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過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。4 X3 r% D8 ?9 K) D+ Z/ o/ m# ~
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新的一年又到來，歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始，也是家人相聚的歡樂時刻，為了讓家人及親友吃得開心盡興，應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。
& Z2 V2 ^$ L& V9 ?, Y) s公仔箱論壇因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧，就能保健養生過好年。tvb now,tvbnow,bttvb) w# S7 s2 `( ]( f ~
1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20～30％，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。
9 m" t7 ~8 @( q' f$ _/ A年菜多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。
2 y% O! Z8 g- k5 W2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品，請見下圖的說明。公仔箱論壇8 f* i$ `: _8 J( N' E
好油單元不飽和脂肪酸／多元不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb" ?$ r* u- T6 D; n" u V; Q6 s
功能：可以降膽固醇，提供必須脂肪酸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y& r5 I! M$ P# a
使用：不適合高溫烹煮，建議用燉煮或涼拌。
# Z0 ~6 Z9 X, y5 [$ `0 O) ^2 L公仔箱論壇單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。' G# k; v- B) _! V" O4 F7 R+ Q) @
多元不飽和脂肪酸：葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。5.39.217.777 W1 ?/ b1 n8 D2 e6 B" s, k% V2 ~
壞油飽和脂肪酸& O: E' o0 t+ J8 @2 ^: K; \0 w+ {
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。5.39.217.774 s% U# W; y4 u Y% S' d
功能：提高膽固醇，造成血脂異常。
6 U; y& |: k5 k2 p0 U- \) e使用：適合煎煮炒炸。
8 |, N1 Y6 R' }6 y5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。反式脂肪酸
* _% ]# l: g7 i+ w( X8 \3 J& B1 d5.39.217.77酥油，和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。tvb now,tvbnow,bttvb2 g* W4 W" H1 V" _3 }
功能：增加心血管疾病及糖尿病風險。( O* x. s: v% T
使用：不建議食用。tvb now,tvbnow,bttvb7 O# P/ A: v6 M9 S
 圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院1 a# E: ~. J9 I. k: w W% Q% U
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3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。
1 q8 c& F7 C! l4 j, Btvb now,tvbnow,bttvb冬季是蔬菜的盛產季節，可以將各式蔬菜與傳統年菜結合，創新菜色又增加健康元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。
- U" }7 o/ |# [+ H0 W; V7 u' d" [5.39.217.774. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜，象徵來年事事順，節慶的零嘴，如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。tvb now,tvbnow,bttvb5 X# s6 U5 R; k I8 ^3 r
5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！
0 ]/ {/ o0 c5 c2 g' c# q( _林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。
* ?! {7 I) ^; M: k2 Htvb now,tvbnow,bttvb年菜的好吃美味外，除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，今年的春節健康油美味，纖蔬增健康。tvb now,tvbnow,bttvb q3 u3 U/ R! z+ j
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發表於 2023-1-24 01:28 AM
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