$ O) B8 ? B: ^* d公仔箱論壇練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。5.39.217.77! D" E& m- L1 m
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。/ Z: ]' X' C) E7 f8 X# |* N7 ]! v
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
& W( n7 i, d# R; g& S5.39.217.77強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
: E/ G$ n* `! X6 T/ @1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。8 F0 d# A: O! M$ D6 f8 |
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
* h8 z/ M6 h3 E4 @2 Z% z7 w公仔箱論壇3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。. O H6 L% Q' O, w Q
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
4 z0 a I1 Q# m6 m# Q訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb: ]' k( M5 n; ^" g$ w) j
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。8 s; K& @! X# T1 p! i3 `3 `& u z# C
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
3 g5 M2 _9 I0 ltvb now,tvbnow,bttvb3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。- o! V; Y& i; }' I+ d
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
* g! C5 ~: [) V3 C$ _) K/ }, ?' G5.39.217.77訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
. Y' T0 M! e9 [ b6 [/ Atvb now,tvbnow,bttvb3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
7 J% t$ t: `+ ?( i& u2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q) `, `" r d
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
' w; `; w9 }0 E y! E4.可換邊再做。
. u; l* p# k- N. ]) T U訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
! Z w+ Z! k; m# H公仔箱論壇4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇3 E% Q% O. \( l* l' m
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
: a3 x: t/ u. [! k; M- {3 e3 _公仔箱論壇3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。4 j9 }8 k0 X5 G; C
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
G( |" E0 U* n X* l! u訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
3 D, @! n1 j4 {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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