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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 只看該作者

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb7 a6 `( Y! h: a5 L
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb7 b; r$ r% B1 D4 P4 Y, r) g
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。& B* A) x8 V; q: y, \
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% y9 G: @, Y9 O _" |4 O7 s& K F

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.77" }6 b8 j$ n$ e& g$ D* t3 I
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( U* n Q. D( L! I

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.772 p3 K" z* c" |3 \% `
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U* t" P& w0 q3 J/ ~

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 s; A% B3 j, X8 G- }6 B
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 C7 O) y x9 X: e" s o

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。8 U, K) q$ V& P. t: I9 P5 k m7 Z
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( I7 {! D1 Y6 Y y- g

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 f' x5 j J, e, }4 {
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ t6 ]+ K2 U8 f3 E3 b* A

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a* q; W$ R0 [: L
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^9 q/ h: g! ?* N: E* w

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z8 Q; q' o2 \: l5 u

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 L! r" b% }. y" q8 S1 M4 `( `
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77; k' D- \8 e$ Y; r
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T0 D" w* v* g
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _4 q e3 K8 k0 l4 m

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r& V, s9 Y9 U0 [- j' Q% A; n
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ K; Y- y& j: [* v- W, M/ ~9 W" [; k
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 _: _% Z# G8 t

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L/ {: M* B4 u1 [: d8 R; S+ L

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q7 F. o6 d/ h

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