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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇) I* w" l: M, t
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" ~4 a0 c$ l- [. \+ Z5.39.217.77膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P ? J3 M5 ?0 N
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb$ o+ l+ V: D, J
0 U5 k- c( _. d- g1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇3 Z6 O& S+ Q4 d
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.776 m' r5 ~! v( O1 b8 A$ }& H
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77; b/ f; }# o" U7 o- K T; c$ q
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }& |% f7 _3 T' e, `4 z
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 P# f) m: R: q+ x6 ^8 f/ |/ ~tvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! W* v, x ~0 g2 Z9 Q9 w L: W5.39.217.77 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
, G. H+ H% ^/ J7 f6 p公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 G" K3 F# g1 H/ H公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
: G3 ^, Q, Z8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.77 m3 x9 }$ l7 B( B
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: i$ H# V, D |8 y' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供) c* x. C5 ^8 G
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 f% f/ D5 ?1 X; W, |公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" [6 T c6 e$ m難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ `* U8 n# q& E+ J1 q9 D T公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a9 O z F# D, e5 _. R/ o0 {
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 d8 \, C+ b, ^! W: h1 s0 {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
# {. A5 L9 Z" r. T( q6 R* Y3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb! j/ b* [9 \$ M, O0 t
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb T @2 t: D5 I3 [. O
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供; H/ m5 S- A+ L, U
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( Q3 q; {# ]6 p! l$ D( `
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
% x6 ?! y( g' |; A6 l4 k8 Ttvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 q- C7 h/ l3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 a) N9 O+ }% z4 C5 @tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 `3 ]& Y8 N- J9 m8 ?4 p! H 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
9 v+ G) ~, ]5 n z9 F( @3 g! N公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇/ b$ _+ e0 f; f( Y. s8 _4 c
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a- T D+ O2 b/ ? S( ^
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 A: Q' v$ F1 Q+ _% `5.39.217.77難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。% z; I) i2 D; v5 x2 A/ N9 ~
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 G! K4 i9 \! E( q& E! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u* m$ K9 X5 {6 C+ J
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& |# ?* K/ L, |, g8 x: G% V- b+ ^公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 o: i& x. Y( F, _1 l5 W公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 X9 a4 k0 [. ~" G* H難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- x7 N, d9 c9 `
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 ]8 j: `7 k0 x+ L! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 E8 ]- Z% L4 R( L r* v1 _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M+ Y% E1 g0 R: e" P
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Z6 r" P$ O/ I i2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% y) p3 D" E7 ]- Etvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 i6 D$ _8 S8 m, ]2 e公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供! |+ ~; E: k d/ K ~; Q
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb: b* T6 }0 J6 \! v
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Z8 {+ n, z, L' o9 f) R: G H 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, x( T% }0 r0 n" i$ ]4 S公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M" j: c7 X) m1 W" R
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) C: z2 r+ f4 r8 Q9 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 ^( H& O1 Q: G% y# P9 d$ ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& V- `. {# W, w5 E, W, N難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
9 @( \/ v" [) a* Y, _1 b 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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