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[健康資訊] 改善膝蓋痛要訓練2大肌群!醫教9招在家就能強化膝關節、練腿力

改善膝蓋痛要訓練2大肌群!醫教9招在家就能強化膝關節、練腿力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [, F5 b" R1 E  p' N1 o
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我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節。
3 W2 M4 I* }/ f7 s3 e- d  U當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著,走路,活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。
+ I& a! S* l3 F, i9 C這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。
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另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。4 M8 O2 {4 H  H! V
圖/九招改善膝蓋痛。照護線上提供
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這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。公仔箱論壇8 ^( e- e' z* @" j; t  Y% z6 x
坐姿膝打直圖/坐姿膝打直。照護線上提供& _2 }6 I7 ~* F& z6 i, v9 t2 _$ H
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
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這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。5.39.217.77) T( B% i) ^! ~, H5 ~) w# a9 K3 j
坐姿墊腳勾腳圖/坐姿墊腳勾腳。照護線上提供5.39.217.774 G/ f1 R3 o. q/ [; J/ `3 q8 K0 H
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。公仔箱論壇& `/ ~3 \) ]% J+ u
站姿墊單腳腳尖 圖/站姿墊單腳腳尖。照護線上TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H( [( o/ [2 v& A
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。
5 L* u) e1 C5 N; E& X0 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
. h0 `$ N* h7 }3 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腿外展圖/直腿外展。照護線上提供
- M6 l6 q# K/ c  X, A5.39.217.77身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
' v9 A2 Y2 C, I( h) ^9 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腿內收圖/直腿內收。照護線上提供
% u: ?- F$ C4 [! y. x- f1 K% c身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x5 K% p4 e; Q8 R/ L
直腿前抬圖/直腿前抬。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb7 V! r2 P) O- I- @9 R! o; s% R
身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。
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身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。0 A4 f) i+ A+ ?* i
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* E0 H% _) Y8 F/ g3 u! Ntvb now,tvbnow,bttvb如果膝蓋曾經受到外傷,很容易突然就腳軟,或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫,就先不要勉強練習。不然,都可以利用這些最簡易的活動,來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著,如果你還想要更進一步,請看「膝蓋痛,有退化,該怎麼運動?」這篇,了解更多的運動訓練可能。5.39.217.77% m6 D" }3 `/ ^0 Y! i& K( z
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