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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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& ?2 v2 U% j! @5 ?4 m* X( E- _公仔箱論壇Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77% J8 Y0 F2 h9 i* p# {$ A
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
1 {& ~; H) N; W( x- ~6 d' L步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
8 b2 L7 r4 C4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
. Y3 U3 }9 ^0 E: I# p' m' |公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。公仔箱論壇) M' V( p2 j( i/ X" |. F! @0 i
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a6 y' t. _# a( m, X
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。5.39.217.77- m9 t% X' V! G, m! |& \
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+ f" y( T% d: g0 }; o; U& p5.39.217.77圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
# N$ w& ~# w# \" D6 @0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。5.39.217.778 m/ u! U, h, l( q) ~. C0 d2 z
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
/ g1 N9 E- U+ u, P& F公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
3 R" c& O0 S4 m( L, I, e8 }tvb now,tvbnow,bttvb第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E3 y; G9 X' a% x9 b* [
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
9 Q" U F) a E& k, V7 Q5.39.217.77步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
: |! f u& F6 w* _" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇4 J) \/ S" M* W/ W
k& ?# I2 h2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
! l2 k; i- ~0 _4 e公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。tvb now,tvbnow,bttvb0 m/ V6 G, [2 \/ l6 T
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
+ e" a) J& j* m5 M, f6 U. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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; N& [9 m) [6 S- `0 n4 p7 x5.39.217.77圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g0 g5 E- {, D5 c& y
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
1 D: x9 l# O, y, itvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。
) g) q: @2 T& G; P# N公仔箱論壇步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb# w8 e8 ]( j4 O1 J
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
! r) q Q0 N* U9 k3 X9 V; Z+ s* g' t6 Dtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb3 P8 u) C0 I& G: ~# W0 Q
; r' Y0 {( M; G; y# b W4 j5.39.217.77圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇, f6 ?( b$ ^/ ~2 R* i
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb i* H& x% B6 D" Y3 ?% ~
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.77* d. x3 ^/ t# m" M |9 J1 u
步驟三：做完後換邊繼續做。
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$ `& x- L0 b. s* P3 B) D9 }! ~圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
5 p! y9 R4 D# W8 N5.39.217.77第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。tvb now,tvbnow,bttvb1 x7 w5 L5 Z4 ], F' X" {8 T( f
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。5 o' O. Y, B, Y0 A6 T0 g
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
. \/ \3 O J1 T* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb" J2 D5 I0 }$ Q+ C7 X5 F
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。5.39.217.77" A! P: E+ C ]
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。6 r2 ]1 Q+ }- p, v- Q5 Z
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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