告別烏龜頸、下背痛公仔箱論壇/ W7 c, d! f* h4 F X- M
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+ t- l4 E6 ?# O6 T+ i! g休假窩沙發追劇、滑手機，全身痠痛？學會６招每天３分鐘有效緩解。
1 T7 t4 W1 j) [9 k- m) u/ `5.39.217.77年前大掃除、除夕拜拜、圍爐備餐，加上習俗初三可以睡到飽，春節連假10天很多人乾脆選擇窩在家滑手機、追劇，但宅在家可能使身體愈來愈緊繃，讓烏龜頸（脖）、下背痛找上門。台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷提供居家「三三三運動」，透過上半身三個伸展運動、下半身三個肌力訓練，只要每日做三次，就能保持身體基本機能。台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師陳昱廷表示，多數人連假宅在家活動範圍小又都不運動，加上滑手機、追劇，長時間維持相同姿勢，容易影響肌肉筋膜緊繃或無力，休假反而讓身體機能變得更差。8 z8 q7 Y$ a0 l
連假在家狂滑手機？3招釋放肩頸壓力、烏龜頸不上身陳昱廷提供常滑手機的人三個伸展運動，他指出，伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感，伸展頸椎與胸椎能釋放周邊肌群壓力，利用縮下巴動作不讓烏龜脖上身。
& E: Q) H4 E+ v0 Z% L/ e頸椎伸展：雙手十指交扣抱在頭部後方，頭部放鬆下巴往後縮，停留10秒。tvb now,tvbnow,bttvb4 h8 x: h8 v! w1 @
胸椎伸展：雙手十指交扣抱脖子後方，手肘夾緊保護頸椎，用靠背椅以背部肩夾骨中間當支撐點，身體微微後仰，維持背部緊緊感覺10秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h* o' U' b) F# ~3 v4 Q
胸大肌伸展：雙手至後方臀部，十指交扣下壓，保持抬頭挺胸、縮下巴、夾緊臀部、縮小腹，維持胸部緊緊感覺10秒。
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& ^% g; w- ~; L s圖／伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感，伸展頸椎與胸椎能釋放周邊肌群壓力，利用縮下巴動作不讓烏龜脖上身。台中慈濟醫院提供
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追劇、久坐族必看！3動作鍛鍊下半身肌力甩下背痛很多人追影集，窩在沙發一坐好幾個鐘頭。陳昱廷強調，坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長，肌肉力量會隨時間逐漸衰弱，間接失去身體穩定性，衍伸出下背疼痛，簡單三個下半身肌力訓練能維持肌肉力量。
# ?7 g# @7 v2 X9 p/ p. F臀大肌訓練：雙手置椅子上，身體軀幹直立前傾、右腳後伸，腳停留5秒放下換腳做。
8 [' R$ r7 I5 H5 O9 H6 M臀中肌訓練：雙手置椅子上，上半身直立，右腳膝蓋伸直打開，停留5秒放下換腳做。
, g; D1 R+ d+ S- C" @% \2 ttvb now,tvbnow,bttvb下背肌群訓練：平躺雙手擺身體兩側，腳掌貼平床面，膝蓋彎曲90度，臀部適當抬離床面，軀幹維持一直線，維持5秒放下。6 h( N6 H* ?. Q1 b; Y0 w
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圖／下背肌群訓練。台中慈濟醫院提供
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發表於 2023-1-27 11:36 AM
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