) s$ \; m2 x. `$ o( ]別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。* o- M! n5 _' Z; E; B
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.77 B! U# e) S; ?2 ?
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：: }7 L+ J9 ^, P
0 P/ x% b/ A. y% u( T5.39.217.771.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
Y' p6 F! F- r" D+ Y* L: D& ` B5.39.217.77難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 }8 p, k1 ~; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供9 m! W8 s% P7 o
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 X$ k5 ~) l0 h+ F; d4 N N/ X$ F 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供. E) ?8 {" q/ z2 R B( M
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( |' L) {2 G2 M
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
g K. n/ h ^$ v9 a# o3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# g& _0 z1 m8 ~( @( Q6 K$ C1 J0 I1 x; w
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77( w9 |0 R O m7 d; V7 w( W& q
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! |! E, x; v* _# I公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 b. l- F) h0 Q o5.39.217.77 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 `' h- D5 l$ [. b1 \7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. N1 Z! S; u q
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供1 Z0 w: y# d8 ~- I. U% N
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- K2 x9 y5 r" f+ Q( T8 ^% t, U# btvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w/ w, A. Q1 q) n' ?! G. K
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.779 \/ I' h/ k5 p1 h" }
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; j' p8 q9 ~3 Ltvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb& y& Z0 }8 w7 l" m& \, P
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ r' o; N: b8 @4 z1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" b2 Y$ a2 s% a0 \ j. ^6 c5.39.217.77難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p+ J; V6 m% }( q0 ~: a
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供+ ~2 O# ~5 p# k- R. @3 O4 u7 V" G% v
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 M* Z$ \; t; u
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" Q. s- q0 E, x: r! O, C# M
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ P3 ^6 u9 N+ K* A公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
. A' Q+ O3 C7 ? J3 K4 k, q4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
6 S9 p; R, \; U& f9 V8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
( N7 Z4 a$ E! Y- b5.39.217.77 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供: g5 \9 d8 \% g3 |1 t& G6 }) Q
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
; `$ n- x7 d( G! `1 c$ ?5.39.217.77 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 F1 p+ i+ o2 R難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。3 P2 H2 j( L: Z% e1 z% Y1 r
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 M/ U' I7 B( i9 k# Z8 k: j公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 n4 T- P8 n1 T4 T
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
% S1 Y6 K& K6 C w$ b, g/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 |& M& Z% |6 V$ V! U. R 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 y$ a4 G# m0 }+ d( D3 I7 s
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# i I* Y0 m) ]; w
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ V/ ]" A3 L4 W( C難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. } J0 X* a5 k8 T/ N3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y5 k% f! d3 j$ q' z
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( w/ u, J5 E/ Z2 C+ v' E: _' P. ^
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 Y( J1 Q3 E" D5.39.217.776.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.778 R4 Y' R0 [( e7 @( w j4 i: F
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 M9 g9 X+ t( F, Z; ]' \, ]公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供8 `8 o# j( D+ f5 b5 e
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' K! @8 @8 f$ n) m* E$ y
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* i4 @, v* Z$ F! k1 Z( Y
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。! p9 G* z" {6 O k( j3 t: Q( C3 [& P
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供; R) K3 K( |! [) F2 d9 n
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 D" T7 L! e i/ x# c: k7 o# Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供: \* a2 K4 H- X. {- G" V3 R" @
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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