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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
7 p Y( x% B( R! N2 s6 I- Htvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
* J; C: a( o5 B7 W8 w5 Q s5.39.217.77難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. D7 R5 g$ e# B. s$ Y 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 @% N# ~0 k% k M. v' D' r/ E
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 O( D2 y) S; b3 w/ r, G' i
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% p+ G2 F/ ]/ b9 ^% x( _- y難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 `. Y9 B* n: o3 Y7 q5 }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: w3 x1 Z `3 O' b3 f# ]
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 G# C+ h& f- R" W* C5.39.217.77 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77* A9 }& F0 j1 K
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb/ V2 z' m* o( K: B
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# _$ j0 e9 {( p" L7 y 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供. D8 _% L) y5 e
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ]2 H( J. f4 F公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.773 D0 k Z$ q z" i+ N- {
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 a) @' x* b2 {9 o3 t
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 C9 p4 R) z% A3 U" \; D/ N( K# Y5.39.217.77難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77& k0 S0 [# `! E6 h% I5 w u5 b+ [
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
8 c: g$ [' @5 r) W+ |& \0 [tvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
! e& u- g8 u/ Q# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: g" N# D: {# d- H0 X5.39.217.77 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.773 k" @, t+ e! O& j; G8 R
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ I6 [; C$ O2 `8 e4 t0 ^ 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 i8 m) _1 y; V+ [0 O9 e8 [6 k7 z, A( A
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J8 q# ~6 L0 }8 d9 O
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77! o* q' r u$ p" v
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' U5 n8 G, p* C9 A$ J
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供7 u* f' { |1 ]* J) K. f! _# B2 H
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。+ j# U- |! z8 e1 c/ h" D" d& s" N
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb. e6 I; L0 g% T# d* c
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77+ r p+ l- }- r5 w9 ?4 M; [+ @5 m
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
; {2 W7 i6 c0 I! \( C公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d' @9 y! j: o# K
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
! B1 y& M3 i1 b9 ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- j% V2 E# M" b r公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.771 k N( o) @) O8 N1 m7 L$ N
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb- _" J4 |2 i2 i2 }9 m N4 s. C
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
Q! K* g. o0 ]8 V5 ~0 S( R公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I' V1 W' p* G! X2 C
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ \+ ]9 P1 n$ X' N) Y: H- g
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.771 R: x/ |8 A4 y z& ?6 z% Y
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) ]) R( f2 K- p* N6 F& g! @; }3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 T% v1 ?' h" f% }4 s! r0 P! t5.39.217.77難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F2 C$ C. Q# [) d5 U5 ~
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' U) i! |" Q [, c4 I2 ktvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
( R5 {) _( d0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 M; W6 ?8 y R6 s- Y) |! z
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
; d8 r/ J1 F1 [$ A5.39.217.77難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 c9 \3 y: k# l
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 S+ C+ g& h0 ]9 m4 ^
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77: P: p" ~: Z6 U
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 j- Q3 W6 J8 ]( u) y0 E
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
1 C* [9 ?. L$ V/ [2 N$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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