本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e% ^, y c! E7 k% h
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0 ~8 m% d! O5 L! B4 ?+ x0 ^' @tvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
. h% u0 l9 p z- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。tvb now,tvbnow,bttvb" q: N) y3 o# w: c% |( h
那就是讓身體後側用力。7 Y; ~# t: p2 c. J& t9 o
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。/ `) c) Y1 Z s: f6 l' r* I, C
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。1 V' l& v3 @% `; ~' B+ a
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？2 }# j8 D; `+ }, J R. a; P
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
' y( e. @8 z* j4 @# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇3 T/ S6 z8 R" h( S: \- u3 `
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f7 [( Y0 d" q& V, i/ k
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n9 }4 _3 R, E! U
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |0 C5 t4 p2 x/ ~# P6 M( C0 p
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.776 p- }# i% Z+ M) f! r B' Q
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。# x* X9 B. |/ k2 t+ m
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
8 {: ]: a* {$ A+ x$ y% m. r公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
( U; V- x8 @# n! s# `$ h u; D5.39.217.77O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
9 K6 u5 V, {& z; j6 h; U0 h4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）5.39.217.778 \. ]3 l( V; t2 E" q
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
2 ^; I% ?1 z, a2 A無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
* }7 J1 Q" j2 M: {6 u1 x4 N6 ~所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
( e0 H1 b$ C$ d# o ]0 vtvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
/ D3 W0 p' ?2 W1 b( C公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇4 d+ j, W- M# B9 {9 ?* s
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _" A% Z$ o: O: L' Z) Q+ w: A" H
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。3 l/ h) h4 r' g9 [' h4 I c
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
" e2 j' V7 s& ~. Q7 h公仔箱論壇首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。5.39.217.77- d/ x. N: C* @0 P$ o" _
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f( P* i T( C! k( ~! }
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇: V" J7 ]5 A2 F4 i( J
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。. b/ G" k% f* u0 j9 j% ?8 L
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。# M1 l9 X2 I5 ]: X% U
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
% [6 J* f- i& y! D: k$ U5 j1 _公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。8 Q' b/ A# p3 [! u6 t5 {3 H
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下$ h, U! n) G) g* p& l% O
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
/ ~4 H% E% D7 p ]! B: ^接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
8 T4 ^, i G9 {! ~+ Xtvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
' w9 U- f9 R! A0 \) u( C8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下- z: ~4 T' h0 [- ^9 W: ~6 O
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb2 h& O/ z) d( }& h
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
6 [% |- h2 V( Z' p6 I. x; Etvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇4 ~6 d- p2 |. r3 n) }
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲( _* K1 h5 N6 S
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
5 i" r- ]! A+ C' V% l, A& E②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M: K/ E) j6 N# q: N( p
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
! }: V: ^ K0 i9 G. e使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb' z8 e8 w# r$ d
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
; @4 e9 ~. u. [& E; S& d5 l* u. _①屈起左腿後坐在地板上。
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●藉臀部收緊膝蓋
+ p, S* g4 f7 u- U5.39.217.77①坐在椅子等物體上。
" b3 d) b. D w/ I K②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R% w' B* s1 n- T! y
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
& i: A- K2 t! d# o5 D; ^. S: ~6 ~坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。2 A6 q a, Q) `( a" f8 f& I
●模仿街舞「羅傑兔子舞」' g. ?$ m4 p4 E. n7 N
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！+ I9 |* L/ y& H7 }5 v, U% n
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.770 f+ G, y0 |' w
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
8 u; W) E! S% N( v) p6 y, z6 {, _0 ~公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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