[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處/ C: R t+ ^* u' r
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
( K3 N/ R! x8 ]6 j+ I8 q( u7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。公仔箱論壇- l7 \9 b- t/ Q! {
: _% T" g0 S: Q- C5 w2 gtvb now,tvbnow,bttvb1. 預防腰背痛5 I! u6 z1 C$ k4 @8 p
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9 s' ^7 o; A3 [: T公仔箱論壇註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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" j. Y9 ]* K3 H" W5.39.217.772. 預防活動時拉傷7 c; I8 A8 @5 g+ e, V7 W! L
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。5 Q. t7 K" v/ G2 R3 ~1 `" d
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3. 增加身體靈活性& K$ a$ E5 R/ w5 Y1 t0 Z: g
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& u Q u0 C* \& _四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C3 K6 y! r. ~. T: H; k8 w
平板支撐迷思. p }; a* g4 l) W5 _, k" r( P$ O/ d
▼按圖拆解平板支撐4大迷思tvb now,tvbnow,bttvb6 Q- p. q# o% Q# ?/ A, T, G, L
1. 平板支撐可瘦全身？/ } }+ g0 E# [' I& D
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% Z7 g2 I; }) H! K不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。5.39.217.779 W1 |9 B' p8 j. S. T4 m
/ r* L1 k' i B- @% P) B3 O: h @5.39.217.772. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？tvb now,tvbnow,bttvb- _5 h: _$ s' N- z9 `3 v/ V4 U
% `& c# {3 n$ n% s- |* O/ _7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 k7 d/ J0 |4 `0 }- ~要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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6 v" ]! i; b* |/ `2 J( ^! ?4 {3. 平板支撐每個人都適合做？
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; ?/ X5 N( v( u1 F- m& i7 ?# D1 k公仔箱論壇基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。% }8 J/ l8 u6 ~$ m0 x' ~
4. 平板支撐時間愈長愈好？' \" r7 Q" Q- M: W: c) d
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
& @& j2 `/ T6 V5 O公仔箱論壇平板支撐做錯或傷肩頸腰) Y, ]: {( Y8 ~/ {
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R% E% S7 A8 n! g
1. 腹部過度下沉& V/ e4 }- T- A2 |) l6 d2 T4 g
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1 F2 H0 n% `9 L( w$ \; a% B公仔箱論壇做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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5 p! a- G+ B, D8 ]. M% z5.39.217.774. 手肘沒有保持90度. i; L2 ^) F2 `) H4 V
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。tvb now,tvbnow,bttvb+ F ^3 T# _+ O( I/ X
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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