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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x+ M% A8 L+ `5 `* W; I, E
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, Z* ?# R6 j7 f5 ^7 G" i上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
. P3 g" o3 E. M9 `) f第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
" u `* g7 u6 x0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
: F& d+ ?8 p8 b, J# v步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
/ R+ }; A9 e" @$ Q+ W& E* s: ^4 htvb now,tvbnow,bttvb第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
- l) v: Q' W0 r% L- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
7 W8 y0 G- B8 _# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。9 B- V0 h/ y3 |& D x7 K( [' M# w# }2 [
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供) o5 O; a, }# q$ V/ T0 ?
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
& V: ^- l8 C9 A! ^) l1 ?; \5.39.217.77步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb7 M# Q/ m9 i& S6 _ N
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。5.39.217.77& G& s) ?5 Q @! ]# ?/ B1 f
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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9 B" W: ~" n) H* C wPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
- ]+ T, U! w% D6 c" H8 x7 k: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
% l K1 ]4 p+ l' }: ]0 l步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
, h* O" X& e/ I, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇) {4 Y" e8 L5 u z, B9 K) i
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& O# O/ D2 c% P$ |, T( i5.39.217.77圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供9 n/ ^9 p3 _3 v! ], J3 B9 @
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
4 k1 ^9 N! L6 o# I7 V" i步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。# r1 N/ s# _" D4 O8 @8 d8 R
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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, `( _# G2 }3 [圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
1 L, u) V" u Xtvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。" k1 e+ q: O7 E3 E( K# k
步驟二：食指放在骨盆前緣。
1 I+ N0 Y0 C( l1 g公仔箱論壇步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。9 R1 l6 |4 l) m: \! ^/ _# X
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。$ P- M$ }# S! s- Q
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇* a n0 {: ?* n- A9 S
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
& {3 `5 D8 ^# l) |* f) @2 e5.39.217.77步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
: b/ |. U9 V" ~" h7 [( J% ~3 b第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
2 x( i+ t8 U! G步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
0 L' {- g* ^9 B9 `5.39.217.77步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。) [" x( q0 G& ~- k1 \% I( ~* |3 b
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
+ f% a7 j8 n% w# a9 x+ @6 P第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。* Z0 K9 G3 Z6 `
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h' k5 j& Z( O# W O, `' Q
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇, H5 V x% ^% Q4 y+ l
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb2 _9 ]5 z* p, o* L+ I; h% I
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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