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) W$ s. S$ }4 Z' [tvb now,tvbnow,bttvb【劉燦宏醫師等專家】公仔箱論壇6 F) K! ^5 v c0 d! r7 d
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。
# y7 K% E& u& f }8 T! L- Y! M公仔箱論壇運動前千萬別空腹
) `7 W, c2 a; K. O2 i! ]5.39.217.77美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。
' @2 d: W9 Z1 i4 ]# Q. e! g; M3 x公仔箱論壇如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。5.39.217.770 d2 h% A9 I# g" X4 M* [
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。
7 A9 `8 {7 _7 Z D4 I5.39.217.77如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z- t4 [+ M# E8 |4 q3 O/ g7 H
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。5.39.217.77& V3 @5 F/ S6 A$ l% w+ Q
運動中水要喝夠 H! N, i. c1 I' z
如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。公仔箱論壇+ | A1 W6 C$ x
運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！
( ^* z. j) A l9 z3 R公仔箱論壇運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質公仔箱論壇% r3 ~: Q3 B8 |
運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。
2 ~/ G1 y$ y+ W9 S運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。
k" B, Q0 I0 r* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。
; U; v! `0 m9 [1 c) F& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。
3 ~7 j/ a* ~! J, Xtvb now,tvbnow,bttvb運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。tvb now,tvbnow,bttvb/ r2 G7 g1 A3 m& u$ o3 q4 Y+ E
聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍
7 D c6 I" l& [7 J. e7 Z. J公仔箱論壇增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。
+ \( Z0 h! g0 A3 ~$ u. b5.39.217.77所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。# v8 S# X$ |2 g0 g4 x# c( q0 A" S; V
蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。
* t; S4 b8 G' P c) s1 M, y' h5 K# ~4 m但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。7 W8 c- |' P% L8 T. H. Z
過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。5.39.217.77+ G& x2 {7 K2 I; `5 Q
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發表於 2021-2-19 11:34 AM
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