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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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( u: Q; h$ k, ?$ t% r* E% _& Z& @兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。% |2 Q; Y" f, |& _" a, P
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。+ Q! i( ?4 o2 Z) }/ r
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。tvb now,tvbnow,bttvb& D' _' o8 e. X- X! W
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
; t' x: Q8 D+ V- u" I4 X2 ltvb now,tvbnow,bttvb2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
8 p+ C9 V, F A/ c H5.39.217.773.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
$ W* _$ I. X5 c9 i# a0 ]% x小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。$ {. I( P% R% n* T% k
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [+ v7 J2 B5 j
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。, d& ^/ G! H- d; T5 b
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
( J. P7 u6 y, e, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。9 w, L \2 r* e; y; p* ?+ t
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
& J8 r1 |* o6 Z3 y9 }3 v訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。5.39.217.77& G) p l/ d" T! {- c: J
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
5 L( i. l n9 A& a' j( s2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
- `3 K* s3 ?; M% F' Ftvb now,tvbnow,bttvb3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
7 e# q) w. U$ q8 S% L4.可換邊再做。! z0 I* a& {3 I* W6 w
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。tvb now,tvbnow,bttvb1 c9 A. n# }+ H. A$ Q8 r
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。3 S6 _8 Y+ \* P# F2 s. G
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r u1 ]7 J! [, y/ ^, r
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。5.39.217.77- _, ?* n, l( A# B4 m
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
: I H9 Y5 }' Q& J6 }. o訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。0 m) t% G4 }1 P' [
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網3 \8 z4 B1 R2 o4 X: Q. g8 Q6 W
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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