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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇8 z2 u: ]& A& z
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
' c& T3 R7 n( m. Q$ z$ E8 p% X) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
. n# L" s+ a, m! T9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 p& `0 ]. ~. g/ w f- D公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 s$ A+ W1 s; a6 l1 ~, F難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C$ x2 U, e; T: a+ C- @
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ r9 D$ a0 U& G' w: d公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 ^! U+ I8 V# U" r2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ G! X! x7 |; |: ^4 C. _. I
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) g; R9 n; F( d! }9 P公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 i: P/ p9 a# m6 U; h& w( ^: @
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb* A9 H) Z2 @% F$ I3 Q+ y/ z
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& r1 c# @: V$ Q% h- n公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77; z6 Y2 u' U$ X/ C$ M6 C: _
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. U X1 _) B( y$ a3 |公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
4 k& ~# o3 h1 \5 G難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- B2 `: Q' l3 u$ o( g. t& z+ r) |- f
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供! d. g3 d4 S$ {( D/ E! }
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 `8 I) _( _- A1 g: }
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* w) C5 M9 ^; n8 z3 Z3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇6 y* H( b" R) A3 }6 ^. ~" y( \
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 @) J% N% g' a W) c) W: ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供1 i, l. q/ G. X8 I
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m2 N/ ~1 L2 V) m, y9 k
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供 f) y( [& `5 W e3 J5 g
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 _# J3 m& M, X6 v! @$ P
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L2 N0 A8 {, e& N& N, e' A& M5 O& _+ V
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77) v ~$ Z' S" Z
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
$ ~* _8 V' ~) a9 ?- g% c3 y4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。( {' W% k2 b* N7 C+ _' k1 Q% {
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
/ z' u% O& @) l2 Y) K2 f 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s; Q, n0 l2 K+ B3 q0 t3 X8 }
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, a# F4 P# H- U5.39.217.77 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 j' G& X8 f& {難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb- O% S1 K0 o5 b3 ]5 Q
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 z; t& V1 D) ~3 A( e5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ t% K8 P; T- b. }* g# W
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.778 j& @) w+ k+ k) v5 W9 l" V7 k- ]
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h/ j" f J" Z `
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 _, K; L: B& H: R難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 ~: M" B; E/ J' H. J
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
5 @1 v6 P0 }& a8 W0 p4 }) N3 W T. ]% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. P9 H. f6 O$ \# d" A+ a# D圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
; u7 R( u) x. F: [1 M# H5.39.217.77難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ]6 m! {) H0 b) P+ m: y0 y% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 i/ I7 d. V; q4 k [+ G公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
3 @/ @5 i% n' N. E公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 b: f9 x" `* l 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
1 `5 ?2 ?# o. m9 Z) x" a1 n+ N5.39.217.77難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g% T1 C: {3 C; h4 y
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
0 p# h- j' I8 |% k6 X* g公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ y! S1 g* V7 ]3 h公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 H" y% B- S' z4 O! G- {難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.779 h }0 J3 s% F& ?
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供! W' m6 J! ~. G, R' {8 r
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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