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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }, a3 i9 i9 v9 C7 L# U
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.77, I) c( J( K. a4 P$ J( B
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
8 o' {1 o5 [4 Z! Q. Y難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 ?. X2 Q8 p4 Q# _
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 f# u: N8 S8 A. C3 }, M5.39.217.77難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- k N& B; }) M5.39.217.77 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供/ Z. }% L: J; x& c: ?3 t5 f
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 s3 P6 y# e% R) }公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^6 {; Z9 d, }/ {
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ]* |, D9 {/ Q3 W/ p# r) k3 \ 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.776 [7 \ N7 c% H/ I# q
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。3 C% i: j% n: n# k
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 p5 }: K9 |) t: c2 {" U' V" @) y- i* I; F
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! O7 w8 v' E( V" l t eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ` F/ c9 Z7 w F/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供3 n/ q8 F1 y( F5 B
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, ^1 y, v/ g$ T; k; h
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
i# p9 u& C/ @- R; y' L, n! T7 t, Y公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( x) u3 g" i( @+ U- z+ U( v 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
# U7 ^/ Y6 z6 J3 C7 T3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。3 ?8 l* w& P! `, r+ p
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' a. ? N8 I3 z: ~5 M# b5 I 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N" {1 E' W' c S( r! {6 q, P
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( U3 b; g4 T! \5 F$ n: D, J2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
$ t% Z k& j/ ]& s3 B; X難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ k9 V# V% U3 C 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供2 m* ]5 q8 c& n5 U D
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
O. v% {/ n4 C* q; {4 u# m 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# E8 F0 V+ s: ~1 [, x2 Q5 `公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇. k# I9 b5 G* j* b
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇3 D) y9 {4 N! G$ A
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供# d8 r# M9 c: ]- ~- c8 k0 i
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
7 K! M" X0 a+ V9 @/ q9 l S, w 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 P2 s* X9 Y+ E* N( U7 y7 W9 \tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [: w6 N6 e1 L9 q' {
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
# Z) Z. e2 M; F5 B( jtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供3 h( U3 p; k% N
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
) L' R- B2 O7 t公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 [2 N$ v5 W9 l y
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 l# x% d1 W2 u& |8 {6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b) i4 s$ g. p; @1 {
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 U# u; E7 ~' X$ Y
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# F; J9 i& |6 F7 O3 h5 O* Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77& G+ R1 k9 y p/ P% ]4 S
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' J- [, G2 ]# E M1 _4 x 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
, j9 U& I% H$ @3 R5.39.217.776.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
1 i q7 `! l9 D& e! }( e公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% n4 G$ F' d% K: }8 v; b7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
: i5 f1 j1 P) P% z1 x1 Y; i% b難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- r1 {. |1 k" P7 A1 a2 K4 k+ X- i* G
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ F: Z4 U/ w/ v" P* K5 ]3 Qtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
C, f% n; e# T! {( |! Z 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ D, C8 F9 h( b1 P8 W: `1 s5.39.217.77難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( O3 _" K [7 [: C1 v' }3 m1 S 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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