本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 公仔箱論壇' N9 \/ L" T1 z+ Y
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! R) e: d" G. x5 i5.39.217.77消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。/ Q- i4 W# M/ e5 B5 Q
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。- l+ S; ?: O0 c
那就是讓身體後側用力。
% V; C/ N2 T) l5.39.217.77搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
. R# v0 P1 ]% n+ X) A, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
M- x6 C; P6 r( {( o0 ]' y/ {公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
5 l0 A1 A1 T/ {5.39.217.77首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
' n+ @* r1 G$ e X W* s" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
) p; E* X( S4 @tvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb% ?. E9 b7 I' N2 Z3 j; h1 R
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v. E J5 p' @4 ?+ `3 r- O
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。/ J1 K: \0 e% s( K1 A' @# g! b
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
: k9 F4 J) }. m( C& }! N6 B公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
& F$ \$ C: N6 V& b. `公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
/ _9 J0 m3 A& {0 k●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）/ ]6 l8 O( p! P
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇3 E1 X5 s' m0 J
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
]' ]1 P' }2 @; ^4 _公仔箱論壇腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
5 B' l( N& u+ m+ X- q; m% P8 C2 U5.39.217.77無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
# A# `5 X. U, f1 Q0 s2 t5.39.217.77所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇5 y1 y' @4 ~6 M8 P0 B
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。; V% Y2 S& b: N) } ~& ]6 i) z+ ]
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
* B1 R# L# w- G●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
/ M F, _7 g* e0 @8 H8 i●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
/ q/ ~2 |2 j: e# b8 F* V& ?. ttvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb, d" D/ J; f6 w$ o- J; n: u
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
8 Z% Z- e5 F& M2 g" c% f5.39.217.77①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。( [1 X2 C! {7 W+ |
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
4 ?2 ]0 f$ U# F1 k③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
4 F5 l3 `3 P9 X5.39.217.77④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇; u) E# \4 a3 M; a
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
3 g9 F- V; }3 _- r1 E4 @( }tvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。
7 i& Q9 ~# q0 b5.39.217.77在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇9 C# h$ w; o$ ~! O p0 q
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
/ P! t* n5 _" f公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
4 N, t8 }( v5 R; J K; h+ W8 Dtvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
i) w* {1 J( s* h( b" Y% n從低矮椅子的起身，再坐下
6 h7 n' I Q# Y先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
6 P8 O% o# \9 q0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb* m I9 \/ L4 e) E8 F$ l
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
2 @/ V1 s7 H& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
( B9 _, @" z9 X# z2 B3 A5.39.217.77①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。7 g" o' o- l# C r0 b
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
8 E- U' q* \1 d+ E6 r: n$ z. ~+ }公仔箱論壇③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
2 m8 N: ]) F: G; |8 h使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
: m" W% |( U& B/ c$ [8 \( Ftvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇# q4 \$ l& y% c/ a, b. G1 j" I$ o
①屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.77& o) s2 {9 j( ~" M" E p; N
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H6 \- S* `4 P
●藉臀部收緊膝蓋
8 J* L2 M& Z) J( ~1 v4 d$ s" H①坐在椅子等物體上。
4 V' g# T) O( v: [②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。4 Q- F! W8 Y0 v9 D
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
) I& \2 w X( {7 ~; B& C( [公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
$ l0 E- h$ h: |; w0 }3 C' F5.39.217.77●模仿街舞「羅傑兔子舞」2 d8 f. y; R0 _0 t
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
1 v; q9 W& s* | {( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！6 T7 u* z; G; h0 U! l
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
4 c8 x% c' @' P* \: d' ?2 g5.39.217.77④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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