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[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式


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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }1 Z" x- g6 h* G' t5 q

8 P$ K& |0 R2 K0 `5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb0 [5 F- B. e- A4 O
膕繩肌,又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一,受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊:1990 年代後期麥可·歐文(Michael Owen)是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒,然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1/3嚴重損傷,他曾回憶自述自從這個傷害發生後,因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害,錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊(Ousmane Dembele),2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂,需要手術,造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生,許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視,包括北歐式腿後彎舉訓鍊(Nordic hamstring exercise)、「FIFA 11+」訓練(包含十五個訓練動作,包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊)。
; Q$ k. P9 m$ G7 _9 T公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」,以下和大家介紹這個訓練方式:tvb now,tvbnow,bttvb5 j' z- q" u4 f& k0 k; h- m! _
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1.單膝蹲運動:保持骨盆在水平正中位置,髖關節穩定,承重腳膝蓋對準角尖,非承重腳在前,髖膝微彎。
0 b$ [- D7 l+ u; M/ S' ]  x( }5.39.217.77難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
/ h* k7 x( s& r7 L, E1 Ftvb now,tvbnow,bttvb圖/單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
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難度2:手持掃把(訓練次數:8-15下/每組,共三組)公仔箱論壇3 A5 M- ?1 o/ k! x) L
圖/手持掃把。台灣運動醫學學會提供
$ P9 s5 n7 t- [7 B& Y3 X( l1 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3:左右掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)tvb now,tvbnow,bttvb: Y+ x6 Q0 u6 G) h3 m+ j  _: f0 }& Z
圖/左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! a4 s% C) p/ I6 ?0 N' Y; T2 T$ @難度4:前後掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
5 K, \8 b: \  ]% Q& g7 v' _圖/前後掃地。台灣運動醫學學會提供7 q. Q3 ^4 b% k. W2 @
2.骨盆抬升運動:躺姿抬起骨盆,骨盆與軀幹平行,保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h, O! y# I0 s" z; H
難度1:雙腳在地上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
) k6 k: b+ d# g) F" {" i/ R7 \8 z% W圖/骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供7 S/ B( h& m6 V% `
難度2:雙腳在凳子上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)公仔箱論壇) p7 R; S; b( v, {
圖/雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
9 Q& N1 n/ Q8 c! v公仔箱論壇難度3:單腳支撐,另一腳打直抬高並外開(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
3 R% M) q! L1 i6 y+ m公仔箱論壇圖/單腳支撐,另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
* l7 o: ?& C: H4 W' y7 R4 O, m+ P( n難度4:單腳支撐,另一腳打直撐牆(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
  V  V  h+ ~) u: z/ h公仔箱論壇圖/單腳支撐,另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! E+ l5 m( D! ltvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動:背打直,雙腳與肩同寬,腳板不離地,膝蓋對準腳尖,蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x0 F! |: c, j
難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)tvb now,tvbnow,bttvb) _0 b1 t- @- a- H; T
圖/雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 {. D) k. H3 S7 y, J難度2:手打直,持掃把前伸(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
2 s/ |: a. [9 z: h& S$ c2 n0 Q" k; lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/手打直,持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ O5 ~# K+ G  K" f, T1 N公仔箱論壇難度3:手打直,持掃把舉高(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
: S4 E- B7 d- p, n( X( i# g* |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/手打直,持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 {# Q/ |# i' g% z% d3 a
難度4:手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
3 ^) C% z8 O6 G% G, d公仔箱論壇圖/手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( T' {. w/ K, h0 ]. x1 {- L
4.平板運動:以手肘和下肢支撐身體,手肘在肩膀下方,彎曲手肘90度,撐起身體後保持全身打直,髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb( u+ q6 g; M% d" K0 F; y
難度1:膝蓋碰地,彎膝蓋抬起雙足(維持15-30秒)
: |0 k" D, f' T. }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x6 }0 I9 ?% i8 `
難度2:膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身(維持15-30秒)
' t8 V1 j/ D. |5 }! A8 }) Atvb now,tvbnow,bttvb圖/膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 N( o0 G( ?. G公仔箱論壇難度3:如2,並輪流抬起雙腳(維持15-30秒)
% C$ J. h! r6 _! sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/如2,並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; C+ ]% o' W; F7 \
難度4:以足部與前臂支撐起側平板,手肘在肩膀下方90度彎屈,另一手平貼身體側邊,抬離地面後短暫支撐維持數秒,再慢速降低身體回到地面(5-10下)圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
, ?& T. b; k0 N9 E" o0 f  Itvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動:弓箭步蹲下,保持骨盆水平位置,蹲下時前腳膝蓋彎曲90度,身體不可左右搖擺。
* j9 Z4 u; x- _. T2 S7 O公仔箱論壇難度1:手插腰,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
) f& B0 c& V: R7 W5 ptvb now,tvbnow,bttvb圖/弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n; t4 E7 J3 J2 ?, y3 o
難度2:手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
7 U( i! {* r9 x4 A3 `; o公仔箱論壇圖/手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( H" s; c8 R7 T% U& I+ z' C
難度3:如2,並在蹲之前先墊高雙腳(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
. q9 O8 ~. W" R, ~5.39.217.77圖/如2,並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ t; m3 V) ]& Z4 o5 G難度4:如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向(訓練次數:8-15下/每組,共三組)9 ~/ f# l, L5 ?& z6 \
圖/如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
- p8 O% @1 M' i3 l- p6.跳躍落地運動:落地時保持落地輕巧,整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. y2 i/ r9 r8 G+ Z5 D2 N0 p公仔箱論壇難度1:手插腰,單腳微蹲後向前跳,同腳落地,保持同一姿勢向後跳回原地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)7 Y2 i) q# b5 O
圖/跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供7 I7 }, r5 z1 ?# L  Q7 G. |' U
難度2:雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替(訓練次數:8-15下/每組,共三組)tvb now,tvbnow,bttvb5 f- k5 p6 C4 u# {
圖/雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ \6 ?, L" b' b$ d
難度3:如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替(訓練次數:5下/每組,共三組)tvb now,tvbnow,bttvb& f1 L* j) x# w8 I
圖/如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ @. b: W( i4 @* E: cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4:側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地(訓練次數:5下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C) A6 v: ]! U8 u
圖/側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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