缺乏蛋白質，免疫系統運作則會失能，身體感染機會因而增加，打不贏細菌、病毒，連小感冒都變多。有個針對銀髮族女性做的實驗，發現在連續吃九週的低蛋白餐之後，這些受試者的抵抗力就變差了。
& r# p' a+ c( v: o: F# N傷口癒合慢萬一身體出現傷口時，我們需要製作出足夠的凝血因子、足夠的膠原蛋白，才能順利修復傷口。當身體缺乏蛋白質時，則可能做不出足量的膠原蛋白、凝血因子，就比較難修復傷口。
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圖／容易覺得餓、情緒改變快。取自照護線上
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容易覺得餓身體若發現蛋白質缺乏，會讓你更容易體會到飢餓感，鼓勵你再去吃點食物，這原本是我們的生存本能，我們身體需要碳水化合物、脂肪、和蛋白質來提供熱量。; R( ]/ \3 v, ?" Q; v
然而現在我們已經不再是生活在食物短缺的年代，若因身體缺乏蛋白質，容易覺得餓，就開始選擇高熱量卻沒營養的洋芋片、點心來吃，攝取過多卡路里，那就會愈來愈胖，體重持續上升。這時候如果選擇吃足量的蛋白質，會讓人更有飽足感，整體來說有機會讓人降低熱量攝取，並達到控制體重的目標。5.39.217.776 {5 j# ~, v4 n# u& N
情緒改變快在我們的大腦細胞之間，需要靠著神經傳導物質來傳導訊息，而許多這些神經傳導物質是由胺基酸構成的。飲食中若缺乏蛋白質，也可能因此缺乏了腦內的神經傳導物質，比較難合成出多巴胺、血清素這些物質，而改變了大腦的功能、作用，缺乏正向感覺，讓人變得很憂鬱或很躁進。在此同時，缺乏這些腦內神經傳導物質亦會降低一個人的學習技巧與工作表現。; t- G; E5 R2 @: r, J* u
那我們究竟該吃多少蛋白質呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。另外我們攝取的脂肪、碳水化合物、蛋白質都可以是熱量來源，而蛋白質佔所有熱量來源的比重最少要超過10%，最好能佔到20%（甚至30%）。
, _; q1 ]; G6 K% B對大多數的人來說，每公斤體重每天攝取0.8公克的蛋白質是能符合最低需求的。也就是說，五十公斤的人每天攝取40克蛋白質；六十公斤的人每天攝取48克蛋白質；七十五公斤的人每天攝取60克蛋白質。5 h3 V ?2 E$ ]0 f0 u& [8 }
對運動員來說，每天每公斤體重可以攝取到1.2到1.4公克的蛋白質，若是六十公斤的運動員，一天要吃到72到84克的蛋白質量，用這麼多的蛋白質量來維持住肌肉的修復和質量。甚至也有不同的運動協會提出建議，認為運動員一天該吃到每公斤2克的蛋白質這麼大量的程度，才能保持肌肉狀況。公仔箱論壇& K5 s+ M( g( j$ L
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' f2 r& j4 J7 A3 `, c8 J, g9 _5 i5.39.217.77圖／那我們究竟該吃多少蛋白質呢？取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb0 X6 N- Y/ _$ y+ I
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+ j) C4 c; }7 q5 P( M8 }" I5.39.217.77除了運動員之外，也有學者認為老年人同樣需要攝取多一點的蛋白質量，如果活動度不差的話，一天每公斤體重可以攝取到1.2克的蛋白質。正在接受癌症治療得患者同樣要攝取多一點蛋白質，增強免疫力和傷口修護能力。
0 D9 ?8 d: X+ j3 {/ P9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但請還是要注意自己腎臟功能是否正常，如果已經患有腎臟病變，請留意與醫師討論每天該吃進的蛋白質量。我們這篇主題放在蛋白質缺乏的狀況，然而過猶不及，吃太多蛋白質也同樣會有害的。
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發表於 2023-4-1 01:05 AM
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