[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

" k. c% `' C% p  u: q4 ~+ s# w$ s% G2 b別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
2 A- w, }  m- S5 G( |% N: H最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" z5 d1 v% Q# f3 a& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 D. \. m1 P' W# o3 g8 b& x
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  e/ l& S! a8 \( W2 v0 e! j9 j
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; L' e% `& v; v# |" H& s公仔箱論壇圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 D* G$ t/ @% y) z. [0 r
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: g4 w- a$ p$ y
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
, }1 Q3 z& t2 F' ^% x* a% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& i' \# k& K) X" R4 |! m
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! w  V( M/ X& K3 [& j1 O
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb% ]* \, t, t4 C/ c. O* \/ x1 {% h
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 U: Q% n4 K6 R% w. k, w5 T$ P
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) Q# ^7 l% `: s! ]; Z; A
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77  S  m0 \' l/ f" V6 e7 h
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
4 G0 ?8 A' o. x7 p: m公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; C5 r8 o8 [6 b! L2 \
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
' }- a& V% N. A1 ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N' B3 \1 P& x$ l
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供, r- A# ^  _/ B: N
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.774 J* E, s% y0 ]9 y+ D* R8 R! \
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i9 B# M) Q5 `. v7 E
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& U( L6 V2 J( `5 K% L! p2 `: o- h
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ d, h* W" T' W
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z$ T2 S8 K, U- l
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 R- c: S) I6 \' x5 h# S' b圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
% V" L: b5 E5 }1 e( L  |3 ^: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 k" `  Z- P: L2 H0 k( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; C3 ]# G& S8 x, H/ Q4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
) {& L# |% e# V5 ]公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。8 q0 ]. u2 y5 _7 K( F
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5 @7 n* @2 Y/ H2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77. O( e+ E- ?; o8 f8 x# l
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
- f0 _* `7 X/ ^# ]- ktvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇6 Z. w7 P9 `* ?: A/ R) W
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& O2 O& }! H, y4 z2 {; V/ t+ `) J  n* ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 g/ z" p, D/ t  H& T公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  f1 F, y8 y; M3 ]" P  @8 Z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 {2 y+ @) x; m% m+ d5 D8 F) L( t7 Z+ dtvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& E; Z3 k4 ?& M' J- Z1 w公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. b! R; v$ x) J9 L, c- L
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, z' X8 T6 R: {( ]6 e% Y4 j
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 K/ U* u) v3 f+ z0 y) R
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77( {: z6 e- N: u4 _
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^% I! f( _, y% J+ {' o' ]
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
# e7 j1 w2 O- T5.39.217.776.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
3 l6 f; `8 S" j' _' q% E) H難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, |0 T1 ]/ c" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
9 ]) ~/ f/ \, @1 d* B; R難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 m3 w- O% p+ f- [5.39.217.77圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.774 B6 Y: A" Y; v& ^/ Z
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
6 Z: d: d" X5 h, ^5.39.217.77圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- ], e$ \- r+ U4 B
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* k) g) ]; |3 z
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供$ e2 h% n7 Y" L* @' E! |/ ]! i+ M$ S