6 Q. x$ W" q# \公仔箱論壇每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。* u6 [" [/ z6 _: }# A' z
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?# h9 ?% E# Z/ ntvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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) c) g- t( p9 W, p" H- o# sPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
h, z2 Q% E& [$ P公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。: G" I& l: P5 _0 v& @
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
! I. b3 W6 T6 P, b- t步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
" }% Y6 S2 m1 v9 \7 o6 h第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。+ c5 K8 H1 x5 g! b3 Z, H G
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。公仔箱論壇9 j3 U. U, D" }( {+ O( P' R
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
6 T( b @! W& O+ o+ s0 t" S TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y- _; M. s( R9 b2 s* \
2 ^1 g/ u6 h# A- d3 K* E1 M圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
" F/ p/ g4 V. X4 a2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
) a* }. B/ U" [0 J+ } Q& R7 b% s步驟二：將手跨到另一側肩膀上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |1 e* e& D- P* _- `- k0 Q+ u
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。* u/ B% Z4 Z; I1 T& ?" q
/ q: M' [6 }7 z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s6 h6 {+ J" X' r1 [+ p; }
圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5 g6 U) _. y) [% F) [2 F/ i
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
0 E' ? d% W$ U- V5 p r( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
I1 ~/ {- r2 K5.39.217.77步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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8 E6 N. M. h5 J2 Y5.39.217.77圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
& `% S3 b, s# a1 S第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
1 j6 B0 _$ G2 u O" N公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.77) g3 e6 }+ x/ X9 J5 S
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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3 C! a- s6 a2 ?2 z: y4 Rtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供5.39.217.77( B/ C' ~* x ^% i9 b0 m
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
/ w0 p( k9 j6 e \5 l0 q) Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。
% M7 q' `, N' K, g. S4 }" O, ~步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
( A+ P. ]8 V, h8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。- I8 i; z# a; y; V* Q
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w1 E; M6 C% v3 q* K' T6 p! q圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
# U" N, b' A* G3 g8 [* N5 A% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77+ I. m; P' s6 `' g! ]
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
; t! X2 H- Q1 ~% ? z) D6 T1 ^9 P5.39.217.77第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
# W+ m! U+ I# g/ K步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
3 \8 N( ]9 h8 ~) w; e公仔箱論壇步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇; Z. I; Y6 q5 Z0 X# @
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# `- q' u$ }9 m* |7 l* A( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供! A5 i% b M3 ^+ u# L# r a6 `
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
- W- |4 b5 e' l4 y5.39.217.77步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇' X3 R" \0 h5 l/ p( F! M0 s6 s
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。tvb now,tvbnow,bttvb9 _: }+ D* ^' S( F4 U0 L3 `
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; b' Y4 a; ^1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供' G- }/ w) X; y5 {. |0 K
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。" _* U+ o* r/ `$ h8 M
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。" S& n+ }8 `) c. S
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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