! Q: O) ^5 B5 x/ r, {1 K vtvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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6 `3 _) d* `4 {6 |! J膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
4 w0 C" } N+ v- a4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。. b( E) ^& L( f4 K
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 A3 F% W1 C" e% N5 d, N3 C1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供& h% w1 W8 t/ `7 X
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77( z y' c4 ?4 `$ C2 o U
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ i* U% J8 @+ D
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.773 I+ x$ D) E9 ^" b; d
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
/ B$ v: m- Y# h. ~# X+ x難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! _' g" M' w+ c( v" W5 z$ Q, O3 V# D
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供& n" ~! N \8 Y
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
) X9 Y5 z7 i. q4 y: Q/ {% \5.39.217.77難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 G% B3 U0 d a% A/ V, ~
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.773 `& t K: w" `/ K( U& X3 H
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 G1 j4 l- u4 O7 d2 Q
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供' `( C$ E# B5 E4 u
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 g: L* u# v! w2 R
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77. ~9 x5 Q5 P! n
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) `5 r! e2 C( }8 q/ L, B1 i
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H) R% p; |# E; c2 t- m( t/ n
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
0 K* N9 r m2 Q% A公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 f! A5 ^$ j$ n& a5.39.217.77 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" {5 l0 i1 N" p: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77& c* R* m' r" l
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
+ m, O- o# t. X4 D難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ J. H2 T% L) Q% d 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
- y2 _6 \8 \' ^7 n) L5 t5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 F5 [3 D" J2 x* G 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供8 m* ?/ L, o B1 h2 }
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。' y S" A# Z+ L4 e
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.77( Q2 c, A& F- G' |" H
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& I1 E" P9 ?4 N$ E' A( ]難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
& V+ C8 ]9 j3 Y9 {* s: a 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 n, V$ A( w2 X4 z
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
5 ?; M8 { G9 v5 o G, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L, {+ r; K. l" J5 o0 s+ J( B3 g
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 K& s8 y! |+ o( A
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 R- ]! ^5 L. ?* @8 s難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 u# r' V3 ?; D公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& }) m# U) Y/ \* b! c4 O: n! j難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" a$ K/ v# E1 y) k5 q& y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' C0 _- V$ ?8 A
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.770 V a7 f2 `: r- t
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& P6 l! K2 |3 b8 G4 E K1 U1 Q# Z$ G
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. _: @- m" _! S" C" e) Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供! m! A: @! ^- y1 M* ?( ]
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.77 O) B4 _6 |1 t/ o N6 j. o
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k) C2 ]4 Q* J: M, ]2 Z
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供# t: m9 @! ]; ]8 }6 P \7 [/ k
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 P- k% u: F/ @7 A8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# H8 N9 @1 w+ G- H難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 w* {3 o* Q0 G/ J/ T1 I" m* H
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 X. M2 c2 n9 \4 V ?4 F
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。& z1 i4 x6 A6 r* w
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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