 減醣飲食怎麼吃才能減肥？營養師６祕訣＋一日菜單，甩壓力胖成功瘦身。5.39.217.773 t0 D" |9 j" y) e% y
# C4 T) {5 _* w9 A" D" {& W- C2 V減醣飲食在這十幾年來非常熱門，歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它，掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎？以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的６大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量，請小口小口慢慢喝以體重70公斤為例：70×30＝2,100；70×40＝2,800，因此一天須飲用2,100～2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水，如果真的不愛喝白開水，可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。
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" K- B+ n" e9 x6 o1 l2 z0 `8 c, Q喝不到沒關係，誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。5.39.217.773 l- l, y' u6 M+ }, v
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2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物，可依照個人情形循序漸進減量例如：原本全糖飲改成七分糖，一週後再漸進減少到五分糖，再減少至三分糖，或搭配赤藻糖醇代糖使用。7 a/ N6 C2 l: Q* W& C! C8 {: W$ n
- {5 w, ]6 r+ N _# d N油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物，大量自由基會使身體發炎，還因爲炸物常裹上粉料，因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮，一定要少吃。1 t6 X" L- e5 D4 w$ J
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3.午晚餐有意識的增加蔬菜量，蔬菜顏色愈豐富愈好！例如：紅色大番茄，黃色玉米筍，黑色黑木耳，白色金針菇。
; |2 g( S! E/ B6 P1 b8 A1 ?; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77* a: a8 t" f. L
女生每天4至6拳，男生每天5至7拳，份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量，也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。
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4.菜比肉2：1，水果少吃肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類，包括黃豆製品、海鮮、蛋，及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類，含有蛋白質，幫助修補身體的組織。因同時有油脂，請把握午餐、晚餐，蔬菜要吃的比肉多，目測菜是肉的兩倍以上，因爲蔬菜裡面的膳食纖維，可以幫助吸附排出當餐的油脂，慢慢進食也可以增加飽足感。tvb now,tvbnow,bttvb( l3 q( e2 S8 ~( q6 q
& H. q, s1 j+ |tvb now,tvbnow,bttvb水果的部分，雖然含有礦物質、維生素，以及膳食纖維，但也含有大量果糖，每天最多吃1到2拳，白天吃比較好。
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! m) t0 B$ y* ?8 W 圖／請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取，換成高纖的根莖類澱粉，如：南瓜、玉米、馬鈴薯。tvb now,tvbnow,bttvb$ L* c) F1 ]9 M' S6 Q6 L
5.好好減醣，午晚餐請減少精緻澱粉請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取，換成高纖的根莖類澱粉，如：南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半，例如從一碗飯改成半碗飯。
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5 C/ W( V6 q$ e4 K5 L1 V公仔箱論壇早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」，取代三明治、麵包、土司等，或從少吃一點做起，例如：漢堡麵包可以只吃一片。tvb now,tvbnow,bttvb9 h# q$ c( `6 m: l* A
* F+ [$ c) i& t/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C0 l5 J- x0 f# U; Y: z
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減醣飲食範例0 ~" R+ Y: D# h+ G2 s' r! I- O
早餐：水煮蛋＋豆漿＋地瓜＋1拳水果。
9 ^) P& a0 S1 x午餐：可選自助餐，四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿，不吃飯可選南瓜。
0 F5 q( \2 t s2 q5 x9 E( ]0 h5.39.217.77晚餐：可選小火鍋，不點加工品，不加飯、麵、冬粉，換蛋，多攝取蔬菜。
5 Y3 X; a2 b4 T( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.每週選一天或一餐，作為你的美食日任何食物都可以吃一些，但不是狂吃，學習感恩每口吃進的食物，也跟家人朋友開心分享。3 S* M6 }, _0 D( @9 e# w
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美食日過後，我們身體神隊友會幫助你代謝，放輕鬆別罪惡就對了！仔細覺察吃完美食後身體的感覺，隔天身體的回饋都可以記錄下來。
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! h/ Z( o$ @! p& p像是：排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下，或吃完了之後身體反而疲累，進而調整下一個美食日的行程，務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。tvb now,tvbnow,bttvb' O2 j! l2 M7 n1 o# _" v& i
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"穎養師"穩定血糖的小祕訣5.39.217.778 O5 }+ U$ d, f0 o8 ^1 |
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很多人因為節食，在血糖不穩時，很容易情緒不佳，不小心暴食，這時可以飲用秋葵水，秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體，能增進飽足感也穩定血糖，在家簡易自製做法如下：+ U! A) {$ U5 A; l6 E8 w0 a G; s: ~
. N! s/ [( Z9 }8 W5.39.217.771.秋葵洗乾淨，去頭、去尾，對半切。5.39.217.77% Y: n4 z0 u0 v
2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中，冰在冰箱8小時。公仔箱論壇) f/ H8 `1 c! x9 P
3.覺得血糖不穩時，可以取出一些，加入一點熱水即可飲用，也可當水喝。( z8 y' s6 a: U7 j
打造屬於你的減壓瘦身紓食空間 我常和學生說，情緒難免，人生不如意之事十之八九，每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣，每天都靠吃來紓壓，最後受傷的是自己身體跟心靈，在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。
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/ y/ v6 a% c6 _. B神隊友可分內在和外在的，最愛我們的身體屬於內在的神隊友，這需要時間來喚醒，畢竟肥胖不是一、兩天造成的，首要目標是先安排好外在的神隊友，才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。 Z2 T, b% }; Q- \
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什麼是外在的神隊友呢？先從日常可取得的食物開始吧！5.39.217.77# A7 L6 t' P* w' I) v' I1 T; P E
* d# _* |! |5 ^當情緒一來，許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱，結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送，長期下來，不胖也難！因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急！
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( `) F8 H6 f* w6 y3 O `7 Z5.39.217.77"穎養師"的減壓紓食原則
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: o. j* U& g0 x6 F, V- v●一週五天上班日，紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。 9 o( E, @3 T( C# J
●一週選三天，紓食不忘Omega3，抗發炎又潤腸。 tvb now,tvbnow,bttvb6 W' K ~7 H4 \* i& y$ y Y3 g6 N
●一週選五天，紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。
7 M- T7 g! m+ ~( Rtvb now,tvbnow,bttvb●一週選一天，當成開心吃的美食放鬆日，甜食、炸物、精緻澱粉，只有這天吃。 tvb now,tvbnow,bttvb; l6 R0 v, w' O% y/ V7 t
●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。 公仔箱論壇( b7 U* [+ k' F9 Z; i" P
●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。 / ]* a8 h& w. u. J7 U2 e# N
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發表於 2022-11-21 02:59 AM
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