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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 只看該作者

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。

膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.774 u; T8 D# m4 h! w6 i; m+ j# s3 s- U
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：6 H# X$ _, Q, J% D7 i5 g
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p3 i/ Q9 T" q a3 r; |1 A
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供) J$ I) f) y& y2 w; Y
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) ^2 H( i# v5 c5 p
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O! G* U, H5 e" H F, V, b

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 _; J0 B& }; N) l! X0 }

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.775 ~+ F# z/ b* y
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u6 }: z6 U0 q4 s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供" {: E( @! |( m2 D" o+ x3 z. Y
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77) J( g# q, [, _9 p' [) V

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77* c" ~8 _5 f; s4 L1 `) I4 L$ Y2 [

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供7 W. n/ f8 u( K! D7 G
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M n# V% l1 Z2 \- {" ^7 l: t
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。& }# Z# L" c9 D# \+ E( |- a8 p+ h1 t

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P& F. @+ M0 F% _; [6 f% a
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。6 q/ }2 u9 o. a

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- X1 l2 p. ~. d( X# q1 {0 h
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 `: w! T+ ?9 v& B; i/ d; ^) n
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。# ]* N2 L" F' s% M
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: K( A1 c' a5 E# `8 }3 U' |

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' b0 U: t. ^5 k" P$ E# h) ~; v

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* y: S1 L$ v. B6 h; G: o
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 w0 \" i- i/ q* h

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。3 e$ Y: O$ n5 q, W; U8 ~
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77- g8 E4 G$ K( X# z) X. E+ b3 C3 C' [
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, h0 e7 t6 z7 z" b1 G4 C

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5 Z2 h' x# z' q; X7 J3 l0 j+ f
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 y) O0 S5 T. S( [2 a

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