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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。6 F7 H% c I( F1 _8 l1 N& S
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. E# z5 q+ y8 Q8 Q; [兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。8 r4 ?& D3 R0 {$ a0 C
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。tvb now,tvbnow,bttvb5 V0 G+ \5 ?* u# J5 ?) q, T
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
& n4 t4 ]) L( Q3 D, W3 d1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
& K, R( k9 a4 C9 ^" n公仔箱論壇2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
) a: B3 B& Q2 E7 M3 \+ ?& V0 n+ v3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K4 W! @3 z5 G/ v3 l# R' K9 g
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。; e" X+ L0 V* Q
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。公仔箱論壇* ]3 }' g+ F) v7 g7 I
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
' s9 D8 Y) R. g" T* o8 m2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
4 q0 ]8 Z6 l2 B. M3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
' \6 O7 q4 _2 E: z) ~ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：手臂須上下翻轉。公仔箱論壇# y1 M- q" o2 o! v) _
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。* O% l& T J" H: O
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
1 F7 ?+ v, g$ f) {5 e) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。公仔箱論壇( y5 T9 f" e% i% N6 l- t
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb; O; _% z5 f& d0 J3 q. M
4.可換邊再做。
" J, a3 r) o. u+ }4 m, r: w2 X# j5.39.217.77訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
1 ~/ C5 i% z4 w/ ptvb now,tvbnow,bttvb4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W: K9 B; J5 q- v' w
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。: J6 Z& g( k: h! s
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。5.39.217.770 A, \. H' N% j# c, U1 c0 k. X
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。公仔箱論壇* j' @8 b5 s2 H- q
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。, B C0 l4 K' e
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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