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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。5.39.217.77/ R7 O& a! s( Q
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
_" q+ T! j5 M7 d" M- E. u除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。5 S+ U8 d9 D+ I5 i+ k6 c Q5 @) W
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。5.39.217.779 r6 }# f; ?2 q. L
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
2 S+ L( |/ ~+ }: @公仔箱論壇2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。tvb now,tvbnow,bttvb# s- W" @0 Z' o( V% i. P
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。tvb now,tvbnow,bttvb! ~1 p" d# v0 w; j* L, c$ e
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K: j, g% T1 e6 k5 ~) |: b
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
B( I6 u9 O' A9 b# a2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
4 b( A& F. f1 Q' L- E8 p3 Jtvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
+ Y m& `" V, q2 o' S+ }9 H2 itvb now,tvbnow,bttvb3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。公仔箱論壇! ]6 s0 O- n: }) b
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
4 u |- X. |# @ [, a公仔箱論壇訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。5.39.217.779 x/ N, Z- ^4 ?+ _
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K" U, J+ w4 V5 b2 O- g4 d1 N8 {
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n& k( Q- l! U) r3 l
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y' F/ Z6 L* C! \ \* D
4.可換邊再做。tvb now,tvbnow,bttvb9 W- P2 s4 O1 M. E* l. B! N: R, p7 o
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。9 I/ Y6 ^% r& _. t
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
6 b' I( O* f) r" R4 w2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。# F' F' i1 @5 P3 {2 G5 @4 ^& m
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。7 R6 p' N. C: D: p2 X
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。' R& v( e; F# A
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
) O3 }& f' u$ V9 J& G0 \3 ]- }# C公仔箱論壇 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網3 B! m1 R/ D) g) K- r+ b2 B
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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