+ U# t0 e+ G# ?' N每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。9 i0 i2 R j* g
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
d) ]* x5 v0 V/ c, B5 Z1 h7 ?步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
, I# m9 W2 S3 y( l' ]9 _8 L& o2 r5.39.217.77步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
$ p8 `* s2 q' K$ h+ ^. C/ @& {; t1 \tvb now,tvbnow,bttvb第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
8 _7 V5 y1 C$ R, W/ y0 A1 h" {步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。5.39.217.77( N! c9 S( P7 w
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。5.39.217.77+ B' L& {% C# T# ^. n4 c# {/ p
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供5.39.217.77" P8 N2 K, ?% M$ x# ~. j: C+ K7 z, N
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
d" o, @! ~9 D( {- u公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。1 K+ X# y& l: S J+ o& Y
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
" I* h _& X. n1 ~6 f0 g! t0 q/ P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P. z, z# y$ ^& ^/ ^9 \6 x4 o
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
0 Y3 K' n2 ~8 g$ G4 L5.39.217.77第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
- c) z% B6 S: W6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
: ]' @! ?' d/ a6 X/ q* @5.39.217.77步驟三：輕輕地點頭縮下巴。# b; k+ o( S4 Q5 `/ U( N( N
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' q; B8 A6 N) S$ z: }, G圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
: e' O9 |. U0 _/ ]- [( F第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
. W( U: l. e+ Htvb now,tvbnow,bttvb步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
! n6 K. F0 ]. w9 n- L& e步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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+ U! T B6 R4 V5.39.217.77圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
( R0 Y' E7 W0 v& X) ]/ dtvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
& O5 V9 K) O/ a9 ?% y4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：食指放在骨盆前緣。
& k! @ k! Q4 Q8 R' Y2 Ctvb now,tvbnow,bttvb步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。公仔箱論壇! [$ K0 \. g! J( t* [8 `
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
0 a9 p4 e u( `3 m9 r8 n公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m! [0 Y# Y) Q6 \6 n5 [7 w' X
7 ]! N5 y0 ~( ~! ]0 L公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
" W/ J7 u6 L6 t3 L- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。5.39.217.77/ E0 u% N4 c5 j! w
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.77 d# T/ J) F5 E! t g; C
步驟三：做完後換邊繼續做。
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4 p2 {2 l2 f/ z1 m公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
. K' @* ~; w& ]0 x7 y" I公仔箱論壇第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
2 _9 o9 w$ T; L9 \. V步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。5.39.217.77; p- Z/ i! Y9 A9 I: }- q' Q
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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+ x7 n* F% C: f6 ctvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
% \# L$ q: ^- i# _3 Atvb now,tvbnow,bttvb第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
D! {. f) d# M& x# \2 U- d步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。! |7 w3 U e) V
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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