不是不動,要學會增強肌力
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上下樓梯、爬山膝關節痛,該放棄運動?醫師推薦這樣動保護膝蓋。+ `- ~( f8 c6 O! x
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上下樓梯總覺得關節卡卡嗎?發出「喀喀」聲響,甚至感覺疼痛嗎?小心得了退化性關節炎。許多民眾聽到「退化」以為是老人病,聯新國際診所院長林頌凱說,膝蓋的軟骨磨損程度與膝關節退化成正比,軟骨磨損會連帶影響附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失,導致走路、跑步的靈活度受限。低衝擊運動,改善關節疼痛退化性關節炎好發於高齡族群,但隨著慢跑、登山、健身風氣盛行,不少40、50歲的人就出現關節疼痛腫脹,索性停掉原本運動的習慣,結果退化更為嚴重。% n Q& @3 }- B$ E( [1 g
林頌凱表示,關節軟骨磨損的原因,來自於長時間錯誤的姿勢,例如:身體過度使用、身體舊傷成疾、肌肉筋膜張力的異常等,最後導致膝關節鬆弛。5.39.217.771 a- ?2 c4 ]4 y. ~9 b4 y s
如果膝關節退化,是不是都無法再從事喜愛的運動呢?林頌凱強調,有些運動傷膝蓋、有些運動保護膝蓋。從事股四頭肌、腿後肌群、核心肌群等部位的肌力訓練、伸展運動,可運用大腿推蹬機、側抬腿運動來加強,就能夠改善退化性關節炎的不適。此外,騎車、游泳、瑜伽、太極拳等全身性的體能活動,也是不傷膝蓋的運動。
/ `" Z# n' \, x7 ~8 A林頌凱說,健走、保齡球、土風舞對膝蓋影響不大;慢跑、爬山、桌球、高爾夫球則會增加膝蓋承受的壓力,日常可強化肌肉拉伸,保持膝關節正常。2 I" H& w5 ]) ^! q7 R
籃球、網球、羽球、快跑等高強度運動有許多跑、跳、撲、跨、急煞等動作,初學者若姿勢不正確,容易肌腱發炎、肌肉拉傷,因此應該強化周邊肌群,降低對膝關節的負擔。
/ X) d# u4 a: d! `2 C% Q: U" x5 k7 M* ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋保健口訣膝蓋要省省用:避免傷膝運動一直做。公仔箱論壇7 r4 {8 q6 V# I# |. N5 j6 E
肌肉要好好練:核心大腿肌肉最重要。
# E2 V8 q1 v3 o走路要快快走:增強肌力不傷膝蓋。
1 p* }& [1 T! Z/ L, }* a& A公仔箱論壇爬山要慢慢爬:多看風景莫趕路。
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) U. y" V" w, |3 { N" ^0 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; n7 |4 `" v5 B! Y5 I- y6 z2 i& ]
圖/膝蓋保健口訣,資料來源/林頌凱。取自聯合新聞網2 v0 L7 b/ O' h) l
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關節積水、關節變形、肌肉萎縮、長骨刺等,都是退化性關節炎的表現症狀,當膝蓋疼痛、痠痛時,就應該積極介入治療。
) b6 n( z4 t* v* k林頌凱指出,首先著手治療鬆弛的韌帶,才能保護軟骨,避免退化性關節炎持續惡化。體重控制及穿戴護膝可以保護韌帶,個人化的運動訓練(如核心肌群、大腿前後側肌群訓練)可以增強肌肉,讓膝蓋變得更有支撐力。
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圖/個人化的運動訓練可以增強肌肉,增加膝蓋的支撐力。記者許正宏/攝影,取自聯合新聞網公仔箱論壇( y! q O. |/ _% Q' I' Q. `4 N
訓練股四頭肌1.雙手放在大腿上,坐在椅子上,背部平貼椅背。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @2 e* ^5 r H. _0 a6 ]
2.單腳抬直,腳背往上勾。
8 C5 u; |$ F4 k5 o5.39.217.773.小腿與膝關節周邊肌肉,緊繃維持至少5秒。
5 ? r2 e. X4 `, O6 Y4.單腳做完後,再換另一隻腳。公仔箱論壇+ k. a9 { ?4 e) _/ C

% ^. T( v: [- g. i5 P9 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 B7 k& N3 I* ^; Z S( a圖/訓練股四頭肌,示範/物理治療師陳嘉豪。取自聯合新聞網6 q& t5 j1 M6 ^& f
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補充維生素,抗老化抗發炎另外,多喝水可加速新陳代謝,多補充維生素可抗老化及抗發炎,亦有助於延緩關節退化。5.39.217.77+ X, W: m+ F( h: ~1 \ f! B
林頌凱呼籲,若有退化性關節炎問題,應就醫檢查診斷,可以跟醫師、物理治療師討論適合的運動類型及治療方式,減少膝蓋受傷的機會。
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