本帖最後由 soforlee 於 2021-3-9 01:00 AM 編輯
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減醣飲食就是不吃澱粉嗎？很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不能吃吧！」其實減醣還是得攝取醣類，只是減醣的方式有非常多種，基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉的量開始。
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' B! j J: g8 x) ~3 a# f米字旁的糖是醣類的一種，屬於精緻糖，是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。5.39.217.77, Z9 \/ h, d; R' t& p W
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隨著年紀越來越大，人的基礎代謝率會逐漸下降，尤其女性25歲後特別有感，以前天天一杯含糖飲料也不會胖，現在連喝水都會胖！到底如何健康瘦？有人說要生酮飲食，有人則說應該吃高蛋白，還有專家提倡應該要低醣才對，其實這些減肥方法都正確，都是想藉由選擇食物的內容物，達到減重的目的。tvb now,tvbnow,bttvb7 E1 C% a6 T+ b" u; E5 L5 m
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今天我們來談「低醣」飲食，對身體的好處為何？又，為什麼許多人奉行低醣飲食，可以在短短3個月內，減重10公斤之多。有5個原則，你一定要知道！tvb now,tvbnow,bttvb0 J, B5 [- `8 e4 _4 L2 R4 A6 \
$ _2 v% {/ X- e8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則一：先從減「糖」開始
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$ r% T% v, V, t9 {- k8 [; m公仔箱論壇米字旁的糖是醣類的一種，屬於精緻糖，是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。康寧醫院營養師陳詩婷解釋，這是因為精緻糖需要的消化酵素較少，身體容易消化吸收，讓分解的葡萄糖很快進入血液裡，進而影響血糖，長久下來，容易增加胰島素抗性，導致糖尿病。* t8 m3 y5 ^! Q% L* ~# W
6 O$ M6 A1 }- e4 q D9 U* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再者，胰島素是合成性的荷爾蒙，它分泌的同時，也會促進脂肪的合成，這就是為什麼醣類吃得多的人，通常容易患有三酸甘油酯過高、肥胖、代謝症候群的原因。所以，當你想要施行減醣飲食時，務必要先從減糖做起，包含任何的麵包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、饅頭、麵條等習慣開始努力。 N- T& k! K" j, @; \$ ^/ \! Z2 M/ k7 `( N
7 g0 y% z" r* l4 G' W0 o公仔箱論壇原則二：降低碳水化合物的份量tvb now,tvbnow,bttvb* A* c0 K' P$ H1 \
2 l# \+ K, d2 I2 z+ Y9 e公仔箱論壇減醣到底要減多少醣才適合？嚴格的減醣飲食一天碳水化合物進食量限制在50～60克，可是陳詩婷建議，若能將一日碳水化合物控制在100克上下，執行起來相對較方便，也容易持久。4 \& K# x- E! N4 G, ]
' `( K. j1 a' z( Y- O關於碳水化合物的進食份量，我們只要記得一個簡單的原則，把平常吃的主食調降剩1／2～1／3，舉例來說，原本每餐米飯吃一碗，可以改為只吃1／2或1／3碗。這樣的好處是血糖比較不容易波動，也不容易產生飢餓感。, j. h! s0 G1 d/ {% j: h; Q. v) a# J
1 V4 M H$ B. g6 S這個道理就好比是吃完大餐後，身體曉得血糖正飆高，會分泌大量的胰島素降低血糖，但血糖一下子降的太快會出現低血糖，此時身體本能會出現飢餓感、刺激食慾，讓你想進食，進而提高血糖。這就是經常喝含糖飲料、吃大餐的人，容易發胖的原因之一。! t' s, U$ K4 i0 J
1 V! A4 Y# \9 Q' ?公仔箱論壇至於碳水化合物應該怎麼選擇，建議三餐中的主食，以複合性醣類取代精緻糖，也就是白飯改為全榖雜糧飯或是地瓜、南瓜、芋頭等根莖類；白麵包、白麵條改為全麥麵條、全麥麵包，裡頭因為纖維質、礦物質微量元素、維生素含量高，比較不會造成血糖波動，也不容易發胖。
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7 u5 ~6 A. i" }: }你真正需要的是「醣」，而不是糖
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1 B# |# K+ d3 S* m酉字邊的「醣」是碳水化合物的總稱，精緻「糖」與澱粉都是碳水化合物的一種。當碳水化合物進入體內，經過腸胃道酵素的幫忙，會被消化分解轉化為葡萄糖，葡萄糖進入血液裡，在胰島素的幫助下，進入細胞儲存利用，我們走路、跑步，或是單純的思考、坐在沙發看電視等動作，都需要葡萄糖作為能量。
