- v* ], U+ v, V9 ltvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }1 Z" x- g6 h* G' t5 q
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; Q$ k. P9 m$ G7 _9 T公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb5 j' z- q" u4 f& k0 k; h- m! _
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 b$ [- D7 l+ u; M/ S' ] x( }5.39.217.77難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ h* k7 x( s& r7 L, E1 Ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 `' I+ {3 ^ d6 K9 l* R
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 A5 M- ?1 o/ k! x) L
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
$ P9 s5 n7 t- [7 B& Y3 X( l1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: Y+ x6 Q0 u6 G) h3 m+ j _: f0 }& Z
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! a4 s% C) p/ I6 ?0 N' Y; T2 T$ @難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 K, \8 b: \ ]% Q& g7 v' _ 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供7 q. Q3 ^4 b% k. W2 @
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h, O! y# I0 s" z; H
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) k6 k: b+ d# g) F" {" i/ R7 \8 z% W 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供7 S/ B( h& m6 V% `
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) p7 R; S; b( v, {
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
9 Q& N1 n/ Q8 c! v公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 R% M) q! L1 i6 y+ m公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
* l7 o: ?& C: H4 W' y7 R4 O, m+ P( n難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
V V h+ ~) u: z/ h公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! E+ l5 m( D! ltvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x0 F! |: c, j
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) _0 b1 t- @- a- H; T
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 {. D) k. H3 S7 y, J難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 s/ |: a. [9 z: h& S$ c2 n0 Q" k; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ O5 ~# K+ G K" f, T1 N公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: S4 E- B7 d- p, n( X( i# g* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 {# Q/ |# i' g% z% d3 a
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 ^) C% z8 O6 G% G, d公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( T' {. w/ K, h0 ]. x1 {- L
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb( u+ q6 g; M% d" K0 F; y
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: |0 k" D, f' T. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x6 }0 I9 ?% i8 `
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' t8 V1 j/ D. |5 }! A8 }) Atvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 N( o0 G( ?. G公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
% C$ J. h! r6 _! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; C+ ]% o' W; F7 \
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, ?& T. b; k0 N9 E" o0 f Itvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* j9 Z4 u; x- _. T2 S7 O公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) f& B0 c& V: R7 W5 ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n; t4 E7 J3 J2 ?, y3 o
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 U( i! {* r9 x4 A3 `; o公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( H" s; c8 R7 T% U& I+ z' C
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. q9 O8 ~. W" R, ~5.39.217.77圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ t; m3 V) ]& Z4 o5 G難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 ~/ f# l, L5 ?& z6 \
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
- p8 O% @1 M' i3 l- p6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. y2 i/ r9 r8 G+ Z5 D2 N0 p公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 Y2 i) q# b5 O
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供7 I7 }, r5 z1 ?# L Q7 G. |' U
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 f- k5 p6 C4 u# {
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ \6 ?, L" b' b$ d
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& f1 L* j) x# w8 I
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ @. b: W( i4 @* E: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C) A6 v: ]! U8 u
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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