[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處 ]/ c2 o$ S( i6 o8 I) B
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
8 ]: B3 D# T; j& ~5 C' Z- c2 X當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
' j" w6 j& ~ O2 R- Z" F, C# j5.39.217.77
! q6 v: w g0 u9 @( r) X& x& V& I( v5.39.217.771. 預防腰背痛
# N9 W) }9 }4 ?+ u
% x& Z" z. Z$ h
: P% A" r0 f* R) {tvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。 E5 {+ C" B) a* Y( i0 ]7 i
4 t5 B3 }0 \9 r- c2 y5.39.217.772. 預防活動時拉傷
4 ?7 @, ~' t- a, ^& ~! V% ?# W& U- B6 [- x L
7 `5 [8 d6 b$ W8 S% i如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
+ ], a g9 A/ `1 y6 O0 d+ htvb now,tvbnow,bttvb
h# C: P8 f9 c# c4 c, Z; w3 d3. 增加身體靈活性0 f/ m: c6 w% @% Q% \4 i
5.39.217.77& f k1 \ D; U
. k0 E3 W/ j8 ]. s+ ?
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U4 J6 |' o4 G* a' y
平板支撐迷思
$ g3 n' O3 t8 |5 f8 C& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按圖拆解平板支撐4大迷思公仔箱論壇( ~2 N3 M2 ^4 f Q: y
1. 平板支撐可瘦全身？
/ Z6 c a3 T8 @: T2 ~tvb now,tvbnow,bttvb9 Z1 L! n/ n$ ?: g5 T5 c
; [) H, g7 m5 n公仔箱論壇不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U1 j% a# L9 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j, e* H$ ]( _# Y A6 V* ]
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
6 z# e% g E4 y9 |5.39.217.77
1 n! u2 l: f+ {8 t- {4 Otvb now,tvbnow,bttvb; N1 z2 s, a/ Y" W/ O* f
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。9 X; D# `! R% c6 ^
5.39.217.77; z4 n5 V* ?, C& _, y, \* D) g
3. 平板支撐每個人都適合做？
% ^2 G# x% F1 }; L D% f! D公仔箱論壇
( B7 h( a9 C w$ G5 a, k: otvb now,tvbnow,bttvb
5 D* e" ?! C" xtvb now,tvbnow,bttvb基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
- E! P% f, |" Y; }1 V9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 平板支撐時間愈長愈好？
1 @$ i5 h+ p2 e5 }- [
% e) V4 W- { c( V; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% [' R! Y [. F0 P q3 R: ^, O如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
; {) X) E) w7 m1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐做錯或傷肩頸腰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j3 i) h& ^) n3 I p0 X8 h
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
. E4 z. Z) s; M; E5.39.217.771. 腹部過度下沉5.39.217.778 n* d% a5 O9 V2 z0 W
4 |: m, A _. m0 \tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77: s: }* E& H* m+ W1 {3 {
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
2 u) l. q" ^3 Y- ]" E1 h/ r
: g- o! k5 T$ ?' K# f K% m, ?tvb now,tvbnow,bttvb2. 臀部抬得太高
6 q' I5 g; T4 A0 k, W. _& Y. [8 z! Otvb now,tvbnow,bttvb
1 ?0 K+ J9 P) L' x8 d! A5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J" ^2 A0 e% F2 L
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。5.39.217.774 J. v+ s; |; J/ M5 V* x4 |; k
% J$ q4 @- ]7 L1 y ?- a: P* n% X3. 頭部抬頭向前望TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d1 M9 c0 V9 l5 m5 N; P
5 a: C8 A6 W/ x
2 q' h2 I0 q. D- K" U, N3 b/ t做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
" i2 |2 i a4 [5.39.217.77 R4 Z$ e. c$ V3 J+ ~4 y9 Z/ I
4. 手肘沒有保持90度
! s7 \- I* Q- k& W+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) e4 L" l1 a1 U* a+ S
9 a0 [! S) G$ o- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
; U$ F- O1 f' M5 g& a, D1 L* {tvb now,tvbnow,bttvb& ?; z2 z% s0 V7 M: _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P m+ Q& O2 j8 e4 h# g& N
公仔箱論壇 A P- m0 y) O: h
6 T/ t8 J4 P h% O L, r, [# @6 t
% Y+ |! z. }' [7 A
|
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
