: L* z4 k a8 w8 J- j" K0 S1 a) ntvb now,tvbnow,bttvb每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z+ A: ^, {7 m
0 w& x4 m' A! u6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇7 f# o* ?2 G7 Q
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。' X# [& q1 A! K
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。5.39.217.77; f2 { P' s3 s q7 ~
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb; F- E8 p3 S# h, ]' R( B- {1 R5 m
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。8 D# b9 M' ]. o
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。+ b0 A, P& e- T3 B$ L! O
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供" A/ h9 D8 j5 n( [. v& m8 [6 k
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。5.39.217.772 j( H! Q( [9 R( t5 x; @2 A
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
, q2 i* H w K% e4 E5 g5.39.217.77步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。* o- o4 ~1 D, Y$ Y% T( [! i
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
2 Z0 _7 g0 m) i8 z" ?1 n+ _公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
/ c) E) g! p$ o. }5.39.217.77步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。5.39.217.779 `, W( @ L" u8 q" F* v2 F9 y
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。' [5 {" _6 a) C a2 Q
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
9 n) Z$ _; H7 q: N) {第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
K; D6 N& r7 |2 Q+ a3 o& Q5.39.217.77步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。: j: N: G/ Y2 Q H4 J7 B6 ]
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供公仔箱論壇- J- j$ _5 j+ m
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇4 o9 \% X) w3 X/ Z s1 v. O
步驟二：食指放在骨盆前緣。
! M, ]1 I8 n% c8 g: X2 S5 c步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
, {" Q! y2 H/ k$ Q! n7 z步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。6 T3 o% S. v) w* ^- y6 [4 }
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
0 C4 M% l) V: \! E: m7 N第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
/ {/ x. ~2 A% b# X) htvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
& Q+ X$ G* n+ \$ [步驟三：做完後換邊繼續做。5.39.217.77, W; R% E7 u5 m n7 X
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' f! }# V% @. ^ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
0 o, ?0 R+ ?6 u+ O4 s, S- m) b4 i公仔箱論壇第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。' M! ^0 k) ?9 q
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U' P, d8 s5 }1 N
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。7 W0 J0 i$ }8 x9 L6 {
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供" R; e! ~# c- ^6 A1 _2 T. @
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
% h! P$ V7 e" `8 L: `- K# N5.39.217.77步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
: X) R5 _1 P g* c2 c1 W5.39.217.77步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。5.39.217.77( H+ R3 P2 L9 C: c* q( H0 K+ M
% e" P- M, C' i8 q3 J- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ F+ }- s' V' N8 R$ ~2 `9 X5.39.217.77圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb! u+ f) c3 `2 z
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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