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8 H' N" l* ] v( w, `9 M8 J5 P1 `尤其對腦細胞而言，可以當成能量來源的營養素，只有葡萄醣（註：當身體葡萄醣不夠時，腦細胞可轉為利用酮體為能量來源）。也因此，很多人以為減醣飲食就是一口澱粉都不能吃，這是錯誤的概念。陳詩婷提醒，不管是糖或醣，對人體而言是必需的，沒有醣，生命就無法維持，前提是過量了就不好。只是精製「糖」容易造成血糖波動、存積脂肪，因此，建議應該以複合性醣類當成我們平常的主食來源。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c% @: @# G& j2 \6 ~' o* Q
% P# w. B) \9 m) u8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則三：以蛋白質及蔬菜取代碳水化合物
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任何減肥飲食法，都必須限制卡路里的總量，因為吃進去的能量不會自己增加或減少，即便是採取相對較健康的吃法，只要吃進超過身體負荷的卡路里，多餘的能量還是會轉變為脂肪囤積。所以重點是在限制卡路里的前提下，將碳水化合物降低，以蛋白質及蔬菜取代，才能達到減醣的目的。
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這裡提供一個簡單的作法，就是碳水化合物：蛋白質：蔬菜=1：2：3。舉個例子，如果你今天吃半碗飯，那麼蛋白質至少吃到一碗，蔬菜至少吃一碗半，這樣就能在限制卡路里的情況下，也有飽足感。5.39.217.778 d5 v' A6 c( c' E7 i+ [% t/ a
0 T: p& O$ ]/ } V( Y油脂的部份則照舊，但謹記一個原則，以不飽和脂肪代替飽和脂肪，也就是少吃飽和性高的豬油、奶油等，也以不飽和脂肪如橄欖油、魚油、芥花油、葡萄籽油等為日常用油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z/ d% F1 h0 I7 e% s
/ y' u$ G. P% g) I% v, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。換句話說，蛋白質的部份，我們應該儘量選擇飽和性較低的魚肉、雞肉，以及豆製品為主，若吃豬牛羊則建議要去皮，同時不要選擇油炸製品。蔬菜則各式各樣都好，最好每餐有2到3種不同顏色的蔬菜，才可以吃進去不同種類的植化素。
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7 a1 @5 O& d, }5.39.217.77原則四：南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，是碳水化合物
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許多人擔心有些蔬菜裡頭的醣太高，會影響減肥效果而不吃，改以吃大量蛋白質增加飽足感。陳詩婷說，這樣反而會造成身體含氮廢棄物太高，造成身體負擔；而缺乏纖維質的狀況下，也不容易降低膽固醇，甚至會產生便秘的問題。5.39.217.77( B! x3 b2 t" b$ w
$ n- L8 ?. I8 w) Y4 x+ |5.39.217.77事實上，含醣量高的南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，而是碳水化合物，跟米飯和麵條是一樣的，其他包含綠豆、紅豆、蓮子、薏仁、玉米、栗子等，都屬於主食類，每餐都必須控制在原本量的一半以下。換言之，假使你吃了2塊南瓜，當餐的主食就不建議再吃了。（備註：吃起來有沙沙口感的，一般都是主食類）
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! d- M& d1 m/ o+ n9 o. {0 v0 t" W陳詩婷補充，蔬菜的含醣量微乎其微，各種蔬菜都建議吃，而且每餐至少吃到主食的3倍以上，因為減醣飲食將全榖雜糧類的量降低很多，許多微量元素、維生素可能會缺乏，所以一定要多吃蔬菜。5.39.217.77' m5 a, p% F2 `% U) J
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原則五：水果一天維持2份
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: ]8 ?" I7 X3 a& ~- ^# T$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果一天可以吃到2份，所謂一份約為一個拳頭大小的量，像是一顆柳丁、一顆小的五爪蘋果、一顆半的奇異果、一顆半的蓮霧、半顆芭樂。建議進食時間選在餐與餐的中間，以免造成血糖波動。5 d( e/ i$ S X
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值得注意的是，不要喝果汁，即便是百分之百還原的果汁都不建議，因為果汁少了纖維，大多是容易造成血糖波動的果醣。倘若水果以果汁機打碎連同纖維喝掉可不可以？陳詩婷說，這樣的作法可行，但因為我們在喝飲品的速度相當快，比起吃水果，還是較易造成血糖的波動。
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發表於 2021-3-9 12:58 AM
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