有效減重從培養五個生活習慣做起
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) l7 b& T- j" W2 Z6 I想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。; h$ O: c9 ~; ~5 f" r* x
L' m& }" ^) k" r只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。
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BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。tvb now,tvbnow,bttvb! [" O- @% P9 e/ j( U( k4 {
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太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高tvb now,tvbnow,bttvb- S( {4 _7 p7 b# ?1 m0 S7 q6 n9 H
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體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！4 D& U/ ^/ S8 {* V! g
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五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效
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初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！
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8 ~5 M7 F! p$ c1 {公仔箱論壇一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
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% R2 g% x$ v h5.39.217.77專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。 5.39.217.77; v2 B9 { d. b: b- R
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技巧①
0 e, C- t9 E! p0 J, _選擇需要咀嚼久一點的食物：3 R9 C2 ?, G2 M6 e
- 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
- 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。
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技巧②8 X: e0 @6 @2 A) q3 |1 D
餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {4 b& k( W7 c
# M3 \1 S4 L! v! I& v/ [二、戒除含糖飲料，白開水最好：
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0 T% W/ S. W. \/ L- E, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！
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; e' X7 x4 K% c2 o* Q1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。
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技巧③3 T" v" M: R6 n/ r5 t% i4 o
調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。/ O- |( B( V, `& z
[5 G3 I2 a- P4 |技巧④
& s. j- d3 Y( e2 x5.39.217.77自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。公仔箱論壇- y, G$ P/ z+ ?& a$ Q" @6 @ ^
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擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！5.39.217.77) w# G" a- f4 F E3 C
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3 k0 t+ \. ?$ r* ]% X3 @8 qtvb now,tvbnow,bttvb三、記錄日常飲食：
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正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。公仔箱論壇, Y P" M7 ^7 q
5 L4 U7 O2 r! d; \5 Q! D0 W技巧⑤TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B5 O% x( z" H. `* M5 x
設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。
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尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。: E0 | B4 m9 n& u, |: a$ G
; j9 v/ U" q1 p- t5.39.217.77四、定期量體重：tvb now,tvbnow,bttvb0 {" y& x0 ^" F; z- R/ H0 Y
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量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。
2 V& i* }6 ^7 L0 j9 s/ o I4 Y5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O- h& z3 S- K' `' Z- M6 v+ E6 `
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技巧⑦
% l# F+ k. | W; ]固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。
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( Q+ R9 ]1 h3 I: I9 N2 M1 I4 ttvb now,tvbnow,bttvb技巧⑧6 ?% n: V5 k; a$ K; ?3 |+ s- m
每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。- T6 L8 s9 r' t4 D5 F0 R. K: k. ~" s, E; X
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五、規律運動：7 j+ I) s( o. d' I4 m( ?- s* w0 Z' \
' d/ B4 A* g; }若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。* f) V1 X$ l6 x+ r2 l1 O8 d
, o4 c8 D) p/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。技巧⑨
1 \2 B i0 m! ztvb now,tvbnow,bttvb若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。
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運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。 |
發表於 2020-11-8 11:18 AM
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