日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰
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 5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
- m& x& Q6 q5 v. O& H( K1 z你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：' }9 F3 s0 [: |
神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。* u* H8 C0 I. q2 Y. ~3 [
其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。
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可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。
G+ d8 g! I2 J0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77- [: S* S t# T$ ?% j
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/ M: ^' g. W/ D. L2 L5 U( V 圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。
) f6 t+ V- m4 @/ W2 Y, V怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！1. 年齡增長隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。5.39.217.77' j' A0 c' f' y ]) T5 k; k
: f3 M8 J! T) S3. 心血管問題英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。
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, l" {% T; w4 `5.39.217.774. 腦部損傷創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
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5 b; w5 E- U* {. C; x5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
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 圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。4 B% _" X/ A$ I! [8 s3 q8 P
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
: \+ [$ ]4 n T% A0 B; S1. 規律運動
0 ?# q! k1 E7 s; D5 }5.39.217.772. 健康飲食
/ y- h( v4 p. @4 I) r7 P3 ^5.39.217.773. 終身學習5.39.217.77% H( D' T. ]+ J3 j% ]) P. l: K
4. 好好睡覺TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r) k/ L7 o! P
5. 戒菸公仔箱論壇7 t$ z. V8 S' z6 t9 M6 J
6. 排解憂鬱" ]* u z7 U$ R, @
7. 照顧心血管
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, ]0 G" x9 d, ]公仔箱論壇9. 避免腦傷
( d3 w* Y7 [! C9 utvb now,tvbnow,bttvb10. 強化心智公仔箱論壇1 d+ A T8 g; ]& F! U
腦部退化2大治療方法認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。% J0 V& V) Z* q5 v; D& n* N/ E
ReCODE療程依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：tvb now,tvbnow,bttvb2 u6 T* l/ k9 M
• 飲食：選擇「有酮彈性12/3」8 w+ W" C2 T! w
• 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次
$ G7 `8 R2 k3 \2 O1 G公仔箱論壇• 睡眠：7至8小時0 [8 M$ i! s* E8 Z8 }* `, W; R
• 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
% s Z4 Z2 |2 {: T8 H# s. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘
/ v0 w9 ]8 Q& J* z+ v• 營養素：視情況補充各種營養
) Y: S+ |5 R4 a1 |" [- n$ T k5.39.217.77參考資料來源：5.39.217.77. W5 j( {" o s: G' _8 j g0 i" d
https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/7 e& N: D) G- _0 k9 f+ i r
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
3 U! Z, O4 H+ c1 s9 f/ Y) I F9 i公仔箱論壇戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
1 C' K8 F- [# E6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstock
. O* N, o, C3 H- mtvb now,tvbnow,bttvb想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：公仔箱論壇, U% I+ m, \4 I! K% S# T
有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。' G3 _. F' }& M, O7 S4 S
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K' v4 ?& s5 |$ K" ?
• 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。
1 f0 |8 o1 ^* @+ ^# V2 ?) Y1 R$ V公仔箱論壇• 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。
- F. C4 ?8 l4 L- L' `- v公仔箱論壇• 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。5.39.217.77* n5 H: ~6 C! a% l4 t/ L
• 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。
% V2 U% z. ?2 w0 x; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 將益生菌與益生元加入飲食中。
6 x$ F% h! A% x( s公仔箱論壇• 補充草藥、營養品，保護大腦功能。
5 _; o' P# t! \$ _7 [tvb now,tvbnow,bttvb• 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。
" W' {% `' [1 ?% B4 C w, X& m• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
+ J9 E1 P* r5 U2 ]! p• 盡量避免乳製品或麩質。
F. e' r8 H) t5 z; Q: W! ^tvb now,tvbnow,bttvb• 選擇「全食物」而非加工食品。
& k4 k- F f0 l- @9 P& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。5.39.217.77( |2 J1 X7 P2 J9 u
• 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。公仔箱論壇8 A7 \) A$ ^* U
• 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。 G+ b9 s) r6 U9 i! D
 圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstock
- Q$ @( I5 S9 i9 S! Y+ h# p麥得（MIND）飲食法• 綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。8 p- W' R$ H7 _& `
• 全穀類一天三次。) s1 d( ~# X$ Y- k
• 堅果一天一份。
5 B# Y+ g2 v# ]( a# Btvb now,tvbnow,bttvb• 橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。公仔箱論壇: I0 r# E" q- b9 r) O3 d
• 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。
2 a, T% j' @ z) \3 D5.39.217.77• 豆類一週四至五次。
0 ?, b' F# S0 i( D5.39.217.77• 雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。
; ]; q d% y v公仔箱論壇• 酒一天一杯。公仔箱論壇: I" }8 C5 s# W
• 起司一週一次，甚至更少。6 _% p! b/ F/ u9 T
• 甜食與餅不要吃。
/ h! W7 z6 B( y, p4 E8 Q" B# I• 素食或炸物一週一份或更少。tvb now,tvbnow,bttvb: F( z# `( P5 h. D" O
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發表於 2022-11-10 03:02 AM
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