[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

6 m4 }0 O; a$ d; g$ n. b6 Z( g別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, ]9 o3 [% _* y9 G" R* t8 |; c2 \5 p, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
" Y- ^6 h0 T$ p* Y( q4 i- o' x公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H$ p; e0 l/ ^( V, Z

- K/ A" |  ?8 v. s( @1 D+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。$ K+ Y: F& Y( t3 k
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ s8 s/ ?8 ^' _, o5 a5 B( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# T# E/ o% i1 z2 r; U公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 X" C  ^: S' C& I( j  U
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供( U% E6 m# M3 T9 m5 q. F3 S
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; k* m/ V* @% e1 {, |! v6 R4 q% q
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' o0 J, A# y: U; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.771 }) e1 S' m$ C# @# O0 b/ w8 Z' D
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供2 I% r9 P  ^, E" H
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?+ D' F- t5 P* u9 t& w
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ V1 x3 ]) u! |& I5 C+ m' E6 j- k  CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
$ K9 S3 B- Q. b難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 K& _, G# D. }- q% w圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
0 X( y2 I% u/ y( M9 ^! P5 f7 ~1 f難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% I/ s6 `4 j( A7 t) _# O% m
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 H! g3 i# R# D, ]9 {難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 }0 b2 [5 R6 A: {: t; R
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供* N4 _: E9 C$ ]6 u9 x7 i0 O/ H8 F* M
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 P  d+ c' W8 r  A6 vtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 s% j: S) e# h6 D6 z
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77* [4 o% p* P% }3 J# h; A
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* e: K. g& {, b; l7 X" B! I. z圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.773 ~" x/ v. q% a6 W
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# t+ s+ d+ s' F公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77$ c9 O4 _4 W. W& t3 w; R- d" V
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& Q9 P! a. @' K3 j* [+ N, E; `
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
* A! c; v/ E. j8 m7 ]: I" [tvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
- i8 k/ O- f" P' K) G, }  }& ~! B難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.77! U0 x4 l: k. G" l
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x# G  o) X, N1 F( n' ^
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [/ p' J$ U3 ^* C4 t
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* l1 X. N* ?; a; e$ w
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。/ m+ w5 n7 |% o+ G
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 h( k& g! u$ e9 ]6 ?! `公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# Q  N& X' Y+ O. k& ?$ J
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
9 Q1 g4 f# ^% |+ \" o' l# x7 K公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 K( X1 b5 [/ l; p5 V% ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ _) m3 W# H1 u6 E3 B; B難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( C( C. K( x7 T) }/ b1 `圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供9 B7 K' i1 z& t
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 c1 |4 Z. E: O0 Y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N. ~. ?0 T+ f$ Z4 d4 g
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, j+ |& C/ `" I2 N$ \圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
/ }% \! w" Q2 L2 T3 B公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.77( t. H/ Q+ t5 C5 e6 T+ g" S# v* }
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' g- N0 E% H4 v; xtvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
9 F$ i  U( z5 n# y) k  [# s難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# j- y- n2 e2 t3 P2 Z6 j  C
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供( c9 T8 u4 Y. Q3 o0 n
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。2 b' B. Y7 a# W, f( F
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
2 W4 ^1 g* J: t7 f+ j8 P9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( C* j$ e$ }/ _tvb now,tvbnow,bttvb圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5 t' C8 O% n! i4 ^; G! R9 ~