研究：飯前半小時１動作增30%代謝率公仔箱論壇% l! K1 x+ F* [! u
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 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。" V- G& p8 C# E D, ^6 U# R! i
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疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。
: j: a' M, W3 Z) Z4 a+ m, ^( n公仔箱論壇既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
# L; `( T9 a, j' z6 \tvb now,tvbnow,bttvb王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
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基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g6 B( Q1 T* ?, Y, ?) i
女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 6555.39.217.77$ l" v, N3 U% Y6 ]7 u% P% h
簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時tvb now,tvbnow,bttvb/ e- C V0 S4 x1 C6 e
女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時5 A& s/ t% s# @- Y2 [, D" X( K( }
不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
$ f- l1 n4 K( l/ T BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。tvb now,tvbnow,bttvb4 C' t* y8 g. J7 `
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2 r( C, y" A. |2 E& }tvb now,tvbnow,bttvbRMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
0 B" B4 @) x: D6 O- B! j. ?8 Ytvb now,tvbnow,bttvbTDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
) N- \8 ?9 r& N# b5 y5 \: U公仔箱論壇輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率5.39.217.77: w' F, ?' D5 a- @9 M# k
中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
/ S4 G$ l2 h5 ?9 G1 U重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率公仔箱論壇/ o' {* C# `# t& v" }& g2 ?
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。公仔箱論壇+ u: p+ r9 N& A% D5 y! }
「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。
2 j" M! w2 t: c4 h. ^5.39.217.77 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
y- H" |/ r9 X/ N" M" \( Y0 ctvb now,tvbnow,bttvb消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
, s8 Q- G; Y b0 h/ stvb now,tvbnow,bttvb王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
3 I% U( ~4 J+ D: @; `; i+ ]公仔箱論壇肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
+ Q5 s$ G- M% C [4 p8 v% S3 O2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。0 i5 @4 C O# s- P8 j9 x
要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。tvb now,tvbnow,bttvb- E1 o* P9 k8 A2 j( \; {
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。/ g" k; Z t) j) z2 E. e
❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞
4 y- \( O- G& s4 Dtvb now,tvbnow,bttvb王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。
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發表於 2022-11-30 01:25 AM
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