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過年大魚大肉不想熱量破表？營養師教５用油技巧避開壞油、脂肪不囤積。
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* w7 o) d. ?3 N$ |* \新的一年又到來，歡慶佳節之餘也別忘了留意健康議題。農曆春節象徵新一年的開始，也是家人相聚的歡樂時刻，為了讓家人及親友吃得開心盡興，應景年菜與象徵甜蜜豐收的零食點心必定不馬虎。家戶常備年菜如：紅燒蹄膀、佛跳牆、東坡肉......等，這類食材為了定型需先過油炸或煎，再加醬汁燒、燉入味，加上各式甜、鹹零嘴，短短幾天油脂及熱量可能破表。油脂提供維持生理所需熱量，提供身體無法自行合成的必須脂肪酸，以及協助脂溶性維生素的吸收，烹調過程中，油脂可增添食物香氣，提升美味。公仔箱論壇% [% G) h. u/ q2 h
因為油脂熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易覺察而無意間攝取過量，因此台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個油好「小」技巧，就能保健養生過好年。公仔箱論壇! p# k1 O% X* J4 i: W* q
1. 食材「油」慎選首先瞭解油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。國民健康署建議膳食油脂攝取量佔總熱量20～30％，又依美國心臟協會建議比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。5.39.217.776 \1 x7 Y4 o9 t# s. w0 W$ S; v
年菜多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品取代高脂的蹄膀、五花肉。年節少不了的火鍋，可選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等。公仔箱論壇: S8 d4 m4 G% T) o" j; B) p/ \
2. 烹調「油」選擇多數的國人每日多會食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取到飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的，日常的烹調用油建議依烹調的方式選擇合適的植物油品，請見下圖的說明。
+ U. ~* h( m2 O8 g* c5.39.217.77好油單元不飽和脂肪酸／多元不飽和脂肪酸
6 b& T. U! o, E1 u o9 B功能：可以降膽固醇，提供必須脂肪酸。
+ h; J5 t# j! U5 |5.39.217.77使用：不適合高溫烹煮，建議用燉煮或涼拌。
' k: x+ h0 W& C. z1 @+ k) l6 O5.39.217.77單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、花生油、麻油等。
* G) q; h" _$ d9 ]' Q多元不飽和脂肪酸：葵花油、玉米油、黃豆油、紅花籽油等。
3 R. Y1 ~3 Q% I6 M \壞油飽和脂肪酸2 V- B: `& I- i; F
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油等。tvb now,tvbnow,bttvb B( @# B+ @: t* c
功能：提高膽固醇，造成血脂異常。
; j. a0 j; ?$ ~1 J9 c5.39.217.77使用：適合煎煮炒炸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O+ i5 M. r( `6 o- Y7 n. C
反式脂肪酸3 O+ U. Y1 w9 t D. b, F
酥油，和人造奶油製作的烘焙、油炸食物。
- E7 k" `2 p% U功能：增加心血管疾病及糖尿病風險。5.39.217.77' K9 T2 G+ `6 y0 c. R- C
使用：不建議食用。
+ D8 F! k% d. ?1 D 圖／單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸、反式脂肪酸差異。取自台北市立聯合醫院公仔箱論壇: \5 X4 i2 O4 x
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3. 纖食減油膩飲食中增加原型蔬菜與水果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，吃進營養也能降低三高與肥胖的風險。tvb now,tvbnow,bttvb5 W% S% z4 I9 D. Y
冬季是蔬菜的盛產季節，可以將各式蔬菜與傳統年菜結合，創新菜色又增加健康元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。公仔箱論壇5 S* s# j+ z m' T/ _
4. 年節零嘴「油」巧選過年應景吃甜，象徵來年事事順，節慶的零嘴，如中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，暗藏糖與油的危機，可以少加工調味的富含健康油脂的堅果種子取代，仍需注意攝取量。新鮮水果拼盤也是不錯的選擇。
% ?/ i& X% ^# N; J公仔箱論壇5. 食品包裝「油」注意食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量，提醒民眾在食用前可先看看營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！公仔箱論壇- u/ g7 ?- C7 Z0 l5 \( L$ Y! k
林佳頤提醒依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，可以將保留魚中的EPA和DHA，既可以吃到好油，也可以減少過多精製糖的攝取；而春節必吃的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可將傳統的裹麵糊油炸、油煎的方式，可以試試新烹調，如以不沾鍋烤，氣炸鍋無油烹調，後包喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖。
7 b0 ^& [, B) F2 ^- N* d9 n5.39.217.77年菜的好吃美味外，除了熱量、油脂外，也要注意調味料中鈉的攝取量，多原型，少加工的食材，今年的春節健康油美味，纖蔬增健康。
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發表於 2023-1-24 01:28 AM
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