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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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+ p' M& k0 B; b5 T! l5.39.217.77兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
4 A. y" T' m2 T1 Dtvb now,tvbnow,bttvb除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。tvb now,tvbnow,bttvb- ~& I) U s$ l9 d- T+ T
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
4 L- d1 T5 l X, p: y1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。公仔箱論壇. _0 m8 J5 { q' ]& t
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
/ W- ?+ X, _: q' l( p! e公仔箱論壇3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。公仔箱論壇2 n6 g; a" s5 Q4 t( |6 K- ^
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。; f0 `( o6 d0 W4 `6 H! ~
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
( B! k! X- \ P$ t% b% ~9 P9 j2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
" V+ F$ B, M0 Y+ o+ Ptvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
/ {( w# g$ W+ S1 d9 V* o9 D5.39.217.773.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。 B; c1 \* x& ?4 }+ N
小叮嚀：手臂須上下翻轉。) ^6 l$ v+ v8 x
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
6 z+ n8 O4 \; Q6 h2 [' i! x3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇1 B1 T: S9 G$ Y% ~7 z
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。5.39.217.77% a/ s3 T% r! `* [3 @
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。5.39.217.77/ Z8 ]2 o" `6 ?+ g: z1 c( ]
4.可換邊再做。公仔箱論壇* `, n5 U* C& a
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
0 F+ a( ~' \) E3 i" H公仔箱論壇4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇9 O- W3 V$ W( r, I
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
1 r# U$ `2 p8 ]2 g2 c V4 a& @tvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。: Q4 ?- [1 Y/ J9 l: ^$ `3 [5 F
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
$ ]5 o7 {4 G$ w7 _6 [訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
. u d7 v2 T9 N) |: M公仔箱論壇 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網9 y) ^* o7 G( U; z# _0 M
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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