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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇$ E6 w2 F3 J! S4 }) @+ `; `: `! Q
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, n8 H# l" [5 n( |# Z+ J上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。: q% L+ d9 L( ~1 x# U/ s# l$ c/ v# A
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m1 q1 X, c' h7 X! ~
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
3 ?% F0 g& Y3 V( @5 I% Z步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb! t7 t. O/ K6 B& E4 _
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。9 Q1 z$ d, m T$ c9 @
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.77+ W; Q, t- d( v6 N
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
3 l* J8 @" d+ ~; Q% Q* {. ?4 j8 D步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb9 E. j* Y1 K, \
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J) T# f- R5 Q5 T" v8 V. @5.39.217.77圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y n3 Q+ L* U, W+ Z8 @% |
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
' j4 K5 d5 H3 R公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
8 D3 j$ H/ t# o# o. @: qtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。& l5 X, D1 ^4 b9 U2 Q9 E
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- d& ~% G$ I% h3 O" p5 Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb! U, I& ?9 }2 [
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇" P4 B7 z8 m9 P& q2 a3 H2 G
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb% _" w5 r& P, r- u( N* x+ k" T
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。公仔箱論壇7 E% Y, F5 b! E* \' d2 [% J
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供公仔箱論壇, t9 w! d0 \8 ]
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。5.39.217.77: @% `% @( P4 g( q
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
8 N6 }( ^: r; B0 }公仔箱論壇步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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9 H1 C. P) ]0 S) P) v+ ~$ S4 P圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
! |9 A! c0 D3 b7 K. o第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
6 z0 q5 s7 w; N7 T步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.77/ N5 `3 Y+ B* |# E! z& K
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。5.39.217.77! x8 Z% S" Y+ v4 Y {/ _, O
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。5.39.217.77& ]$ C. m; T/ |; c8 w
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
; ^3 K- m0 V, }! g7 I, D5.39.217.77第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb% L% a* S4 S4 M" r3 A0 M/ ^
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
3 x; y8 |8 Q- D6 ]4 ]* W( S步驟三：做完後換邊繼續做。tvb now,tvbnow,bttvb% m0 B( ]& Y3 ^0 m0 q( g
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+ W$ d9 i, `2 t2 m" x) Q7 f2 E5.39.217.77圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
9 H: D. e9 e9 M: W. R- N8 r第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
0 M; f+ d3 D( p7 |; |* o1 Q, a公仔箱論壇步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
- S( ]% G [' b. X步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m1 y2 V ^( Z: T: G' m
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
9 b# U4 K1 S' ]第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
# ~0 ^3 [2 X; D( @0 A公仔箱論壇步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。6 j5 {. g" b1 ?5 @' d
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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7 r! `) f# _" Q8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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