國內外有許多吃素的網紅，在網路上展現健身成果、秀出如年輕時的阿諾史瓦辛格般碩大的肌肉，成效不比一般人差。吃素的人練肌肉、維持肌力容易嗎？該如何做呢？
# z9 q2 `+ ^! U& {6 y5.39.217.77吃素者練肌肉的3大困難健身、練肌肉要攝取充足蛋白質。但專家指出，茹素的人要練肌肉可能會碰到以下3種困難：4 ?5 s7 v- P# Y4 H
1. 吃的量可能不夠tvb now,tvbnow,bttvb" y9 r" K+ S, M+ t& x4 B, ~
如果是全素而非奶蛋素，那麼攝取充足的蛋白質會比一般人困難。Cofit運動營養師張宜婷指出，黃豆、豆製品是茹素者主要的蛋白質來源，需要把蛋的攝取量提高，「例如1支雞腿可以提供28克蛋白質，如果是吃素的人，要喝到400cc的豆漿和一整盒中華豆腐。」豆製品有寡糖和膳食纖維、較易引起脹氣。
- ^3 L' j& y6 o# [公仔箱論壇有些網紅會用全穀類、堅果種子來補充蛋白質，張宜婷營養師表示，堅果蛋白質含量比較高的有南瓜子30.4克和腰果16.4克，「要注意的是，這些都是以100克來計算，而一般建議一天不要吃超過8～15克，大約是5～8顆，吃那麼多反而會吃到更多脂肪，例如南瓜子吃到100克就等於吃進450～500卡，相當於一天1/4的熱量。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [# T2 z2 |0 ]
由於蛋白質含量的差異，原力復健診所醫師王思恒也認為，茹素的人需要更大量的運動來消耗熱量，因為要吃得比一般人還要多才能攝取到相同量的蛋白質。至於在運動選擇上，素食者倒是不需要另外增加訓練項目、多做幾組重訓或增加強度，反而要更重視有氧運動，因為有氧運動才能有效消耗熱量，所以可以增加如慢跑的時間或強度。
, b4 Y! {$ x- d/ y6 D* G" U" U2. 吸收率和必需胺基酸種類tvb now,tvbnow,bttvb5 ^; I, R; c8 x1 B( U4 ~- e6 u
除了食物量必須吃更多，植物性蛋白質的吸收率較動物性蛋白質不理想，可能降低蛋白質吸收。此外植物性蛋白質來源會缺乏幾種必需胺基酸，例如黃豆缺乏甲硫胺基酸、米飯缺乏離胺酸，不如動物性蛋白質的必需胺基酸種類完整。公仔箱論壇; O9 D* m0 l) u" V. Z0 W
3. 吃到足量碳水化合物可能有困難tvb now,tvbnow,bttvb- y" w2 J7 v/ J8 ^" {" ^2 E, e( x L' j
補充足夠的碳水化合物對練肌肉也很重要。運動時是消耗肌肉內的肝醣，所以運動前、後要補充足夠的碳水化合物，不然也很可能會消耗掉肌肉。但因為素食健身者在訓練後要吃到足夠的蛋白質，還要補充足夠的碳水化合物有些困難。
- l$ B3 e( [2 }5 d0 Stvb now,tvbnow,bttvb張宜婷營養師舉例，運動完建議要攝取15～20克蛋白質，相當於600cc豆漿或150克毛豆，而碳水化合物則要另外吃到1碗飯（約160克）或200克的地瓜，對食量不大的茹素者來講，要吃好吃滿有些許難度。
$ @3 u; {* \5 H/ C. P5.39.217.77整體而言，茹素的人要練肌肉、維持肌力不是做不到，但要比吃葷食的人更注意營養攝取和運動類型。
+ Z- l- N- J# q# h9 _% S公仔箱論壇專家提供2招 素食者也可以練出強肌肉補充充足蛋白質，對素食者來講可能較一般人難做到，營養補充品就格外重要。MedEx醫適能創辦人蔡奇儒有兩個學員吃素，他們會吃營養補充品，訓練效果都很不錯，「現在坊間有很多為了迎合素食訓練者而推出的營養補充品，素食者可以多加使用，如果可以善加運用營養補給品，不一定要吃到很多食物也可以補充到足夠的蛋白質。」
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（素食者可以使用全素的營養補充品來彌補蛋白質的不足。）公仔箱論壇$ {2 a9 g2 i+ Y3 r" F
張宜婷營養師進一步指出，全素食的營養補充品為大豆分離蛋白、豌豆分離蛋白，類似乳清蛋白，可以改善蛋白質食物無法吃太多導致攝取不足的問題，「簡單來說，茹素的人若要有更好的訓練成效，可能要比一般人更依賴營養補給品。」tvb now,tvbnow,bttvb4 j' H& C* }, ^& X+ k% V$ G9 n7 X5 m
除了植物性的分離蛋白，蔡奇儒也建議素食者可以補充肌酸和支鏈胺基酸（BCAA），前者是幫助身體的磷酸-肌酸能量系統來應付高強度訓練，後者則是幫助肌肉合成，「這兩個保健品都可以透過化學合成，所以茹素者不用擔心。」
. x5 S# O! x& L% B5 e3 S公仔箱論壇另外是要達成蛋白質互補。由於植物性蛋白質會缺乏某幾種必需胺基酸，因此要用多樣食材來互補。張宜婷營養師指出，這樣的搭配大多是全穀類加豆類，例如黃豆、紅豆和米飯一起煮成黃豆飯、燕麥配黃豆、堅果配全穀類食物等等，就能同時補充碳水化合物和蛋白質。 |
發表於 2020-11-4 02:32 PM
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