# H' ~: b' W7 U( A; D+ B* S5.39.217.77每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇; o9 f' A$ E8 [, w1 r3 n
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- p0 l" j: F0 k6 `$ J公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇$ k! ]: c/ i* H0 N0 P
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
' q2 a" }- N& b2 c& Q. k' a8 xtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
& ~6 @1 `7 ]- i. v9 h0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
2 P) ^" ~7 s8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p+ P6 v7 B/ U1 x9 Q) H
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M9 U/ w5 q4 h! r
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
' |- R( R2 x0 A0 k) I4 n; G( u4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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$ `! c x* R8 [) h" X. H$ q8 L圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
5 a! D) K0 S1 N3 h a- {- Atvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
: s/ `# [) c+ E5.39.217.77步驟二：將手跨到另一側肩膀上。& Q' F1 L& Q" r3 I4 N% g
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb. b- E1 g" g1 c: k* H6 p/ U* }
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77: p# O$ i. D7 A; S z2 r, b7 C
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
" E6 n0 D6 i" o% w' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
( Y, b: G9 E2 Stvb now,tvbnow,bttvb步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供7 R7 P/ T" L# q. I3 c/ i7 ?
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。tvb now,tvbnow,bttvb% G( \+ f* g4 B7 S+ B2 E
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.77+ c3 S# o, ^4 b6 |3 U
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。5.39.217.779 z: k3 l/ @; i/ {1 l
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供2 ?6 t8 l' `9 z. R' b- p5 j! s! O
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
; e. O/ Y* \0 |2 |3 j0 Q! x1 U5.39.217.77步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.779 Z$ x! @1 M3 E+ K& Q
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
/ O- ]7 v3 U$ L" B1 g5.39.217.77步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K" \# m$ C- e9 s5 ?2 y& x# L
- K; j4 c7 P+ |! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
k& f0 ^5 R% vtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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# T3 q- H- a4 n r+ H) \( {9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77* E/ l5 @5 ^# a! E7 b1 x1 w
Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
" w8 p# X8 R* C7 Ptvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb. b0 |. } P. \4 d; c1 D, B
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。1 h3 k9 r3 V% H" R3 @1 M* G2 e
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇: U* _, b2 J: \! N+ a6 L5 B
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
& B* r W$ s& Z3 J) U" utvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
0 M+ o. c5 h5 B+ E" b2 d步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。tvb now,tvbnow,bttvb& v0 z4 f, V( T3 R
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供5.39.217.775 D# @" K' T, [9 v8 W
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
% b4 f4 o$ P6 d8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
* Q+ B% s) ?2 t; c' D4 ^6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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