. ^) |5 X N1 U- Ytvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜隔夜吃硝酸鹽含量高？微波、水煮、快炒誰營養？營養師解答５迷思。
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蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心，恐讓營養素大量流失。營養師建議，蔬菜應先洗再切，先浸泡3分鐘，再以流水清洗，可降低一成左右的硝酸鹽殘留；切菜時愈大塊愈好，葉菜類可切除根部即可，並且「不大火爆炒、不水煮過久」，便可保留最多的營養素，吃得安心也吃得健康。 國人蔬菜攝取嚴重不足，僅45歲以上女性達標 根據國健署最新統計顯示，國人蔬菜攝取份數，僅45歲以上女性達標，男性每日應攝取5份蔬菜，但13至18歲族群嚴重攝取不足，實際攝取量僅1.8份。
9 c9 Z G6 N1 Q3 g m% t0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養師劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。
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) \- n5 y! ]1 i6 F8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高溫爆炒、水煮過久，營養素都會流失忙碌的現代人，餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示，燙青菜也是相當好的選擇，但若過度汆燙，當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養，劉怡里說，高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失，即使攝取足量蔬菜，也恐難獲得足夠營養。4 p4 I+ R- h: l
但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果，僅清燙無法吃到其營養價值，水油炒最好，但亦可汆燙後淋上橄欖油，搭配堅果一同食用，都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說，不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式，但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。
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圖／富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o9 o% a2 K- H# {
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$ Q+ @' {4 d0 V' T愛吃沙拉注意，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食 許多女性、上班族為健康或體態著想，喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過，劉怡里提醒，豆莢類、菇類、筍類都不建議生食，尤其四季豆、豌豆等豆類，若未煮熟，當中的皂素恐致消化不良；甜椒、青椒雖然可以生食，但經過水油炒後，更能提升維生素A的吸收。tvb now,tvbnow,bttvb4 y2 P/ P7 u- T. [6 {. A/ m% a
生菜沙拉也非所有人都適合吃，劉怡里指出，對長者、孕婦以及孩童來說，生食的蔬菜中可能含有細菌，造成身體健康危害，若免疫力較差，嚴重會造成食物中毒。- Y' y3 M7 M; t" h3 G0 B( V) k7 e
硝酸鹽沒那麼糟，正確清洗加烹調，可去除大半至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」，對人體是否確實有害？劉怡里說，蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素，難免會有硝酸鹽的殘留，但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物，可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物，將亞硝酸轉化為一氧化氮，甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益，毋須為了避開硝酸鹽，而不吃蔬菜。- x- s0 Z2 \: q7 g$ Q
「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽；煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示，蔬菜烹調前，建議依照食藥署清洗指引，先浸泡3分鐘後，並用流水仔細清洗，便可減少硝酸鹽殘留，煮熟後含量又更低，硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。公仔箱論壇% B% d G1 ^; V& F. h: o
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; U, U& k! S) H5 } Z! Q, h- O& s建議少吃隔夜菜並非「有毒」，而是營養易流失 蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題，也常被討論。劉怡里說，不鼓勵吃隔夜菜，並不是因為「有毒」，而是部分營養素容易流失，若拿來帶便當，呈現的顏色也不好看。也有研究指出，隔夜菜含有較高的硝酸鹽。; f2 `" Y7 E" `; x. T
因此，若要帶便當，玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等，都是相當好的選擇；葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜，都是不太容易變色的蔬菜。
7 F* K: T" C2 R# Q/ w: W2 [$ x公仔箱論壇不愛吃蔬菜的人…… 鹹酥雞炸蔬菜雖不佳，但比完全不吃好 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，外食族常到便利商店買微波蔬菜，微波蔬菜的產品中，葉菜類的品項其實相當少，過度依賴便利商店攝取青菜，恐無法達到營養均衡、飲食豐富性，仍要透過多方管道攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A- _) _: m3 C4 s0 P
民眾愛吃鹹酥雞、炸物，尤其世足賽期間更是不可或缺，搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示，雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜，不過，攝取蔬菜的原則，應以吃足量為首要，其次為多樣性，最後考量才是烹調方式。0 {# Q8 M0 |6 T9 {3 j5 @
因此，即使不鼓勵吃油炸類食品，但總好過攝取量不足，一步一步養成吃蔬菜的習慣，慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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發表於 2022-12-25 01:26 AM
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