# E& U4 x3 S( H/ {9 @: h瑜珈蜥蜴式矯正骨盆歪斜！４動作改善髖部靈活度、增強腿部肌肉。公仔箱論壇! \4 f$ }2 n% a+ v
公仔箱論壇$ |; g" ?) c+ J. |: _6 S, @0 i
" B+ C0 _( f& A9 Gtvb now,tvbnow,bttvb想矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉必學！今天要來介紹瑜珈動作中的「瑜珈蜥蜴式」。很多初學者在練習蜥蜴式時，常感覺手肘沒有辦法落地，不知道自己屁股有沒有歪掉、有沒有在正位上，該怎麼辦呢？一文圖解瑜珈蜥蜴式４分解動作，教你正確做法！瑜珈蜥蜴式 4 動作圖解作用：矯正骨盆歪斜，開髖並增強腿部肌肉。
! o) ?/ h J3 U/ {( L: X動作1：四足跪姿，左腳一個大步跨到左手外側，腳掌呈一點小外八，右膝跪地。
/ G5 c- c, G9 w w- Z; ~( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項：確認身體在正位上。
7 s* ^" A, u$ x8 t, }1 O- M# ~tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X7 m; g0 U: q7 G
8 `! ^, e+ |- i9 s! O A$ Q3 N/ h
圖／幸福文化提供
1 a. ?1 Q8 P7 O3 O. g- h2 F8 j' g4 b$ y, b6 s# w
: b1 ]9 U) t/ o" W {. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地，如果覺得右腿前側還有空間伸展，可以再往後退一小步。
% o9 c. D. @$ l. t+ {5 s# ttvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇 W0 n. ~- g: H2 Q7 |" V0 [
* [9 n8 M c0 a) O- y5.39.217.774 K1 L2 W& S& }) }3 ?# K
圖／幸福文化提供公仔箱論壇8 x0 Q4 M0 @* C, ?* L/ |
tvb now,tvbnow,bttvb- Y& w" s V3 ?- @
5.39.217.77! o/ B+ S8 @7 [/ I
動作3：吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。
/ V8 }+ F1 ^; }4 b' m5.39.217.77動作4：停留8～10個呼吸、約2～3分鐘後回到下犬式放鬆一下，再換邊。
8 o3 z! w% y. E3 D% W" l5.39.217.77
/ s1 e9 x9 ^; Q2 Z& p& P
D& a' Z. q/ X) Y: G% {* M& z公仔箱論壇圖／幸福文化提供
( C: o$ m1 @( w# f公仔箱論壇# `8 Q M- t2 |& v1 f
/ u8 A5 n4 U; m8 @; Y; Q5.39.217.77解析瑜珈蜥蜴式動作常見 5 問題Q1 兩邊差很多是正常的嗎？（ex: 左腳在前特別緊，右腳在前沒什麼伸展感受）日常生活中，我們使用身體的方式難免會造成不平衡，請在比較痠的那一側停留較長的幾個呼吸，以幫助改善髖部的靈活度並增強腿部肌肉。
* O+ K1 O' B- }- }! y. W) ]3 k5.39.217.77也可以試試看調整前腳距離，其實往外或是往內踩、距離要多寬等等，沒有一個標準答案，或許調整一些腳步重新感受身體看看。另外，請留意小外八的角度，要讓膝蓋的方向與腳趾間的方向一致。1 E5 R, |8 O! O9 V+ V
Q2 我很喜歡蜥蜴式，但沒有拉伸的感受、只覺得很舒服。緩慢而深度的伸展可幫助緩解疼痛、緊張並防止受傷，還具有許多精神上的好處，包括減輕壓力，改善專注力，激發創造力和釋放情感，所以開髖的練習總是能讓人徹底的放鬆。
5 {/ B8 Q& a/ @% \- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q3 手肘沒有辦法落地，該怎麼練習才能進步？在肘部下方放瑜伽磚或抱枕，以開始在臀部發現更多的開放度；先別著急，正確使用輔具能讓你有好的練習品質，隨著練習的次數循序漸進，就能慢慢降低高度。我們首先要在停留的過程中，充分感受髖的開展以及腿部肌肉的啟動。
7 V: t( _7 F8 | ^% h& x5.39.217.77Q4 要怎麼知道自己有沒有在正位上？感受身體的重量，若發現身體歪向一邊，試試看向身體中線擁抱，感受力量集中，可幫助分配姿勢的能量，並改善歪斜。
* n7 V! m2 x% [- y如果低下頭會很容易胸部塌陷，稍微抬起下巴並使視線向前，保持頭部和頸部與脊椎對齊，能使身體有更多伸展，而不是收縮。
6 ?3 ~0 a% ^# S若還是不太確定屁股有沒有歪掉，或感受不太到力量，可將膝蓋離開地板、伸直腿，想像後腳跟踢往一面假想的牆上。
$ \7 \" _+ z6 R1 e) q, h3 LQ5 覺得前腿沒有很痠，反而是後腿前側很緊繃？蜥蜴式非常適合用來鍛鍊髖屈肌、大腿後側膕旁肌和大腿前側股四頭肌，所以後腿前側感覺到緊繃也是正確的喔！
3 `$ @$ H5 I; _: ]+ nKatie 老師小叮嚀將蜥蜴式納入你的瑜伽日常練習中，舒展的髖部能讓我們步伐穩健，內心寬廣，並消除平日久坐對不良身體姿態的積累和傷害。公仔箱論壇( i5 R6 v, [0 _ `# L0 A3 W4 |# I
|
發表於 2023-3-9 01:17 AM
| 