# W5 s2 u4 u% s1 L7 X5.39.217.77每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b/ h R; q: r& `' D9 J/ w
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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% g8 X \/ ^& A" WPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
' m. _& J1 j2 U# |6 t! Y. [tvb now,tvbnow,bttvb第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \: Y& W3 `- B& ]5 m
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
+ \- a% w1 `+ Q3 \( b1 @ x步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。公仔箱論壇' x& Z" g6 S( y8 E m$ h8 b( k
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。, e/ [& o- H6 s% {
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。5.39.217.772 ?! y, u7 k% q, w
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。2 `4 N3 N1 O" s* v2 e9 ?+ i/ q
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
) u- a2 Y5 f* T/ Ktvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
5 }: _8 l$ _7 X. n% P5.39.217.77步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
/ C; c! f' x B' S7 Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb2 i, O0 P9 h/ S6 y5 N8 }& {
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0 l' b$ r6 R+ W/ h圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
# m) r. j" P. ]% ~. M+ k% j第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
6 K! q8 d2 s; x- E$ g" ^步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \5 ~ z" H8 z( j. Q) a
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。" F6 T8 U( _" o. w: `$ _8 P
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
7 |1 j$ x5 ]4 ^2 c& `4 C7 e第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
u, j; c( y& j) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇+ J+ y0 b. a2 u5 g% G& g1 h
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。: n6 s% d$ X* T" J& u1 @# J0 @1 _1 F
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g, H( n" _( i W
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
% M* ^0 o5 s6 x8 C* }! p" J4 J1 J步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.77( |1 m8 o; I; u) o
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb# w. h9 K- m- p* z' X
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。' h2 h8 }7 P, U( h' i: _
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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5 X+ b& C. C7 l; q1 t7 g$ z! {/ n5.39.217.77Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77 A# I8 ~# H6 v; r+ Z: o2 ~8 ?
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。4 V* r# d$ \: h5 b& U/ _$ G
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
3 P( p1 P2 A6 s! |( y1 ]) K步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
A/ W7 W8 T; O2 ~6 E5 u" Z第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
; O1 Q* E. e+ q0 d& T4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T$ U; _% \, ] v- |
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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+ U, F O: f7 e7 y公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
- c0 \2 J4 Z# }9 E) d5.39.217.77第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。5 B- k' r- l3 q
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
* b2 e* Z5 [$ {* R1 s步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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- ~/ s3 ?* f" B4 b圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇9 U( D$ j: [5 @* O& o* p
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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