本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
- d0 f3 i- L/ V; p# B5.39.217.77
$ N# W9 L1 R" v/ T: S$ y5.39.217.77強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。5.39.217.77) T2 M* V- q- o; f) v! L) C
人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。0 f# m2 f5 N7 b. p3 j$ a
尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
& T3 w" K: f4 P公仔箱論壇其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。
' b6 W( @8 _$ G1 G# g% G C7 d因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
! M1 p+ N. z% z5.39.217.77後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？
6 @) d1 p( i( y( h! s: Ttvb now,tvbnow,bttvb的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。公仔箱論壇( T; U2 J4 k3 y) i% m; q
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
/ g% T) @; J# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。tvb now,tvbnow,bttvb" M, w& j& Y. r: F
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
! {% x$ b3 y* e4 L+ B: T6 T( {/ Htvb now,tvbnow,bttvb身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
" v: a, L$ y3 `: n. t2 g2 C公仔箱論壇
( M+ k; n1 T! i5 z% j5 ztvb now,tvbnow,bttvb一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟 p" K, w! D6 h1 {* h+ O
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
2 _! V! P9 `8 Z) Q4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T9 x) ]7 w# m/ y: n! c
: L/ T8 w( P" ?$ ^* r3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯臥
& w5 G' j% }: B1 ]* S" ~& b彎曲單腳膝蓋
# c2 }( r( r: g& y1 _公仔箱論壇一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。公仔箱論壇0 |; K( u' L7 m
# P" o t5 P) ]8 l/ E- X h+ [彎曲單腳膝蓋/ u1 | s3 {& A V$ s" V! U
彎曲雙腳5.39.217.77' d/ I2 F- [, w% t$ S) |4 A# a
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
2 h# {* U0 \4 ~% m, i公仔箱論壇
1 O# o$ y+ }8 J1 U4 n- {' _tvb now,tvbnow,bttvb彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
| 