8 H. K6 E& t, {0 x, X: h+ ~別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇6 Y8 M. N7 T& W7 n7 A% I+ A$ R0 W& R
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; D# C" F8 p# ~( V1 ?, F, E公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: d; h8 a, V* Z0 }3 A4 e最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：3 l; Z+ i- o, O, }
. V/ S6 P" B8 e9 K _) Jtvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 F; \4 o7 p- L) c. F% e* Q2 Ntvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 K. v3 @* ]0 S; ~& u 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.778 S2 l1 J% y% c9 A* ^$ z
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
t' X4 \( I, Y: M; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供) ^; _; Z% l/ x+ d1 B& ^
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" w% S( W* \" C' X7 Z) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) F, t4 K5 z1 q% n! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 h; L3 \9 R! _3 J5.39.217.77 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77: @# M k( X0 C! _* O e
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
: Q) k* W \6 W" g/ u9 ^2 w1 F公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 m/ t) V2 a2 v+ i* ?公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
, U* _; z' E: F9 |. |$ x5.39.217.77難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 f5 s: d( t4 _( a1 s: V" n
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
5 J# b5 T1 g4 D8 J3 o1 b1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ C' _. |& e9 v1 T7 {: { 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供2 m6 l! a4 T2 ~7 [- A! C: z, }
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 t% x, X! e3 L4 L) @5.39.217.77 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
& g# @/ N8 u% ]3 d5 e* w& htvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.77' u6 k9 v! p; |; N
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 t4 l8 {6 P+ ]- m" c0 Q
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供0 }6 r x# B0 R4 b
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 v/ l' A9 q( U2 H) T' d! g 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: b' o; Y( s) C/ h難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& l- M' y5 z8 j4 I/ A2 X
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
9 Q! T3 [3 _% {1 T3 G5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. G/ B5 p G6 n5.39.217.77 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
! q$ Z( j/ v) J& `4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 j7 Q. F( L ?- _! X8 Xtvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。# U- W! g3 b8 _" E
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* p, w/ b! G* E! ^9 z5.39.217.77難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.776 s" y9 {# u8 g( I! U ]9 Y9 X
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% w: k: F# ]% m5 K
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。& Y' `& s3 z8 L. b4 ? Z0 n7 h
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, v' _2 i4 n9 d/ A2 rtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77# N p7 K7 c9 ^. U# m& T
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。+ L+ M* ?0 z1 d. H/ H# F
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 H7 b$ w. n% T0 n0 R% O$ f Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.770 O$ o- b" E" X
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 u7 g7 @1 g# v- H, d
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q1 T5 {- @( N L; j
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: v8 H1 S- \* `% @5 g5 S6 d7 E圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! Q' \0 m7 ^4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: h' M: s5 I# [" j
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c" m. T0 a. |9 M! @1 b2 P3 z/ o, S
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇- g+ n; B+ h6 b) F7 Q# q1 X
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" F( [8 m' H% o& ?4 Z: a1 Z5 u公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 r' |, k Z( O0 T; {) r
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77: V. y) d9 f1 r
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ {: w+ C5 H( l! l. p" d
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。- B* G3 e% O5 E! H
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ H4 n# ?, K; n( `* v
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇) M* q. \0 N6 q- Z+ Y
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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