 tvb now,tvbnow,bttvb8 p4 }" W& Q9 [' Q' W# v
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
! `' N# |7 r% Q4 z) p) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M" {' P$ j; n3 E$ X# J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N$ G* x O: @, L! T
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。& Q8 P4 \5 B& }2 w( L4 K ^+ x3 Z
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
% \* [- i1 k/ `9 \0 z5.39.217.77! N [3 |; R4 G4 S6 ^- g
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
) b: }& m3 ^. n6 J, x' ?! x難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77! _+ K8 Q$ n4 s+ v
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供. M4 _; |7 T8 m6 Z- k) `2 U
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: Q% t% u" |4 }% O$ Q
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w3 ]! R2 s0 s2 ?) `. E z
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77" S3 L4 O+ g' s8 H3 t
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" o) {+ A7 J5 V8 }+ g1 w公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.779 m% a+ m9 I3 b9 F- t, V) G
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
' v" u4 J' P/ N- T9 @$ N( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。9 d m1 Q3 T6 |* d6 ?( X7 W: [
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 F* [) @4 ]' Y* @. E) a% Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供* |( L% v; q* W$ k
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% c8 S, i0 d: w% E" d Y k8 k2 atvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供1 z: f. f/ S6 |% V) w
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# T8 u6 O. v. ~0 {4 w! ]: G& Q4 Y
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
$ D/ m; r8 W% h) J* G o' ]難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% I( F! ^9 ^9 S: P' j
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
u4 w1 B6 Z& l4 R* g" B: W5.39.217.773.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# i! m6 ]; \1 @/ G. r. @公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 A. r; A9 \% o) }$ H 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 e+ {* |6 W1 R4 L O/ \4 `
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 X" h* ?, ]; k* L1 s 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ c9 H( N5 ]& ~4 F: a
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: o/ K3 W4 J* i; C- m5 P/ ]* e# D5.39.217.77 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
: P$ W+ x8 p) Y2 q' Z5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 I* J+ f$ N/ N) |0 D( S* h3 S5.39.217.77 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
+ \& \% ^, y+ u7 c* o6 C5.39.217.774.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
/ N3 ]5 v( c) I9 G5 F" p( V1 ~5.39.217.77難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
$ v+ e3 a) F( _& jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77" H5 ~: L0 E8 H: t6 ]- l, s+ S
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb' @# V8 b. D3 J
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# K0 `, {0 s! T1 R7 b9 x
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J, N" P2 v' C4 H8 \" `
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) ]) {9 z" M% w) d
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; Z1 ?$ V/ x g; r5 c/ {% k0 m5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.77) X$ Y! F' V4 I4 V" I; U; x- T1 b
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. j: |2 |+ {8 J) b/ u7 q 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 t3 `! x% C8 @% u8 |! _2 c公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 b# j! R- }$ i; P0 S1 v4 E2 m3 s公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 o( B/ J% v7 P: F4 `1 T" ?# M: ^# [
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 `9 o, \! T: B
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
' Q1 @5 n+ I8 o難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 t/ e& [/ W% ~8 u9 w
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 z0 M! ~" c+ q8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x9 l1 Q# n/ x5 Q) f, c
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 F) V4 C. T1 C
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
1 h# k+ L% ]) y- q/ f5.39.217.77難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 h5 B7 R& ~! y. I+ H: A; H
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! c* \8 C2 l# b1 v) w- W
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ ?) k/ ]! y) X" p公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]8 J7 o+ @9 c2 N9 l. v6 S
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 m3 I8 I: U9 s: r5 Q+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
5 t9 u; P9 R! D+ W; T( | |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 