! j( l; V4 ^3 N/ K3 Z練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。0 ~, @( ^) d- b( h
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。公仔箱論壇1 @9 r; e7 b0 m& m7 }& ?9 J
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
0 ^% Y8 j2 @" ?: Q% u9 G強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。tvb now,tvbnow,bttvb! C1 N# U* ?# U( @) X0 P
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。3 p4 c: T% V8 C! [8 i
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
6 y+ P, f7 V0 x1 e7 A) p3 o公仔箱論壇3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
- d/ C+ s9 r: Y) V公仔箱論壇小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
; L* p- `/ Q6 [: _: c( T訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
) a, m3 G( m' |7 `tvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c3 m" {* m5 y1 w
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
8 p8 t k/ D" Y, ?9 I3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。5.39.217.77( A5 y9 |- Z; H
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
2 `* \; Q' c' ^. m8 ?5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。5.39.217.776 q& d L) F" h, S
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
' p3 a( ^+ j5 I: s- n2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
2 D- ~+ U- V6 V2 v3 h3 x0 L5.39.217.773.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
! V+ I9 X: x) U O- {5.39.217.774.可換邊再做。公仔箱論壇 X( g6 `2 B8 r0 [3 g0 x/ a
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。公仔箱論壇0 I+ Q# \7 v# J* z- R1 c
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
4 L* M/ b6 Z% L2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
: {& q5 N% |) }( ~. W S) x' k- l3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。, l! X, ] }/ _8 _
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
! i" W8 H8 C9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
0 W# ^; ~0 ]1 R8 M5.39.217.77 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網公仔箱論壇# x* k# p6 S* W2 M$ `8 j/ p
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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