本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 ( |$ X0 }0 x9 B& ^. a5 N6 n
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( m, K- Q, q: y! W5.39.217.77消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
! p) W8 d3 {: r h# G7 I! b這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。9 u, I/ h2 u9 @' c; d5 u
那就是讓身體後側用力。tvb now,tvbnow,bttvb! W$ d6 S; a0 l+ l% O4 \
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb) Z( B, K& @$ h1 B/ K
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
, | x* T+ W+ E& S! Ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
_. S: L- o$ f! z- P- D* d5 f首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。 A- Q: u# ^# o, Y7 l ?
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
) W5 h1 b* V1 P( X* [特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
- ^( {% ^6 A$ g4 j* ^; E" u5.39.217.77我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5 s/ @% [; A0 S. L( m+ m
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
V8 N. H% N" N: T& @% t( i5.39.217.77【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
' \ b4 ~) O+ H$ g" e8 B, v公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n; o1 K8 O2 f6 {) {, K. W6 [
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
% f* R! J% y# a6 s; U# K●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
# n5 ^/ A* A3 L公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
" |0 I: ^" Z9 ^" mtvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）5.39.217.77- ~' h% j& Y. O( V, N8 A. j9 Y
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
- y. U6 y2 {4 L: w無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
4 G9 |7 @9 G4 V8 G- Qtvb now,tvbnow,bttvb所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
9 |; G# b4 E# _1 q% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。% D4 D- w! r+ S' ~
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q$ G, z( A$ O, t/ F
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o7 U7 r+ [( E+ ]2 v
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
% Y/ {/ M6 T5 Y' F0 e! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇 A$ }' J0 d/ k' D- w4 G
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
. R% N$ g2 W% A3 ^# [3 k- E- G4 U5.39.217.77①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
. @4 L) A+ M0 U1 otvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇0 W# [2 J8 s3 z0 N
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。公仔箱論壇/ A# F0 v; ~9 E# Z7 B
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
3 p/ D A& \: [4 t6 `; @5.39.217.77膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
% ]& T$ O: ?: w4 h) E- j公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。" F, E! s0 T! i( Y$ d# w0 w6 f
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下& I6 E2 K" B' y/ u8 K" P, I0 ^ I
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
0 U, b, N& a& v D+ } Ftvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
( w) }3 J: |7 S9 W4 v8 M! wtvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
; {# m+ N$ |7 r( i9 m( r. i從低矮椅子的起身，再坐下
; L( l- n7 b' b* }8 V' k4 z6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。, s$ M$ P8 L3 q* Z3 z0 d! j
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
0 q2 r8 g5 `0 d% etvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
# `2 d" r$ \ G9 U* ~8 N& {' ^7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
" o& F* V# F" c0 Z①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
0 p/ S4 C2 y, o②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
& A2 g% u. m; S6 Ftvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。; _6 `0 l& \+ t
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @' |9 W3 Y5 @; G5 {- w
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒5.39.217.777 X4 A) a( k* e9 }* t
①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇; ~1 B" A' s% g, o
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
' J4 q" F$ e; |9 m! t# P●藉臀部收緊膝蓋: O" Q! v* v8 u7 @
①坐在椅子等物體上。, } t" v2 Q3 d Z# _& \( g9 _
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
7 f7 z0 F7 k* o8 i/ X9 e m. mtvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
/ t3 U+ z2 I6 F; ?1 A: g, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇$ g( |9 ]$ U5 c: W
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
$ |% P( q. ~" H! ~3 [5.39.217.77①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb/ C S5 @7 D2 K+ d" [2 u% Y
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇/ y$ J0 p6 w3 d9 \) W$ }. g T
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
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發表於 2020-11-28 12:44 AM
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