本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
" W& V6 Z$ j7 ]/ |/ v& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
+ j. e' H& V. O& C i那就是讓身體後側用力。! S" G5 G- S& J$ b, w# Y8 X& \4 i
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
6 q9 m, |3 F7 P0 |欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。: B' q8 I7 E: B) J
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
: h; o/ i9 N% d/ V0 e首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
6 _! K+ K4 Z% y$ e( |8 r, K公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
* c9 Z: C1 k( { B) K7 h# ktvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
5 U. Q+ c+ \7 V% ]& l3 a8 h2 |! A$ g公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。& e' |0 u) ~( `% k% j9 Z
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
# o9 m, z. k# J6 S6 W4 g公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
/ t3 f! G9 e; t9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。2 o- T0 U& ^5 }9 ~" E
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |" T2 i6 b, _1 G/ y9 v
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）6 k+ r* ^* ]9 s
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。# ]9 f! l8 D3 f8 j6 V% U+ K8 Y. L
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
4 L3 [5 m2 q8 k4 P4 b, c- O" F( n公仔箱論壇腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
' M" Z, A" W, C" v! u. \公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。' _0 J+ j1 x4 }2 |6 v( b2 J
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
& e- M. V3 M3 g: m* i [) |1 E" v, G# wtvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。公仔箱論壇. ^# b# |+ y) s; M4 [; x% v% w
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
9 p' P4 z) {) C+ ~●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇9 ?3 I/ X2 ^7 @
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。5.39.217.77: K. ^" S! n! \& P! v; F/ g
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
" p# ]# {& [) Q首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
. o1 D, j4 J5 R* H6 y( S5 N+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。5.39.217.77" ^) D7 |# I! p* E9 k8 T
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb: B" D, F- o% {! F' C- L
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。! F; H9 o( I* |6 \# N- Z* T
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。5.39.217.778 H; ~2 `) D; M- r6 N# p/ L6 _- [
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
: F, V! g! p( W. r7 Y* }7 k! j- Ytvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。5.39.217.77# O: e( d! F! ~* W9 z
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
$ p! [, Z7 c+ Y l( V請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
+ T0 D! N5 \ |2 d; i l0 d, W接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb) A" X$ I& O: h& K5 F& d
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
/ E+ T. I+ c! U( f4 S) ~ j從低矮椅子的起身，再坐下
, m/ m7 K2 i# E5.39.217.77先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。& Z# @3 \, f( F, j$ ?
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb A! C+ c* K N0 R) w( O
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
' q- F2 w5 i( w1 x9 N" v% m鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
8 L9 K$ s/ Y; w( Z4 N& H2 n! x& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
. G5 u* B# E4 Ftvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77' n8 L. T7 v! a
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.77: {& P5 ~& `9 ?0 {
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
. [/ {; W+ ^0 n) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n; p9 U- t6 U
①屈起左腿後坐在地板上。4 k. i+ {0 ^9 @1 w
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
6 z( ^; C) A0 V6 V; Vtvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋# U0 s7 Q/ U' n0 T! v6 x
①坐在椅子等物體上。
" k9 K; `5 S4 s公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb( g5 o6 E7 v5 ]+ q+ ^
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
* L7 B$ o! m0 s3 O- L1 J坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇2 f: r4 _" m- k+ ^- V. a
●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇- G; J! P) C% r% `0 Q5 y
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
; i+ j- r; e0 C% z5.39.217.77②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.770 K1 ]" c, E6 L8 `
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e# |- e# w- k% _5 z/ a+ f
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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