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您也有腰痠背痛的困擾嗎?老是這裡痠、那裡痛,全身僵硬、卡卡?不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧!公仔箱論壇* V w' z5 K) D F' D# Z2 g
& w E I- f( L9 t$ ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E3 R& r Y4 W3 ]
腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在銀幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事情,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 圖/取自照護線上。5.39.217.770 e/ Z3 Y# D7 R4 m. V
所以,平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少。
) J2 D, _( m5 s/ Q/ a" j4 i公仔箱論壇先來做點背部的動態伸展吧! 圖/取自照護線上。
3 C2 D1 E5 [4 e" M/ HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活動貓牛式採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。
6 }/ ]. L G* DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/取自照護線上。5.39.217.776 j: N8 A& l6 j& k3 {& f( \( t, J
活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直,兩腳打開與肩同寬,接著放鬆肩膀使其往前自然垂下,微微往後蹲,臀部尾椎往內捲,肚子內縮。接著挺出胸膛,吸氣脖子往上延展,站起身,肩膀往後方中間夾,再往前垂下回到起始動作,連續練習,過程中由脊椎活動創造身體波浪般。5.39.217.77' ?& F0 j' L9 C
以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著,就來做點背部的肌力訓練。公仔箱論壇& }/ r- }! K) J4 D( l& ?" F
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0 S5 e# Q @$ z: H, C8 N背部的肌力訓練 圖/取自照護線上。7 U: t9 Y: H9 K2 P: O1 [
跪姿平衡收腹採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I v# \; I- ]: t. a
圖/取自照護線上。
/ }/ b" k/ B& Etvb now,tvbnow,bttvb跪姿平衡抬腳採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。 i+ I4 _( Q* h( j
圖/取自照護線上。
3 B; w+ I7 X' w7 C公仔箱論壇趴姿後抬腳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。5.39.217.77, u8 j5 Z# U$ W
圖/取自照護線上。5.39.217.77 V# M h1 G% F9 M$ k9 A, l
趴姿拉背採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。9 f; q/ n' i9 N4 J9 Z
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超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始的趴姿。5.39.217.77" @. X, q; o; j9 j: e6 k4 B
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路上游泳採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。
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簡易的站姿背部活動 圖/取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb1 S0 ^6 A4 Y7 |6 j B- _
夾背畫圓採站姿,雙手伸直高舉過頭,雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下,感覺肩胛骨往內夾,到最下方的時候可以停留一下,感受雙側肩胛骨往內收。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P3 _4 t$ K& O1 C: _+ ^% @
圖/取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb+ m8 d8 y* n5 x5 i- v2 ^
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬,腳尖微微著外,膝蓋微彎,臀部往後推,維持背部打直,收小腹。雙手先是朝地板方向,接著感覺上背出力,肩膀往後內側夾,打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎,但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺,可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量,感覺肩胛骨往內收緊。5.39.217.77" X3 y) Q7 b4 V( l$ |
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健,才能減少不適喔。tvb now,tvbnow,bttvb1 \* v/ C# w! E, k+ s
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