[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處4 [7 r5 Q6 |3 W1 A+ y8 @; |
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `8 K' {' c& Q; E4 `
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
, a) u1 u; |8 C, Y( X. \" b' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' Q- ]+ Z; z9 L: S1 t7 [
1. 預防腰背痛公仔箱論壇$ Q4 A$ F( O# x5 L+ `8 u. Z8 o2 P
5.39.217.773 d: t6 y0 W1 Y6 r2 T- x3 @% W8 y
2 u8 C/ \/ P& M
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。. ~3 j8 L z/ Q! S
! O: `* b4 M8 k9 g( ?4 ]5.39.217.772. 預防活動時拉傷( W) W) Z$ G- d. M" K3 l
' L% y$ ?$ O5 Q. K3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- t; f6 u# I7 X如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p3 O9 G7 ]" m0 M
- b; o6 }& ]& v8 f6 a3. 增加身體靈活性
# u! u# ?' w% K1 Y
1 ]& h4 y, X5 c4 H0 I7 T+ k7 ]公仔箱論壇5.39.217.77) \8 g" P7 ] ~* K$ j0 h
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。+ V; `7 M- h3 t
平板支撐迷思
4 v9 B' L9 Q# Q6 ?/ ?, I▼按圖拆解平板支撐4大迷思公仔箱論壇2 h4 `5 L1 D- k: m/ m
1. 平板支撐可瘦全身？tvb now,tvbnow,bttvb3 I- V' ?5 D* P% B: e1 B; B; d3 {( Q
7 U' f! P: U2 f. k/ T3 Otvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.770 e8 I2 t# E6 e5 r
不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
1 M8 E& S* ?, I" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- u8 s L! f4 I公仔箱論壇2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
9 x1 g1 U3 D3 S% M/ ktvb now,tvbnow,bttvb
; q# v0 u* y u1 H' atvb now,tvbnow,bttvb
5 V3 z0 j. g: S0 `- R/ N1 y要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。4 B$ P! Y" Q6 x6 t; @
h; R: k3 y4 U0 L4 G% p* U0 @3. 平板支撐每個人都適合做？
- S0 o2 D# j4 @) B7 y公仔箱論壇5 q3 {( F1 x9 W+ {& p6 k
# G7 A$ b" l: s9 R$ M6 P基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
2 c+ O: G0 R5 W3 u7 y+ m; L4. 平板支撐時間愈長愈好？& B: q( Z7 c/ n$ n1 W& y6 n7 q9 t
) T$ }# G; R- L/ `+ l: [' i+ r
' H+ U6 [5 V, z6 P! d9 j1 ~tvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
5 F- Z8 ]0 E; F0 }公仔箱論壇平板支撐做錯或傷肩頸腰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x: |2 c4 A& c2 Q9 V% a( X2 P1 f
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
, ]8 d& N: G. y! A0 B公仔箱論壇1. 腹部過度下沉tvb now,tvbnow,bttvb( [& v* l2 v) t, o/ R8 V* g5 {
0 d, S3 q `' ]/ ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u# ~1 I- }$ i+ B, Y
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。1 X6 q1 b5 \4 H) v; H5 ] n8 G
5.39.217.77, [" g( y3 { z f F5 W
2. 臀部抬得太高' w9 q( w4 S7 R$ j$ @* s* U% ]
+ U3 P; b! T6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' F; Y/ J0 V7 @' ^& q4 j+ E0 m5.39.217.77臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。( Q K/ \1 T: H. G% f8 z' f j
' `) g+ U, S8 r2 z3. 頭部抬頭向前望
. s1 v3 ]- I! ~% b7 S
* |. @+ b3 {8 H
: b( b7 _0 [- Q! E# O/ h做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。7 l9 g" A7 |: G! `( D1 ?* I% r/ X
, S" ^8 O5 Z; [6 s
4. 手肘沒有保持90度公仔箱論壇8 K1 T& W. m: X1 o; ~, }
tvb now,tvbnow,bttvb3 w- g+ ?. Z9 g
+ U4 m6 O6 ~( U3 L- W+ a
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
8 d" ~+ l6 |8 O* Q) D( @# o b( j8 }公仔箱論壇/ A, N3 N' ^" u G
tvb now,tvbnow,bttvb/ M, M8 g8 U+ h) H& W
- o. e6 b& U- U
- r8 ?8 v5 S7 y7 t) ]# r7 L5.39.217.77
+ p3 ]( v9 M- g: r: |; K |
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
