本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。5.39.217.774 A- _: t2 K9 l# B' y
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
) ~% C/ A S- a0 U$ a' Y青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。公仔箱論壇3 o5 w5 N) [- Y4 `
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。/ N) Y% h. } A0 C
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼9 F) l n w6 e$ c4 n9 W2 m0 R% u
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
+ j5 J! `: i+ V/ p深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c' C; ^; a: l
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; ?* D9 H9 T0 u, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5 i4 g7 A0 C' E9 m& O
每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r- z0 {' y0 m; R( l* ~0 J1 i7 W
$ T4 n' {7 a7 P# W nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 Y- j1 D& L; d: G0 }" U4 K公仔箱論壇六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼tvb now,tvbnow,bttvb) x, b9 y4 @0 }
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。' n- G9 x5 `, t0 w
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼( V# Z$ Q3 S, V$ m
▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
5 g" A: K/ b# Y$ ]0 d7 M公仔箱論壇▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。 @) g, b; ?4 w
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。公仔箱論壇2 U. A1 o) B$ b& k- A3 v: q- M
這些食物助攻鈣吸收
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. `3 R. e& F5 x- O5.39.217.77每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb V8 L0 u" i1 T! d2 x
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
$ q& Q9 S8 @7 Q0 ^, s* z1 Q" D5.39.217.77水果維生素C
9 W- X" v2 L; u% X, H# N. N公仔箱論壇水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇7 P$ ]- \. m7 m
魚類富含維生素D公仔箱論壇# A: \2 k7 Y2 l
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
! k" [. h+ H+ Z* S0 [) r* s諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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