本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb/ W, u- t7 j- B2 X: {6 S8 P
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
6 W0 b3 L+ b2 Z/ U6 f8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。
4 S( a" _/ f# Q: I$ d! q搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
7 v) s) f" T% w3 `' h2 J r( Ftvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
+ s- d( X3 ]+ v! I# O6 \* {公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
/ m: S) W" H- D! q& w公仔箱論壇首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
6 h: m- B0 B! F# @5 `. Ttvb now,tvbnow,bttvb抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
" s: N7 G7 X7 q: D: W8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
/ w4 D% _: O7 c! o4 htvb now,tvbnow,bttvb我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
1 R8 N/ Q! b7 `: c2 W J, G1 i) B雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
3 _) o9 W3 } t2 w* l c+ t0 M5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.77) P; F! `: S* P, _' \' B& A
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
+ ~9 S8 p& ]2 |( ]* Y( J; A7 H# h5.39.217.77②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
Z: T8 I* v2 ]. ?. x; l5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R4 h! x, I* o. s5 q% g( E
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
+ v7 D) C1 p, b; Otvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
0 U/ C$ ]" G8 J4 V$ Ntvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
& [) r7 y2 ~" H3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇2 J i' S+ y! b/ I
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。7 N7 Z, i% B: Z/ c& u
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
2 J' y3 _% h2 S r9 |9 y請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇; R( G T6 e( {9 O- j( A
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
- M9 I9 D( ?. }( ~5.39.217.77●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb1 W; k/ Y% n8 ~- i2 k( ^! \
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
9 B8 r* |! T. n N0 e1 s首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
; z7 W6 A( K. L# I Z- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。公仔箱論壇/ Y* b, I& ^1 e
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。6 A3 q- a+ Q9 A
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb2 r( b( b: E0 K( t
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。1 v. q; r( _2 Q* P+ v5 B
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
9 P6 {$ N0 y- ^5 |/ O那麼接下來就進入實踐篇吧。
" E. s( M7 B! R% F0 X7 _tvb now,tvbnow,bttvb在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下6 O! I3 f1 b* S8 R/ e& h1 \7 P! L
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。/ X6 g2 d. K9 h, I, K2 r6 X$ o# T
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。4 Q1 r+ ]# N5 @0 \) v7 k8 p
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？5.39.217.77$ P; I! z: d$ D; Z' z! M" _
從低矮椅子的起身，再坐下
$ g6 x l6 J* z1 m8 w5.39.217.77先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。5.39.217.771 a& K/ A) }) J) u& `
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
/ J" \2 E B o. w0 ?% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
6 A/ l/ W9 f! u: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲, J8 x& H( t6 E6 d; L: b) W T) B9 f
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
3 I$ ~$ B/ S( Z2 h②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇% u/ S7 c& u1 U/ D& v
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
/ @ Z% m1 y% Z" a5 b; E& } v6 J, mtvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.77+ e, Z2 z; a2 Y$ H- i
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
% J2 S0 O, c9 ~4 {公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。
) S8 e# _9 T$ C1 n% gtvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。3 j+ _3 R0 v/ }- t
●藉臀部收緊膝蓋$ r/ T' d! @- L, |2 Q" O) _+ X
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb) _2 n/ E. Q' |- e; X: ~" W/ a; U
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。& C6 `# h& x. S- L* x9 u, G* m9 t" z
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。( Q' K( p- r. m% M1 u' N) m
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
! G" {( _# f7 S; |# W- _6 ], ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S8 d/ I8 r6 l! N6 e' `; [2 w
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
6 \2 a, V; B( j) U& X6 T②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！: b) {; X- x4 V( B0 v
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
8 D- T1 W* o0 j1 {$ r- o8 }; Q9 d④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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